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La posizione dell’eroe sdraiato (Supta Virasana in sanscrito) è un allungamento profondo per i quadricipiti. Può anche essere un po’ impegnativa per le ginocchia, quindi vacci piano se hai qualche problema alle ginocchia. Procedi lentamente per trovare il punto in cui senti un buon allungamento senza provare dolore.
Istruzioni passo passo per il Supta Virasana
1. Inizia con la posizione dell’eroe (Virasana), una posizione in ginocchio con le ginocchia unite, gli stinchi all’esterno delle cosce e la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento.
2. Metti le mani ai lati dei fianchi e inclina il busto all’indietro, appoggiandoti eventualmente sui gomiti e sugli avambracci.
3. Se ti senti a tuo agio, puoi continuare a distenderti completamente sulla schiena.
4. Assicurati che le ginocchia rimangano unite e ben salde sul tappetino.
5. Metti le braccia in una posizione comoda.
6. Mantieni la posizione per almeno cinque respiri, poi spingi sugli avambracci per rialzarti.
🧘 Consiglio da uno yogi
"Se ti piace sederti su un blocco nella Posizione dell’Eroe (Virasana), toglilo prima di sdraiar ti. Siediti invece sull’estremità di una coperta o di un cuscino da yoga, così l’accessorio sosterrà anche la tua colonna vertebrale quando ti sdraierai."
Nozioni di base sulla Posizione dell’Eroe Reclinata
Significato in sanscrito: Supta (reclinato) Vira (eroe) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: posizione supina
Categoria: apertura
dei quadricipiti Supporti comuni: blocchi, una coperta piegata o un cuscino cilindrico
Benefici di Supta Virasana
- Allunga i quadricipiti
- Apre le ginocchia e le caviglie
Precauzioni
- Evita questa posizione se hai dolori o lesioni alle ginocchia o alle caviglie
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Tieni le ginocchia unite e ben piantate a terra
Se le ginocchia si separano o si staccano dal pavimento quando ti inclini all’indietro, torna in una posizione in cui riesci a tenerle unite e ben salde a terra.
2. Punte dei piedi rivolte all’indietro
Non ruotare i piedi verso l’esterno. Tieni le punte dei piedi rivolte verso la parte posteriore del corpo e la parte superiore dei piedi appoggiata a terra.
Consigli per principianti sulla posizione dell’eroe reclinato
- Esercitati a sederti nella posizione dell’eroe prima di inclinarti all’indietro
- Metti un blocco sotto ciascun gomito quando ti inclini all’indietro, se il pavimento ti sembra troppo lontano.
- Sostieni la colonna vertebrale con un cuscino da yoga o una coperta piegata.
Varianti della posizione dell’eroe sdraiato
Posizione dell’eroe sdraiato su una gamba sola (Eka Pada Supta Virasana)
Una gamba è nella posizione dell’Eroe, mentre l’altra è distesa o piegata con il ginocchio rivolto verso il soffitto e la pianta del piede appoggiata sul tappetino.
Posizioni preparatorie
Posizione dell’eroe (Virasana)
Allarga le ginocchia e le caviglie prima di sdraiarti.
Variante dell’affondo a mezzaluna basso (Anjaneyasana)
Allunga i quadricipiti portando una o entrambe le mani sulla punta del piede in Anjaneyasana.
Posizione di contrappeso
Piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana)
Rilassa le ginocchia, i piedi e la colonna vertebrale.
Perché pratichiamo la posizione dell’eroe sdraiato
Adoriamo la Supta Virasana perché allunga bene i quadricipiti e perché ti aiuta ad ascoltare il tuo corpo. Nessuna posizione va mai forzata. Un allungamento profondo non è la stessa cosa del dolore causato da un infortunio. Non importa cosa stiano facendo gli altri nella stanza. Devi praticare con il corpo che hai oggi.
Domande frequenti su Supta Virasana
Cosa devo fare se la posizione dell’eroe sdraiato mi fa male alle ginocchia?
Va bene rimanere seduto in posizione eretta nella Posizione dell’Eroe o saltare del tutto questa posizione se ti fa male alle ginocchia.
Posso praticare la Supta Virasana tutti i giorni?
Certo! A patto che tu non abbia infortuni alle ginocchia, alle anche o alla schiena e che il tuo corpo si senta a proprio agio nella posizione.
Il Supta Virasana è sicuro durante la gravidanza?
Se praticavi la Supta Virasana prima di rimanere incinta, dovrebbe andare bene all’inizio della gravidanza. Più avanti, il tuo corpo inizia a produrre l’ormone relaxina per prepararsi al parto. La relaxina allenta i legamenti e le articolazioni, quindi è meglio evitare la Supta Virasana per non rischiare di stirare troppo le ginocchia.
A cosa serve la posizione dell’eroe sdraiato?
La posizione dell’eroe sdraiato è un ottimo modo per allungare i quadricipiti e i piedi.
Per quanto tempo dovrei rimanere nella posizione dell’eroe sdraiato?
Inizia con 5 respiri e vedi come ti senti. Da lì puoi aumentare gradualmente.
