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Il Chaturanga viene spesso definito il “push-up” dello yoga. Se segui questa logica, la Posizione della Barca è il “crunch” dello yoga. Ma il Navasana non riguarda solo gli addominali. Agisce anche sui flessori dell’anca, difficili da raggiungere, compreso il psoas, grazie al modo in cui le gambe vengono portate verso il busto, e fa lavorare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
L’errore più comune riguardo alla posizione della barca è pensare che l’obiettivo sia raddrizzare le gambe. Ecco perché spesso vediamo persone con le gambe dritte ma la schiena curva e che quasi non si sollevano dal pavimento, cosa che fa male ai nostri cuori amanti dell’allineamento. In realtà, raddrizzare le gambe è l’ultimo passo della posizione e va fatto solo se non compromette la forma a V creata tra il petto e le cosce.
Esistono molte varianti della Posizione della Barca che si adattano a diversi livelli di forza del core. Di seguito esamineremo i dettagli passo dopo passo, offrendoti diverse alternative lungo il percorso. Tratteremo anche i modi per aggiungere movimento dinamico alla tua Posizione della Barca, per una sfida in più. Allora, preparati a dare il meglio con la Posizione della Barca!
Benefici della posizione della Barca
- Rafforza i muscoli addominali del core, i flessori dell’anca e i muscoli di sostegno della colonna vertebrale.
Istruzioni
- Siediti al centro del tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra davanti a te.
- Appoggia le mani sul tappetino dietro i glutei, con le dita rivolte in avanti. Solleva lo sterno e avvicina le costole tra loro.
- Inclinati leggermente all’indietro mantenendo la colonna vertebrale ben dritta, il petto aperto e le spalle lontane dalle orecchie. Immagina che il busto e le cosce formino una V maiuscola.
- Solleva i piedi dal pavimento mantenendo la posizione della colonna vertebrale. Se in qualsiasi momento inizi a incurvarti o ad affondare verso il pavimento, oppure se senti dolore alla parte bassa della schiena, torna all’ultima posizione in cui la colonna vertebrale era dritta.
- Porta gli stinchi paralleli al pavimento. Attiva i piedi e allarga le dita dei piedi.
- Solleva le mani dal pavimento ed estendi le braccia in avanti. Tieni le braccia parallele al pavimento con i palmi rivolti verso l’alto o verso il basso. Questa è la posizione della Mezza Barca. Se la colonna vertebrale si incurva quando sollevi le braccia, puoi anche provare a tenerti invece alla parte posteriore delle cosce.
- Per passare alla posizione della barca completa, distendi le gambe. Se questo fa cedere il petto, curvare la colonna vertebrale o far scendere le gambe e il busto verso il pavimento, tieni le gambe piegate. Continua a inspirare ed espirare profondamente per cinque respiri.
- Per aggiungere un po’ di movimento, abbassa il busto e le gambe in modo che restino sospesi sopra il pavimento mentre espiri. Questa è la posizione della Barca Bassa.
- Contrai i muscoli addominali per sollevarti di nuovo nella posizione della Barca Mezza o Completa. Ripeti questi crunch della Barca da tre a cinque volte (o più, se riesci a mantenere un buon allineamento), assicurandoti ogni volta di non lasciare che la colonna vertebrale si afflosci nella posizione della Barca Alta.
- Riporta i piedi sul pavimento e riposati sdraiato sulla schiena.
Cosa c’è in un nome?
Seguiamo per lo più i nomi delle posizioni riportati nel libro “Light on Yoga” di B.K.S. Iyengar, ma ci sono casi in cui l’uso contemporaneo varia. Questo è uno di quei casi. Iyengar usa il termine sanscrito Paripurna Navasana, che letteralmente significa “Barca completa”, quindi su questo non c’è nulla da discutere. Tuttavia, quella che noi chiamiamo “Barca bassa”, lui la chiama Ardha Navasana, che significa “Mezza barca”. “Light on Yoga” non include la versione della posizione con le gambe piegate che viene comunemente chiamata “Mezza barca”.
