Come eseguire l'Astavakrasana (posizione degli otto angoli)

Cosa succede quando unisci un pretzel attorcigliato a un equilibrio sulle braccia? Ottieni l’Astavakrasana, ovvero la Posizione degli Otto Angoli!

È una posizione avanzata, ma se riesci a fare altri equilibri sulle braccia con le “braccia da Chaturanga” – cioè con l’avambraccio e il braccio che formano un angolo retto (per esempio, il Corvo laterale e la Cavalletta) – potrebbe non essere così difficile come pensi.

Cimentarti con posizioni avanzate rende la tua pratica yoga stimolante e ti aiuta a sviluppare sicurezza e resilienza. Nel caso dell’Astavakrasana, rafforza anche il core, le braccia, la schiena e le spalle, mentre allunga i muscoli posteriori della coscia e i IT.

Istruzioni passo dopo passo per l’Astavakrasana

1. Inizia seduto nella Posizione del Bastone (Dandasana) con entrambe le gambe distese.

2. Piega il ginocchio sinistro e avvicina la pianta del piede sinistro alla natica sinistra. 

3. Fai passare il braccio sinistro sotto il ginocchio sinistro.

4. Solleva il piede sinistro e avvicina il ginocchio il più possibile alla spalla sinistra.

5. Appoggia i palmi delle mani sul tappetino, all’esterno di ciascun fianco.

6. Attiva entrambi i piedi e spingi sui palmi per sollevare il sedere e la gamba destra distesa dal pavimento. Questa è la Posizione del Tronco d’Elefante (Eka Hasta Bhujasana).

7. Piega il ginocchio destro e aggancia la caviglia destra sopra quella sinistra.

8. Inclina il busto in avanti e porta i glutei indietro mentre porti le braccia nella posizione di Chaturanga (piegamento a 90 gradi al gomito).

9. Distendi le gambe verso sinistra.

10. Per uscire dalla posizione, alza la testa e abbassa i glutei sul pavimento.

11. Ripeti dall’altro lato.

Nozioni di base sull’Astavakrasana

Significato in sanscrito: Asta (otto) Vakra (storto) Asana (posizione)

Prende il nome dal saggio Astavakra, che nacque “storto” in otto punti del corpo.

Livello yoga: Avanzato

Tipo di posizione: Equilibrio sulle braccia

Categoria della posizione: Rafforzamento del core, equilibrio sulle braccia

Accessori: Puoi usare un blocco sotto ogni mano per un po’ di height

Muscoli coinvolti: Braccia, spalle, schiena, addominali, muscoli posteriori della coscia

Benefici della posizione degli otto angoli

• Migliora la forza del core, delle braccia, della schiena e delle spalle
• Allunga i muscoli posteriori della coscia e le fasce IT
• Aumenta la consapevolezza e il controllo del corpo

Suggerimenti chiave per l’allineamento

1. Preparati per la posizione delle braccia del Chaturanga

Dato che sai che stai per passare alla posizione delle braccia del Chaturanga, prepara la base tenendo i palmi ben distanziati.

2. Ginocchio sopra la spalla

Se possibile, porta la gamba sollevata sopra la spalla. Immagina di indossare lo spallaccio di uno zaino.

3. Trova il tuo centro di gravità

Porta il busto in avanti prima di distendere le gambe.

4. Attiva le gambe 

Stringi le gambe attorno alla parte superiore del braccio e tieni entrambi i piedi flessi. 

5. Alza lo sguardo

Guarda davanti a te per migliorare l’equilibrio.

Consigli per principianti per l'Astavakrasana

• Se sei quasi pronto per questa posizione, provala con dei blocchi sotto le mani per avere un po’ di sostegno in più.
• Continua a praticare la Posizione del Tronco d’Elefante e altre posizioni di equilibrio sulle braccia per rafforzare il core e acquisire una maggiore consapevolezza del tuo centro di gravità. 

Posizioni preparatorie

Posizione della barca (Navasana)

Rafforza il tuo core per riuscire a sollevarti.

Posizione del corvo laterale (Parsva Bakasana)

La posizione del corvo laterale ha una preparazione molto simile a quella della posizione degli otto angoli. Prova ad allungare entrambe le gambe di lato. 

Posizione dell’aquila (Garudasana)

Allunga i tuoi IT e migliora la forza del core.

Posizioni di contrappeso

Posizione del bambino (Balasana)

È sempre un ottimo modo per riposarti dopo uno sforzo intenso. Scuoti anche un po’ i polsi.

Posizione dell’occhio dell’ago (Sucirandhrasana)

Apri delicatamente le anche. 

Perché pratichiamo l’Astavakrasana

Le posizioni yoga avanzate combinano forza, flessibilità ed equilibrio per allungare il corpo e la mente in modi nuovi. L’Astavakrasana è un modo divertente per esplorare i tuoi limiti una volta che ti senti a tuo agio con altre posizioni di equilibrio sulle braccia. Posizioni come questa ti sfidano a scoprire che il processo stesso è la pratica.

Domande frequenti

1. L’Astavakrasana è adatta ai principianti?

Questa è una posizione avanzata. Tutte le posizioni che fai da principiante servono a rafforzare il core, l’equilibrio, la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e la mobilità delle anche. Alla fine, tutto questo lavoro ti permetterà di eseguire posizioni più avanzate. Se hai appena iniziato il tuo percorso nello yoga, dai un’occhiata alla nostra guida alle posizioni yoga essenziali per principianti. 

2. Quali muscoli si allenano con la Posizione degli Otto Angoli?

In questa posizione lavorano i muscoli addominali e dorsali, le braccia, le spalle e le gambe.

3. Continuo a perdere l’equilibrio nella posizione. Cosa devo fare?

Continua a provare! Perdere l’equilibrio nelle posizioni di equilibrio fa parte del processo. Esercitati con questa posizione fuori dalla lezione per acquisire sicurezza. Se tendi a inclinarti in avanti, metti delle coperte davanti al tappetino per attutire la caduta.