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Nel suo libro fondamentale, *Light on Yoga*, B.K.S. Iyengar definisce la posizione sulla spalla “la madre delle asana” e “una panacea”, lasciando ben chiaro che si tratta di una posizione che vale la pena praticare. Tuttavia, essendo un’inversione di livello intermedio, per eseguire la posizione sulla spalla in sicurezza servono comprensione dell’allineamento e consapevolezza del corpo, oltre a forza, flessibilità ed equilibrio.
Nozioni di base sulla posizione sulla spalla
Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Sarvanga (tutto il corpo) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Inversione
Benefici:
• Allunga il collo•
Allunga le spalle•
Rafforza i muscoli addominali•
Stimola la ghiandola tiroidea•
Calma il sistema nervoso•
Migliora la circolazione
Precauzioni: Evita questa posizione se soffri di glaucoma, ipertensione o hai un infortunio al collo.
Suggerimenti chiave per l’allineamento
1. Prima viene l’Aratro
: entrare nella posizione sulla spalla partendo dall’Aratro ti aiuta a ottenere un allineamento ottimale, assicurandoti che i fianchi siano ben sollevati. Se i piedi non toccano il pavimento nell’Aratro, puoi appoggiarli contro una parete.
2. Fianchi sopra le spalle, caviglie sopra i fianchi
Per assicurarti che le gambe siano perpendicolari al pavimento, allinea i fianchi sopra le spalle e le caviglie sopra i fianchi. Potrebbe essere necessario far scivolare le mani più in basso lungo la schiena per facilitare questo allineamento.
3. Usa delle coperte
Solleva leggermente il collo mettendo una o due coperte piegate sotto le spalle. Posiziona le coperte in modo che le spalle e la parte superiore della schiena siano appoggiate su di esse, mentre la testa e il collo restino fuori. Se possibile, inizia con la testa e il collo fuori dal bordo del tappetino (e dalle coperte, se le usi) su una superficie dura. Questo permette alla testa di scivolare più facilmente mentre assumi la posizione, evitando di bloccare il collo.
4. Non muovere la testa
Tieni la testa e il collo fermi mentre assumi e mantieni la posizione. Resisti alla tentazione di guardarti intorno nella stanza. Tieni lo sguardo fisso sulle punte dei piedi sopra la testa.
Istruzioni passo dopo passo
1. Inizia dalla posizione
dell’aratro. 2. Sciogli le mani intrecciate e piega i gomiti per portare i palmi delle mani sulla parte centrale della schiena, con le dita rivolte verso l’alto.
3. Solleva le gambe una alla volta fino a portarle in posizione verticale.
4. Può essere difficile capire se le gambe sono perpendicolari al pavimento. Chiedi a un amico o a un insegnante di darti un feedback. Evita di guardarti allo specchio, perché non devi girare la testa di lato. 5
. Punta, flette o mantieni i piedi in posizione intermedia (a metà strada tra le due).
6. Per uscire dalla posizione, rilascia le gambe sopra la testa e torna alla posizione dell’aratro.
Consigli per principianti
• Oltre alle coperte sotto le spalle, potresti usare una cinghia per evitare che i gomiti si allarghino troppo. Crea un anello con la cinghia largo circa quanto la distanza tra le spalle, poi infilalo sulle braccia prima di entrare nella posizione dell’aratro.
• La posizione delle gambe contro il muro è una buona alternativa per i principianti.
Posizioni preparatorie
Il cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) è un’ottima preparazione per quasi tutte le posizioni yoga, ma è un modo particolarmente efficace per allungare le spalle e i muscoli posteriori della coscia in vista della posizione del ponte.
La posizione del ponte (Setu Bandhasana) riproduce la posizione del torace e delle spalle che userai nel Sarvangasana.
Posizione di contrappeso
La posizione del pesce (Matsyasana) è una controposizione comune alla posizione sulla testa perché apre il collo e il torace.
Perché pratichiamo la posizione sulla testa
Cos’altro possiamo dire della “Madre delle posizioni”? Occupa un posto unico nel canone dello yoga come inversione accessibile che stimola il sistema endocrino, responsabile del funzionamento ormonale. Prova a inserire questa potente posizione nella tua pratica!
