Come iniziare a meditare

Ti incuriosisce la meditazione?

Vuoi provare a meditare ma non sai da dove cominciare?

Sei nel posto giusto! Questa guida ti spiegherà come iniziare a meditare oggi stesso, quali sono le difficoltà più comuni che potresti incontrare e come sviluppare una pratica costante.

La meditazione è uno strumento potente per ridurre lo stress, migliorare il sonno e aumentare il benessere. La buona notizia? Non devi dedicarci ore e ore. Bastano pochi minuti al giorno per fare la differenza.

Come iniziare a meditare

• Trova un posto tranquillo

Riduci al minimo le distrazioni per creare un ambiente tranquillo. A molte persone piace meditare di prima mattina, prima che in casa ci sia movimento.

• Scegli una posizione comoda

Non devi per forza sederti nella posizione del loto (Padmasana) per meditare con successo! Anzi, la posizione del loto non è una buona scelta per la maggior parte delle persone, perché l’importante è stare comodi. Prova la posizione facile a gambe incrociate (Sukhasana), seduto su una sedia o sdraiato.

• Inizia con poco

L’idea di stare seduto immobile per molto tempo può intimidire e scoraggiare, quindi inizia con poco. Comincia con 5 minuti alla volta e aumenta gradualmente.

• Concentrati sul respiro

Svuotare la mente richiede pratica. Assegna un compito alla tua mente indaffarata. Osserva ogni respiro mentre inspiri ed espiri in modo naturale.

• Usa una meditazione guidata

Le app di meditazione o i video su YouTube possono aiutarti a dare una struttura alla pratica.

• Aspettati che i pensieri vaghino

Non stai fallendo se ti ritrovi a pensare. Parte del processo consiste nel renderti conto che stai pensando e poi reindirizzare la tua attenzione sul respiro o su un altro punto focale.

• Esercitati regolarmente

Continua anche se ti sembra di non riuscirci. La costanza è fondamentale per vedere i benefici nel tempo.

Provaci!

La nostra fantastica ambasciatrice Victoria Hutchins ha creato questo breve video di meditazione guidata appositamente per la nostra community.

Sfide comuni e come superarle

• Irrequietezza e distrazione

Stare seduto immobile e liberare la mente può essere piuttosto difficile all’inizio. Se pratichi yoga, prova a sederti per meditare alla fine della tua sessione, dopo un breve Savasana. Entrare in meditazione spesso risulta più facile dopo aver mosso il corpo.

• Impazienza

La meditazione è una pratica. Proprio come lo yoga, i suoi benefici si ottengono con la costanza nel tempo. Non aspettarti un’esperienza trasformativa fin da subito. Continua a provare.

• Sonnolenza

Se ti accorgi che stai ciondolando, prova a meditare nelle prime ore della giornata. Se sei stato sdraiato, prova invece a trovare una posizione comoda da seduto. Continua a riportare l’attenzione sul tuo punto focale.

• Insicurezza

Non esiste un unico modo giusto. Qualunque cosa tu stia facendo fa parte del tuo percorso. Se vuoi più indicazioni o il sostegno di un gruppo, cerca un corso o un centro di meditazione.

Cos’è la meditazione?

La meditazione è un processo che consiste nel calmare la mente più e più volte. Ti trasforma in un osservatore dei tuoi pensieri piuttosto che in un partecipante attivo. La meditazione ancora la tua consapevolezza nel momento presente e allena il tuo cervello a concentrarsi e rilassarsi

Studi scientifici sulla meditazione dimostrano che aiuta a ridurre lo stress, a favorire la regolazione emotiva, a migliorare le funzioni cognitive e a contrastare l’ansia e la depressione.

Esistono molti metodi di meditazione diversi, tra cui la meditazione guidata, quella basata sull’attenzione focalizzata e la mindfulness (vedi le descrizioni qui sotto). La meditazione affonda le sue radici nelle religioni antiche, nella spiritualità e nella filosofia, ma può essere una pratica completamente laica. 

Principi chiave della meditazione

• Consapevolezza e concentrazione

Allenare la mente a rimanere nel momento presente senza lasciarsi coinvolgere dai pensieri che passano.

• Respirazione

Usare il respiro per riportare la tua consapevolezza al presente.

• Postura

Trovare una posizione seduta eretta ma comoda per facilitare la tua pratica.

• Distacco

Lascia che i pensieri vadano e vengano senza giudicarli.

Benefici della meditazione per la salute

• Riduce lo stress, l’ansia e la depressione.
• Migliora la concentrazione, la memoria e le funzioni cognitive.
• Migliora la regolazione emotiva e la resilienza.
• Favorisce un sonno migliore e il rilassamento.
• Favorisce il benessere generale e la lucidità mentale.

Tipi di meditazione per principianti

Tutti questi metodi sono varianti del portare la tua consapevolezza su qualcosa di diverso dai tuoi pensieri.

• Meditazione con attenzione focalizzata

Concentra tutta la tua attenzione su un unico punto, ad esempio il respiro, la fiamma di una candela o un mantra. Quando la mente divaga, riportala sull’oggetto della tua attenzione.

• Meditazione "Body Scan"

Concentra la tua attenzione su ogni parte del corpo e rilassala consapevolmente.

• Meditazione di consapevolezza

Porta la tua consapevolezza sul momento presente. Puoi farlo in vari modi, tra cui la meditazione da seduto concentrata sul respiro e la meditazione camminata mentre osservi ciò che ti circonda. 

• Meditazione sui chakra

Concentrarsi su uno o più chakra, recitando la sillaba seme associata e visualizzandone il colore.

• Meditazione guidata

Lasciarti guidare da un istruttore in un esercizio di rilassamento mentale.

Mettiti comodo

Se stai pensando di iniziare a meditare, hai già fatto il primo passo. Il passo successivo è piuttosto semplice: ritagliati cinque minuti e siediti. Approfitta delle tante risorse di meditazione facilmente disponibili, come le meditazioni guidate e le app, per aiutarti a iniziare.

Una volta che hai iniziato, ricorda che la costanza è fondamentale. Una breve pratica quotidiana è spesso più accessibile e benefica, e porta a una maggiore facilità e a miglioramenti nella lucidità mentale, nella concentrazione e nel benessere.

Domande frequenti

Qual è la prima cosa da fare quando inizi a meditare?

Il modo migliore per avvicinarti alla meditazione è spesso concentrarti sul respiro. Rivolgi tutta la tua attenzione alle inspirazioni e alle espirazioni senza modificarle. Quando la mente divaga, riportala sul respiro.

Quali sono le 5 R della meditazione?

Le 5 R della consapevolezza, ideate da Chris Frasz, sono:

• Riconoscere: Prendi coscienza dei tuoi pensieri

• Rilassati: allenta la presa sul tuo dialogo interiore

• Rifletti: pensa a come puoi reagire 

• Rispondi: Rispondi partendo dal tuo io più autentico

• Ritorna: torna al momento presente

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