Allungamenti post-allenamento: posizioni yoga per il recupero

Dopo un allenamento o una corsa, quanto ci metti a fare una doccia e a rimetterti in pista? Anche se siamo tutti di corsa, è una buona idea dedicare qualche minuto dopo l’allenamento al recupero attivo.

Fare stretching mentre sei ancora riscaldato migliora la tua flessibilità generale, aiutandoti a prevenire gli infortuni. Che ne dici quindi di un po’ di yoga leggero prima di toglierti i leggings?

Benefici dello yoga post-allenamento

• Coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendolo un modo efficiente in termini di tempo per recuperare dopo l’allenamento.
• Aiuta il tuo corpo ad assimilare gli effetti dell’allenamento e segnala alla mente di tornare alla routine quotidiana.
• Riporta il sistema nervoso a uno stato di riposo dopo un esercizio intenso. Questo è particolarmente utile dopo l’HIIT e altri allenamenti ad alta intensità che fanno schizzare i livelli di cortisolo.
• Fare stretching mentre i muscoli sono ancora caldi migliora la flessibilità in modo più efficace rispetto allo stretching a muscoli freddi.
• Se integrato nella tua routine nel lungo periodo, favorisce un recupero costante.

Le 10 migliori posizioni yoga per il recupero post-allenamento

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Posizione del bambino (Balasana)

Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Benefici: Allunga la schiena e i fianchi.

Perché questa posizione: inizia il tuo recupero con una bella pausa alla vecchia maniera nella posizione del bambino per passare a una nuova modalità di movimento. Fai qualche respiro profondo mentre sei in questa posizione.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Parti con le mani e le ginocchia a terra.
2. Tenendo le braccia dritte, allarga le ginocchia e abbassa i glutei verso i talloni.

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Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato in sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posizione) e Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Conosciuto anche come: Chakravakasana
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Benefici: Rilassa la schiena e i muscoli del core.

Perché questa posizione: le ondulazioni della colonna vertebrale impediscono ai muscoli della schiena di irrigidirsi mentre si raffreddano. Sincronizza i movimenti con l’inspirazione e l’espirazione.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Mentre inspiri, abbassa l’addome e solleva la testa e il sedere.
3. Mentre espiri, arrotonda la colonna vertebrale e avvicina la testa e il sedere.
4. Tieni l’ombelico leggermente retratto per tutto il tempo.
5. Ripeti il movimento e il respiro per diverse serie.

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Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga e rafforza tutto il corpo

Perché questa posizione: non c’è niente di meglio di un allungamento completo del corpo che coinvolga anche la parte posteriore delle gambe e i muscoli della schiena.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Parti dalle mani e dalle ginocchia, piega le dita dei piedi sotto di te e inizia a sollevare i glutei verso il soffitto raddrizzando le gambe.
2. Spingi sui palmi delle mani e lascia che i talloni affondino verso il pavimento.
3. Lascia che la testa ricada pesantemente in avanti.

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Posizione dell’affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato in sanscrito: Anjani (dea indù) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in ginocchio
Benefici: allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e le anche.

Perché questa posizione: Lavorare su anche, quadricipiti e glutei fa particolarmente bene dopo una corsa.

Accessori: una ginocchiera da yoga o una coperta sotto le ginocchia rende la posizione più comoda.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra.
2. Appoggia il ginocchio sinistro sul tappetino e piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
3. Alza le braccia sopra la testa.
4. Prova ad aumentare la flessione del ginocchio destro, spostandoti in avanti e indietro.
5. Ripeti dall’altro lato.

Posizione del mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (mezzo) Matsyendra (Signore dei Pesci) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: torsione
spinale da seduto Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: da seduto
Benefici: allunga i muscoli della schiena e dell’addome.

Perché questa posizione: Questo allungamento agisce sulla schiena, sulle spalle e sui muscoli addominali.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dall’affondo a mezzaluna con il piede destro in avanti, porta il ginocchio sinistro all’esterno del piede destro e siediti.
2. Appoggia bene entrambe le ossa ischiatiche a terra.
3. Mentre espiri, ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando la mano destra a terra dietro di te e il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro.
4. Allunga la colonna vertebrale mentre inspiri e approfondisci la torsione mentre espiri.
5. Ripeti dall’altro lato.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Blu

Posizione della faccia di mucca (Gomukhasana)

Significato in sanscrito: Go (mucca) Mukha (faccia) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: da seduto
Benefici: allunga spalle, braccia e glutei.

Perché questa posizione: un ottimo esercizio multifunzionale che coinvolge le spalle e i tricipiti nella parte superiore del corpo e la parte esterna delle cosce nella parte inferiore.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Da una posizione a gambe incrociate, avvicina la caviglia destra all’anca sinistra e appoggia il ginocchio destro sopra quello sinistro.
2. Alza il braccio destro dritto verso il soffitto e porta il braccio sinistro lungo il fianco sinistro.
3. Piega il gomito destro e porta la mano destra al centro della schiena, tra le scapole.
4. Piega il gomito sinistro e porta la mano sinistra verso l’alto lungo la colonna vertebrale, al centro della schiena.
5. Se le mani si incontrano dietro la schiena, intrecciale. Se non si incontrano, puoi infilare un asciugamano o una fascia tra di esse.
6. Ripeti dall’altro lato.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Grigio

Posizione del Calzolaio (Baddha Konasana)

Significato in sanscrito: Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: Posizione della farfalla, Posizione
dell’angolo legato Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduti
Benefici: Allunga i fianchi, l’inguine, gli stinchi e i piedi.

