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Nozioni di base sulla piegatura in avanti in piedi a gambe larghe
Significato in sanscrito: Prasarita (allargato) Pada (piedi) Uttana (intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Piegamento
in avanti in piedi Benefici della posizione del piegamento in avanti in piedi con gambe divaricate:
• Allunga i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
• Allunga passivamente i muscoli della schiena e allunga la colonna vertebrale.
• Rafforza i muscoli che sostengono le caviglie.
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Posizionati in modo simmetrico
Costruisci questa posizione partendo dai piedi verso l’alto. Controlla che entrambi i piedi si trovino sulla linea centrale esattamente allo stesso modo, per assicurarti che l’allineamento sia uniforme.
2. Piegati in avanti partendo dal bacino
Immagina che il tuo bacino sia una ciotola piena d’acqua. Piegati in avanti inclinando il bacino in avanti per far fuoriuscire l’acqua dalla parte anteriore della ciotola.
3. Mantieni la colonna allungata
Non inarcare la schiena mentre ti pieghi in avanti. Tieni la schiena dritta.
4. Non importa quanto ti pieghi
Concentrati sul mantenere l’integrità del bacino e della colonna vertebrale, non su quanto riesci a piegarti. Non importa se la testa non si avvicina nemmeno al pavimento.
Istruzioni passo dopo passo
1. Mettiti in piedi di fronte al lato lungo del tuo tappetino da yoga con i piedi ben divaricati a una distanza comoda. Se non sei sicuro di quale sia, non preoccuparti. Puoi sempre regolarli in seguito.
2. Controlla che i piedi siano paralleli e allineati tra loro. La linea centrale sul tuo tappetino Liforme rende tutto questo davvero facile. Le punte dei piedi non devono necessariamente trovarsi sulla linea; assicurati solo che i piedi la intersecino allo stesso modo. Va bene ruotare leggermente le punte dei piedi verso l’interno, ma non verso l’esterno.
3. Inizia a inclinare il bacino in avanti per eseguire la piegatura in avanti. 4
. Appoggia le mani sul pavimento.
5. Man mano che la testa si sposta in avanti, tendi a spingere i glutei all’indietro. Assicurati di tenere i glutei allineati ai talloni.
6. Quando hai raggiunto la massima rotazione, lascia cadere la testa. Se la testa arriva facilmente a toccare il pavimento, avvicina leggermente i piedi in modo che la testa possa penzolare liberamente.
Perché pratichiamo la posizione della piegatura in avanti in piedi a gambe larghe
• È davvero piacevole allungare la parte posteriore delle gambe.
• Lasciare penzolare la testa permette alla colonna vertebrale di decomprimersi.
Varianti
Varianti con le braccia
Ci sono tante cose che puoi fare con le braccia nella Prasarita Padottanasana. Ad esempio:
1. Tieni le mani sui fianchi.
2. Intreccia le mani dietro la schiena.
3. Allarga bene le mani e afferra gli alluci.
4. Fai scivolare le mani in avanti come nella posizione del Cane a testa in giù.
5. Fai scivolare le mani indietro e tra le gambe.
6. Se riesci a immaginarlo, puoi farlo.
Piegamento in avanti con gambe larghe e rotazione (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Dalla posizione piegata in avanti, allunga la mano destra attraverso il corpo per afferrare la caviglia, lo stinco o la coscia sinistra.
2. Usa la trazione tra la mano e la gamba opposta per aprire il petto verso sinistra.
3. Porta la mano destra verso il soffitto, sul sacro o dietro la schiena per afferrare l’interno coscia destro.
4. Dopo diversi respiri, ripeti dall’altro lato.
Posizioni preparatorie
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Una piegatura in avanti in piedi con i piedi più vicini tra loro.
Posizione seduta ad angolo ampio (Upavishta Konasana)
La versione seduta della piegatura in avanti a gambe larghe.
Trova la tua piegatura in avanti
Come avrai capito, ci sono tanti modi per adattare il Prasarita Padottanasana. Puoi allargare o restringere la posizione dei piedi per ottenere effetti diversi. Puoi lasciare che la testa penda liberamente o appoggiarla sul pavimento o su un blocco. Le mani possono stare sopra la testa, distese in avanti o sui fianchi. Nessuna di queste posizioni è giusta o sbagliata; sono tutte cose con cui giocare e da provare per size. Ogni giorno è diverso, e ogni giorno è una nuova occasione per trovare la tua piegatura in avanti.
