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Quando la tua pratica yoga richiede una posizione che ti aiuti a radicarti e a rilassare le anche, la Supta Baddha Konasana è la risposta giusta.
Spesso praticata nello yoga rigenerante, nello Yin Yoga e nello yoga prenatale, la posizione dell’angolo legato da sdraiato è altamente adattabile grazie all’uso di supporti, rendendola benefica per gli yogi di ogni livello, compresi i principianti.
Istruzioni passo dopo passo per la Supta Baddha Konasana
1. Inizia seduto con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
2. Lascia che le ginocchia si aprano naturalmente ai lati e unisci le piante dei piedi. Questa è la Posizione del Calzolaio (Baddha Konasana).
3. Se c’è molto spazio tra le ginocchia e il pavimento, metti un blocco o una coperta piegata sotto ogni ginocchio per sostenerti.
4. Appoggiati all’indietro sui gomiti, poi distenditi completamente sulla schiena.
5. Regola la posizione in modo da stare comodo.
6. Porta le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto, oppure appoggia le mani sulla pancia.
7. Chiudi gli occhi e respira in modo naturale per un massimo di dieci minuti.
🧘 Consiglio da uno yogi
"Puoi anche iniziare sdraiandoti con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento, poi allarga le ginocchia e unisci le piante dei piedi. Entrambe le posizioni vanno bene, quindi scegli quella che ti sembra più comoda e usa degli ausili per stare comodo."
Nozioni di base sulla posizione dell’angolo legato da sdraiati
Significato in sanscrito: Supta (sdraiato) Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Reclinata
Categoria della posizione: Apertura dell’anca, apertura del cuore, rigenerante
Accessori comuni: cuscini da yoga, blocchi da yoga, coperte piegate, cuscino per gli occhi
Benefici del Supta Baddha Konasana
- Apre delicatamente le anche e l’interno coscia
- Aiuta ad alleviare lo stress e favorisce un rilassamento profondo
- Può alleviare i disturbi mestruali
- Favorisce la respirazione diaframmatica
- Ideale per lo yoga prenatale e postnatale
Modifiche alla posizione dell’angolo legato da sdraiati
La Supta Baddha Konasana può diventare una posizione profondamente rigenerante se usi un bel po’ di supporti. Nello yoga rigenerativo, i supporti servono a sostenere il corpo per favorire il rilassamento. Ecco alcune opzioni:
1. Sostieni la schiena e apri il cuore
Metti un cuscino da yoga o una coperta arrotolata lungo la linea centrale del tuo tappetino.
Siediti con i glutei a contatto con il cuscino.
Quando ti sdrai, il cuscino sostiene la colonna vertebrale.
2. Sostieni le ginocchia e le anche
Mettendo un blocco sotto ogni ginocchio permetti alle anche di rilassarsi.
Srotola una coperta e arrotolala nel senso della lunghezza. Posiziona il centro del rotolo lungo i piedi. Fai passare ciascun lato sotto ogni ginocchio.
3. Modifica adatta alla gravidanza
Spesso non è comodo sdraiarsi sulla schiena sul pavimento nelle ultime fasi della gravidanza. Per sollevarti, usa due blocchi e un cuscino cilindrico. Metti un blocco su quello più alto height all’estremità del tuo tappetino. Prendi l’altro blocco e mettilo sul livello medio height, a circa un piede di distanza dal blocco alto. Metti il cuscino cilindrico sopra entrambi i blocchi in modo che formi una rampa per la schiena quando ti sdrai.
Posizioni preparatorie
Posizione dell’angolo legato (Baddha Konasana)
Inizia ad aprire le anche e ad allungare l’interno coscia.
Torsione addominale ruotata (Jathara Parivartanasana)
Mentre sei sdraiato, porta le gambe prima da un lato e poi dall’altro prima di aprire le ginocchia ai lati.
Posizioni di contrappeso
Posizione che libera dal vento (Pavanamuktasana)
Abbraccia le ginocchia al petto per neutralizzare i fianchi e la parte bassa della schiena.
Posizione del cadavere (Savasana)
Rilassati completamente e lascia andare tutta la tensione dalle gambe, lasciando che i piedi cadano naturalmente.
Perché pratichiamo la Supta Baddha Konasana
Puoi adattare la Supta Baddha Konasana in base al tuo obiettivo. Un approccio più Yin permette alla gravità di agire sui tuoi tessuti connettivi, quindi usa meno supporti. Se vuoi un’esperienza rigenerante, puoi davvero sbizzarrirti e usare tutti i supporti a disposizione.
In entrambi i casi, cogli questa occasione per connetterti al tuo respiro e lasciare che il tuo corpo si allunghi passivamente. Una serie di posizioni supine è un ottimo modo per concludere la pratica e passare al rilassamento finale.
Domande frequenti sulla posizione dell’angolo legato da sdraiati
La Supta Baddha Konasana è adatta ai principianti?
Sì, lo è! Gli studenti di yoga di tutti i livelli possono trarre beneficio da questa posizione. Non esitare a usare gli ausili!
Posso praticare la Supta Baddha Konasana durante la gravidanza?
Nella maggior parte dei casi, sì. Se stare sdraiata sulla schiena ti risulta scomodo o è controindicato, usa blocchi e cuscini per creare un supporto rialzato per la schiena. Puoi anche praticare questa posizione seduta con la schiena appoggiata al muro.
