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La posizione della lucertola (Utthan Pristhasana in sanscrito) aggiunge un po’ di varietà alla tua routine di apertura delle anche, aiutandoti al contempo a sviluppare forza e flessibilità. Le numerose varianti di questa posizione, insieme alla possibilità di usare degli ausili, la rendono adatta a tutti gli yogi, a prescindere dal livello.
Istruzioni passo dopo passo per la posizione della lucertola
- Inizia dalla posizione del cane a testa in giù.
- Porta il piede destro davanti al tappetino, all’esterno della mano destra
- Piega il ginocchio destro e allinealo sopra la caviglia.
- Abbassa gli avambracci sul tappetino o sui blocchi. Tieni i gomiti sotto le spalle e gli avambracci paralleli.
- Spingi sul tallone sinistro per mantenere la gamba sinistra ben tesa.
- Avvicina il ginocchio destro alla spalla destra.
- Spingi sugli avambracci e sui palmi delle mani per aprire il torace ed estendere la colonna vertebrale.
- Dopo cinque-dieci respiri, torna alla posizione del Cane a testa in giù e ripeti la posizione dall’altro lato.
🧘 Consiglio da uno yogi
L’approccio alla Posizione della Lucertola completa prevede molte varianti di uscita, quindi ascolta il tuo corpo e scegli quella più adatta a te oggi. Non importa se i gomiti non toccano il pavimento o se il ginocchio posteriore si abbassa. Continua semplicemente a respirare, qualunque sia la tua posizione.
Nozioni di base sull’Utthan Pristhasana
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In
piedi Categoria: Apertura
dell’anca Supporti comuni: Blocchi sotto gli avambracci
Benefici della posizione della lucertola
- Allunga in profondità le anche, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca
- Migliora la flessibilità e l’ampiezza di movimento della parte inferiore del corpo
- Rafforza le gambe e aumenta la stabilità
- Prepara il corpo ad aperture dell’anca più profonde
Suggerimenti chiave per l’allineamento della posizione della lucertola
1. Ginocchio sopra la caviglia
Per la massima stabilità, allinea il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia, in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento.
2. Mantieni il bacino in piano
Se l’anca si abbassa sul lato della gamba posteriore distesa, spingi sul piede posteriore per sollevare l’anca e mantenere il bacino in piano.
3. Tieni il petto aperto
Non lasciare che il petto si abbassi. Spingi sugli avambracci per tenere le scapole separate.
Consigli per principianti sulla posizione della lucertola
- Appoggia il ginocchio posteriore a terra per avere un punto d’appoggio
- Usa dei blocchi sotto gli avambracci se non riesci a toccarli a terra
- In alternativa, tieni le braccia dritte
Variazioni e modifiche dell’Utthan Pristhasana
Posizione della lucertola con il ginocchio posteriore a terra
Abbassare il ginocchio posteriore ti permette di concentrarti maggiormente sull’allungamento dell’anca.
Posizione della lucertola ruotata
Piega il ginocchio posteriore e allunga la mano opposta all’indietro per afferrare il piede posteriore, in modo da allungare i quadricipiti e il torace.
Posizioni preparatorie
Posizione dell’affondo a mezzaluna bassa (Anjaneyasana)
Apri i flessori dell’anca e preparati a un allungamento più profondo dell’anca.
Posizione della ghirlanda (Malasana)
Riscalda le anche con questo squat prima di passare alla posizione di affondo.
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Tieni le ginocchia morbide per sciogliere i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Trova l’equilibrio della colonna vertebrale con una leggera flessione all’indietro e l’attivazione dei glutei.
Perché pratichiamo la posizione della lucertola
Adoriamo la posizione della lucertola perché è un po’ scomoda. Imparare a rimanere in una posizione che mette alla prova i tuoi limiti è importante almeno quanto aprire le anche. Usare il respiro come strumento in questa situazione può aiutarti ad abituarti al disagio e ad affrontare lo stress e l’incertezza anche fuori dal tappetino.
Domande frequenti sulla posizione della lucertola
La posizione della lucertola fa bene alle anche contratte?
La posizione della lucertola apre sicuramente i muscoli intorno alle anche!
I principianti possono fare la posizione della lucertola?
La posizione della lucertola può essere adatta ai principianti dello yoga, a seconda della flessibilità e della mobilità che hai. Eseguire la posizione con il ginocchio posteriore a terra e/o dei blocchi sotto gli avambracci la rende molto più accessibile.
Qual è la differenza tra la posizione della lucertola e l’affondo basso?
Nell’affondo basso, il piede anteriore si trova all’interno della mano anteriore. Nella posizione della lucertola, il piede anteriore è all’esterno della mano anteriore. Nella posizione della lucertola, hai anche la possibilità di appoggiarti sugli avambracci.
Devo tenere il ginocchio posteriore sollevato o abbassato?
È davvero una questione di preferenze personali. Tenere il ginocchio posteriore sollevato rende la posizione più incentrata sulla forza e sulla resistenza. Abbassare il ginocchio posteriore rende la posizione più incentrata sulla flessibilità e sulla mobilità.
È sicuro praticare la posizione della lucertola tutti i giorni?
Se ti fa stare bene, fai pure. Invece di mantenere la posizione a lungo, prova a fare tre serie più brevi su ciascun lato, con delle pause di riposo tra una e l’altra.
