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La posizione del cane a testa in su è parte integrante di una pratica di yoga flow. Fa parte della sequenza del Saluto al Sole e della sequenza Vinyasa, quindi non è raro eseguire questa posizione molte volte durante una singola sessione di yoga. Forse proprio perché viene spesso eseguita come parte di un flusso, capita spesso di passare da questa posizione all’altra velocemente, senza pensarci troppo e quindi in modo un po’ approssimativo.
Ogni posizione, che sia di transizione o meno (forse soprattutto quando lo è), merita la tua attenzione. Quando si tratta di una posizione che pratichiamo così spesso, dobbiamo assicurarci di eseguirla con un buon allineamento per prevenire lesioni da stress ripetitivo. Il punto di ingresso più comune per il Cane a Testa in Su (come lo chiamano gli amici) è dal Chaturanga. Tuttavia, questa transizione può effettivamente creare problemi di allineamento perché le spalle e i piedi non sempre si posizionano nel modo migliore e non c’è sempre il tempo di apportare correzioni prima che il flusso prosegua.
Quindi parleremo prima dell’allineamento ideale per la posizione e poi vedremo come assicurarti che la transizione dal Chaturanga ti metta nella posizione giusta, così potrai praticare l’Upward Facing Dog in modo benefico, sicuro e frequente per gli anni a venire.
Benefici del Cane a Testa in Alto
Apre il cuore
Allunga i muscoli intercostali tra le costole
Allunga e rafforza i muscoli intorno alla colonna vertebrale
Rafforza le braccia, i glutei e i muscoli posteriori della coscia
Allunga gli stinchi e le caviglie
Istruzioni:
- Per costruire la posizione partendo da zero, è meglio iniziare dalla posizione del Cobra, quindi sdraiati a pancia in giù con le braccia piegate, i palmi sotto le spalle e i gomiti aderenti ai fianchi.
- Mentre inspiri, allarga le dita e spingi sui palmi per sollevare il petto. Contrai le gambe e i glutei e spingi sulla parte superiore dei piedi.
- Distendi le braccia e fai rotolare le spalle verso il basso e indietro, in modo che il petto si espanda attraverso la parte superiore delle braccia e le spalle si allontanino dalle orecchie. Questa è la posizione del Cobra completo.
- Passa alla posizione del Cane a testa in su aumentando la contrazione delle gambe e spingendo con forza sulla parte superiore dei piedi, in modo che le cosce si sollevino dal pavimento.
- Spingi verso il basso con i palmi delle mani e la parte superiore dei piedi, che sono i tuoi unici punti di contatto con il pavimento, per evitare che i fianchi si abbassino e le spalle si sollevino. Se non riesci a mantenere questa posizione, abbassa le ginocchia sul tappetino.
- Allenta leggermente i gomiti in modo da non bloccare l’articolazione e poter continuare a portare le spalle indietro e il petto in avanti.
- Mantieni il collo come naturale prolungamento della colonna vertebrale. Lo sguardo può alzarsi leggermente, ma evita di gettare la testa all’indietro.
Passaggio dal Chaturanga
- Quando passi dal Chaturanga al Cane a testa in su, è particolarmente importante tenere i gomiti morbidi durante la transizione, in modo da avere spazio a sufficienza per aprire il petto in avanti.
- Rotolare sulle punte dei piedi partendo dal Chaturanga può sembrare figo, ma c’è un’alta probabilità che ti porti in una posizione in cui le spalle si trovano davanti ai polsi. Le spalle devono trovarsi direttamente sopra i polsi, quindi è molto meglio ruotare i piedi uno alla volta. Questo ti permette di mantenere i piedi più o meno nella stessa posizione sul tappetino invece di spostarli in avanti, il che ha l’effetto a catena di far avanzare le spalle.
- Se la transizione ti porta in una posizione scomoda, modificala. Magari non rimani a lungo nella posizione del Cane a testa in su mentre fai la sequenza, ma la ripeterai più e più volte, quindi è importante azzeccare l’allineamento ogni volta.