Perché questa posizione: Ora passiamo all’interno coscia e all’inguine.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Da seduto, piega le ginocchia e portale verso il petto con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Allarga le ginocchia a sinistra e a destra, unendo le piante dei piedi.
3. Rimani dritto o piegati in avanti quanto vuoi.
4. Fai qualche respiro profondo in questa posizione.

Posizione reclinata mano-all’alluce (Supta Padangusthasana)

Significato in sanscrito: Supta (sdraiato) Padangusta (alluce) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Perché questa posizione: se hai una fascia o un asciugamano a portata di mano, usali per allungare bene i muscoli posteriori della coscia. Altrimenti, tieni la gamba in qualsiasi punto ti risulti comodo.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2. Porta il ginocchio destro al petto.
3. Avvolgi una fascia o un asciugamano intorno al collo del piede destro oppure tieni il piede o la gamba destra con la mano destra.
4. Distendi la gamba destra, puntando la pianta del piede verso il soffitto.
5. Assicurati che le braccia rimangano ben salde nelle articolazioni.
6. Ripeti l'esercizio con entrambe le gambe.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Verde

L'occhio dell'ago (Sucirandhrasana)

Significato in sanscrito: Suci (ago) Randra (apertura) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: Piccione
reclinato Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Apre le anche.

Perché questa posizione: Allunga il muscolo piriforme e i glutei.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Avvolgi il ginocchio destro contro il petto.
3. Appoggia la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra, con il ginocchio destro rivolto verso destra.
4. Solleva il piede sinistro dal pavimento e afferra la parte posteriore della coscia sinistra.
5. Flette entrambi i piedi e avvicina la coscia sinistra all’addome.
6. Ripeti dall’altro lato.

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Posizione del cadavere (Savasana)

Significato in sanscrito: Sava (cadavere) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Fa riposare il corpo

Perché questa posizione: Non sarebbe yoga senza un po’ di Savasana. Se riesci a stare sdraiato immobile anche solo per 2 minuti, è meglio di niente!

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con gli occhi chiusi, le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2. Gira i palmi delle mani verso l’alto e lascia che i piedi si aprano lateralmente.
3. Rilassa il respiro controllato e lascia che le inspirazioni e le espirazioni avvengano in modo naturale.
4. Rimani in questa posizione per diversi minuti.

Consigli per integrare lo yoga nella tua routine post-allenamento

• Quando pianifichi l’allenamento, tieni conto del tempo necessario per il recupero.
• Puoi fare un sacco di stretching in soli 10 minuti.
• Tieni una fascia o un asciugamano a portata di mano. Rende molto più accessibili posizioni come la "Mano all'alluce sdraiata" e le "Braccia da mucca".
• Non devi fare tutte le posizioni ogni volta. Varia un po’.
• Per trarre il massimo beneficio dallo yoga, inserisci sessioni più lunghe nella tua routine settimanale di attività fisica.

Un po’ di yoga fa davvero la differenza

Quando si parla di recupero attivo, e di yoga in generale, un po’ è meglio di niente. Ciò che conta davvero è la pratica costante nel tempo. Inserisci lo stretching nella tua routine e presto sperimenterai di persona gli incredibili benefici dello yoga.

Domande frequenti sugli allungamenti yoga post-allenamento

Gli allungamenti post-allenamento sono necessari?

Fanno davvero la differenza. Gli allungamenti post-allenamento aiutano ad allentare la tensione muscolare, migliorano la circolazione e riportano il sistema nervoso a uno stato di riposo. Inoltre, fare stretching quando i muscoli sono caldi è più efficace per aumentare la flessibilità rispetto a quando sono freddi.

Per quanto tempo dovrei fare yoga dopo un allenamento?

Anche solo 10 minuti fanno una differenza significativa. Bastano poche posizioni ben scelte, mirate ai muscoli che hai allenato, per favorire il recupero.

È meglio fare yoga prima o dopo l’allenamento?

Per favorire il recupero e la flessibilità, è meglio dopo. Dopo l’allenamento, i muscoli sono caldi e più ricettivi allo stretching. Lo yoga prima dell’allenamento è più adatto a una mobilizzazione delicata piuttosto che a uno stretching profondo.

Posso fare queste posizioni dopo qualsiasi tipo di allenamento?

Sì! La sequenza funziona bene dopo la corsa, l’allenamento di forza, il ciclismo o l’HIIT. Potresti dare la priorità a posizioni diverse a seconda di cosa hai allenato: Affondo a Mezzaluna e Occhio dell’Ago dopo sessioni incentrate sulle gambe, Faccia di Mucca e Gatto-Mucca dopo l’allenamento della parte superiore del corpo o della schiena.