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La respirazione in tre fasi (Dirga pranayama in sanscrito) è un semplice esercizio di respirazione che può influire positivamente sulla tua salute mentale e fisica. Viene spesso utilizzata all’inizio di una sessione di yoga per portare la tua attenzione sul corpo e allontanarla dalle distrazioni esterne che ti porti sul tappetino.
Respirazione in tre fasi:
- Calma la mente
- Lenisce il sistema nervoso
- Migliora la consapevolezza della tua capacità polmonare
Benefici della respirazione in tre fasi
- Concentrarti intensamente su come senti il respiro nel tuo corpo ti libera la mente e ti prepara alla pratica.
- La respirazione profonda e ritmica attiva il sistema nervoso parasimpatico, riducendo l’ansia e gli ormoni dello stress nel tuo corpo.
- La respirazione in tre fasi, in cui espandi e poi ritrai consapevolmente l’addome, la gabbia toracica e la parte superiore del torace, favorisce una sana funzione polmonare.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul tappetino. Anche se puoi praticare questo pranayama da seduto, stare sdraiato ti permette di sentire meglio gli effetti del respiro che riempie il tuo corpo nei punti in cui entra in contatto con il pavimento.
2. Chiudi gli occhi e concentra l’attenzione sul respiro, all’inizio limitandoti a osservare le tue inspirazioni ed espirazioni naturali senza modificare nulla. Questo passaggio ti aiuta a calmare la mente affaccendata. Se possibile, inspira ed espira attraverso il naso.
3. Per iniziare la Fase I dell’esercizio, inspira profondamente dal naso e dirige quel respiro a gonfiare l’addome. Gonfialo fino alla massima capacità. Espira lentamente e completamente dal naso mentre sgonfi l’addome, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale quando ti senti vuoto, per espellere fino all’ultima goccia d’aria. Ripeti questa respirazione addominale profonda per almeno tre cicli, o di più se vuoi.
4. Per la Fase II, inspira e riempi prima l’addome come hai fatto finora. Poi inspira ancora un po’ e dirige l’aria verso la gabbia toracica, in modo da sentire le costole allargarsi leggermente. Lo sentirai di più se sei sdraiato sulla schiena. Quando espiri, lascia uscire prima l’aria dalla gabbia toracica, in modo che le costole si richiudano, e poi dall’addome, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale alla fine. Esegui tre o più cicli di questo respiro.
5. Per la Fase III, inspira per riempire l’addome e la gabbia toracica come hai fatto finora, poi aspira ancora un po’ di aria in più e lascia che riempia la parte superiore del torace, che chiamiamo centro del cuore. Senti tutto lo sterno sollevarsi mentre inspiri fino alle clavicole. Per espirare, lascia che l’aria esca prima dal centro del cuore, in modo che si abbassi di nuovo, poi dalla gabbia toracica, lasciando che le costole si avvicinino tra loro, e infine dall’addome, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
6. Ora che hai attivato tutte e tre le parti dell’esercizio di respirazione, continua per altri cinque-dieci cicli, fino a far fluire le tre parti in modo fluido senza pause tra una fase e l’altra.
7. Lascia andare il controllo sul respiro e torna alle tue inspirazioni ed espirazioni naturali.
Continua con la tua pratica yoga o con il resto della giornata con una mente più calma e un corpo più rilassato.
