Come eseguire la posizione dell'eroe (Virasana)

La posizione dell’eroe (Virasana in sanscrito) è una posizione in ginocchio in cui i piedi sono posizionati ai lati dei fianchi. È un ottimo modo per allungare i quadricipiti delle cosce, i piedi e le caviglie, ma può esercitare pressione sulle ginocchia, quindi esegui l’esercizio con cautela e usa degli ausili se hai un infortunio al ginocchio o se inizi a sentire dolore alle ginocchia.

Istruzioni passo passo per la posizione dell’eroe

1. Inizia a quattro zampe.
   
2. Allarga i piedi leggermente più delle anche.
3. Sposta le mani all’indietro e abbassa il sedere sul tappetino, tra gli stinchi.
4. Assicurati di stare seduto sul pavimento, non sui piedi.
5. La parte superiore dei piedi è sul tappetino e le dita dei piedi puntano verso la schiena.
6. Porta le mani sulle cosce.
7. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri.

Nozioni di base sulla posizione dell’eroe

Significato in sanscrito: Vira (Eroe) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Seduta
Categoria: Allungamento
dei quadricipiti Supporti comuni: Blocchi o un cuscino su cui sederti.

Benefici del Virasana

• Allunga cosce, ginocchia e caviglie
• Migliora la postura e l’allineamento della colonna vertebrale
• Può essere comoda per la meditazione

Suggerimenti chiave per l’allineamento

1. Siediti su qualcosa

Mettere un blocco o un cuscino sotto il sedere può cambiare completamente la tua esperienza con questa posizione.

2. Tieni le ginocchia unite

Tieni entrambe le ginocchia vicine alla linea mediana. Se tendono ad allargarsi, prova a sederti su un supporto.

3. Allinea la colonna vertebrale

Assicurati che le spalle siano allineate con il bacino. In questo modo la colonna vertebrale rimane allineata.

Consigli per principianti sulla posizione dell’eroe

• Metti uno o due blocchi o un cuscino sotto il sedere se questa posizione ti dà fastidio alle ginocchia o se fai fatica a stare seduto dritto.
• Arrotola una coperta e mettila dietro le ginocchia se senti fastidio alle caviglie.
• Inizia con pause brevi (tre respiri) e aumenta gradualmente la durata.

Variante

Posizione dell’eroe sdraiato (Supta Virasana)

Sdraiarti mantenendo le gambe nella posizione dell’eroe intensifica l’allungamento dei quadricipiti.

Posizione preparatoria

Affondo a mezzaluna ruotato con allungamento dei quadricipiti (Anjaneyasana)

Prepara i quadricipiti con questo allungamento in ginocchio.

Posizione di contrappeso

Posizione del bastone (Dandasana)

Allunga le gambe davanti a te e scuotile un po'.

Perché pratichiamo la posizione dell’eroe

Pratichiamo la Posizione dell’Eroe per allungare in profondità i quadricipiti e per la meditazione da seduti. Se hai intenzione di meditare per più di dieci minuti, le anche possono iniziare a farti male nella posizione a gambe incrociate, e diventa sempre più difficile stare seduto dritto e mantenere la colonna vertebrale allungata. Sedersi su uno o due blocchi nella Posizione dell’Eroe è più comodo per le anche e ti aiuta ad allineare meglio la colonna vertebrale.

Domande frequenti sulla posizione dell’eroe

La posizione dell’eroe è sicura per i principianti?

Se non hai lesioni al ginocchio, dovrebbe essere sicura. Se avverti dolore al ginocchio, esci dalla posizione e prova a eseguire la posizione con un blocco sotto il sedere. Se il dolore persiste, salta questa posizione.

Qual è la differenza tra la posizione dell’eroe e la posizione del fulmine?         

Nella posizione del Fulmine sei seduto sui piedi. Nella posizione dell’Eroe, i glutei sono a terra (o su un blocco) e i piedi sono ai lati dei fianchi.

La posizione dell’eroe può aiutare con il dolore al ginocchio?

È meglio evitare questa posizione se hai dolore al ginocchio.

Per quanto tempo dovresti mantenere la Posizione dell’Eroe?

Prova a fare dieci respiri per un buon allungamento, ma puoi rimanere in questa posizione anche per meditazioni più lunghe.

Quali muscoli allunga la posizione dell’eroe?

Principalmente i quadricipiti delle cosce.