Le 13 migliori posizioni yoga per la digestione

Un dolore allo stomaco può essere davvero una seccatura. Se ogni tanto hai difficoltà ad andare di corpo, prova lo yoga per la digestione. Qualsiasi pratica che ti aiuti a rilassarti può fare una grande differenza, soprattutto se includi posizioni che stimolano l’addome.

Le migliori posizioni yoga per la digestione

Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)

Significato in sanscrito: Uttana (intenso) Shisho (cucciolo) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in ginocchio
Benefici: allunga i muscoli addominali, la schiena e le spalle.
Precauzioni: evita questa posizione se hai un infortunio alla spalla.
Perché questa posizione: faremo molta compressione addominale, ma è bene anche un po’ di espansione.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti a quattro zampe, mettendo un tappetino da yoga sotto le ginocchia se sono sensibili.
2. Mantenendo i fianchi allineati alle ginocchia, fai scivolare le mani in avanti il più possibile, tenendo le braccia tese.
3. Abbassa la fronte o il mento sul pavimento o su un blocco per sostenerti.
4. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri.

Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Benefici: Rafforza e allunga i muscoli del core e della schiena.
Perché questa posizione: Muoversi avanti e indietro tra l’estensione e la flessione della colonna vertebrale richiede l’espansione e la contrazione della cavità addominale.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Mentre inspiri, inclina il bacino in avanti in modo che il coccige si sollevi e la pancia si incurvi verso il pavimento.
3. Alza la testa e tira delicatamente l’ombelico verso l’interno. Mentre espiri, tira il coccige in modo che la colonna vertebrale si arrotondi verso il soffitto.
4. Abbassa la testa e avvicina l’ombelico alla colonna vertebrale.
5. Ripeti questo ciclo di movimenti ad ogni inspirazione ed espirazione per dieci o più respiri.

Posizione del
Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)

Conosciuta anche come: Torsione
spinale da seduto Significato in sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Signore dei Pesci) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Benefici: Allunga e rafforza i muscoli addominali. Allunga le anche e i glutei.
Perché questa posizione: Una torsione con compressione può favorire la motilità degli organi digestivi.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti sul tappetino in una comoda posizione a gambe incrociate.
2. Porta il piede destro all’esterno della coscia sinistra con il ginocchio destro rivolto verso l’alto.
3. Il ginocchio destro si sposterà verso la linea centrale, mentre il piede sinistro sarà piegato vicino alla natica destra.
4. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale.
5. Mentre espiri, ruota il busto verso destra, portando il braccio sinistro all’esterno della coscia destra e la mano destra sul tappetino alla base della colonna vertebrale.
6. Allunga la colonna vertebrale a ogni inspirazione e approfondisci la torsione a ogni espirazione.
7. Dopo cinque o più respiri, cambia lato.

Posizione che libera dal vento (Pavanamuktasana)

Significato in sanscrito: Pavana (vento) Mukta (liberazione) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: supina
Benefici: comprime gli organi addominali.
Perché questa posizione: il nome dice già tutto!
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena
2. Porta le ginocchia al petto.
3. Abbraccia forte le ginocchia con le braccia.
4. Alza la fronte verso le ginocchia oppure tieni la testa sul pavimento.
5. Alcune persone preferiscono abbracciare le ginocchia una alla volta, con la gamba opposta distesa.

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: flessione
all’indietro in posizione supina Benefici: rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti. Apre il torace, l’addome e le spalle.
Precauzioni: Evita questa posizione se hai un infortunio al collo.
Perché questa posizione: Un altro modo per creare spazio nell’addome.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso l’alto e le braccia lungo il corpo.
2. Mentre inspiri, spingi sui piedi per sollevare i fianchi dal pavimento.
3. Porta le spalle indietro una alla volta.
4. Intreccia le dita dietro la schiena.
5. Spingi sui piedi e sulla parte superiore delle braccia per sollevare ancora di più i fianchi.
6. Fai diversi cicli di respiro e rilascia mentre espiri.

Posizione della ghirlanda (Malasana)

Significato in sanscrito: Mala (ghirlanda) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga e rafforza piedi, caviglie, ginocchia e fianchi.
Perché questa posizione: La compressione in questa posizione favorisce il movimento all’interno del tuo sistema.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi con i piedi allineati alle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
2. Piega le ginocchia e abbassa i glutei quasi fino a toccare il pavimento.
3. Allarga i piedi se necessario.
4. Se i talloni si staccano dal pavimento, metti una coperta arrotolata sotto di essi in modo che possano fare presa su qualcosa.
5. Porta i gomiti all’interno delle ginocchia e spingi delicatamente le ginocchia verso l’esterno.
6. Unisci i palmi delle mani nell’Anjali mudra all’altezza del cuore.

Affondo basso con torsione

Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Rafforza gambe e braccia, apre il torace e favorisce la digestione grazie alla compressione addominale.
Perché questa posizione: Una torsione in piedi è un altro modo per stimolare gli organi digestivi.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in posizione di affondo basso con entrambe le mani davanti al tappetino, il piede destro all’interno della mano destra e il piede sinistro in fondo al tappetino, con le dita dei piedi piegate sotto.
2. Porta il braccio destro verso il soffitto, aprendo il torace verso destra.
3. Allinea la spalla destra sopra quella sinistra.
4. Tieni il ginocchio destro allineato alla caviglia destra.
5. Volta lo sguardo verso il soffitto.
6. Dopo alcuni cicli di respiro, cambia lato.

Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Significato in sanscrito: Uttana (intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga la parte posteriore delle gambe.
Perché questa posizione: Una piegatura in avanti in piedi che sfrutta la gravità per intensificare l’allungamento.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Inspira e porta le braccia sopra la testa.
3. Espira e piegati in avanti sulle gambe, portando le mani verso il pavimento.
4. Piega leggermente le ginocchia per permetterti di piegarti in avanti più profondamente.
5. Lascia che la testa e le braccia pendano liberamente.
6. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri.

Piegamento in avanti con gambe divaricate e rotazione (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Significato in sanscrito: Parivrtta (ruotata) Prasarita (allungata) Pada (piedi) Uttana (intensa) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga la parte interna delle gambe, i fianchi, i glutei e l’inguine.
Perché questa posizione: Una piegatura in avanti con torsione combina diversi metodi di compressione.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi di fronte al lato lungo del tuo tappetino da yoga con i piedi ben divaricati e paralleli.
2. Piegati in avanti inclinando il bacino in avanti, appoggiando le mani sul pavimento o su dei blocchi.
3. Porta la mano destra all’esterno della gamba sinistra, da qualche parte tra il ginocchio e la caviglia.
4. Porta la mano sinistra sul sacro.
5. Ruota il busto verso sinistra, usando la presa sulla gamba sinistra come leva per approfondire la torsione.
6. Torna al centro e ripeti dall’altro lato.

Cobra (Bhujangasana)

Significato in sanscrito: Bhuja (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: prona
Benefici: rafforza i muscoli della schiena.
Perché questa posizione: una leggera pressione sull’addome può alleviare la stitichezza.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con i gomiti piegati e i palmi delle mani sotto le spalle.
2. Mentre inspiri, spingi sul bacino e sulla parte superiore dei piedi per sollevare il petto dal pavimento. Cerca di non fare pressione sulle mani.
3. Mentre espiri, lascia che il petto torni a terra.
4. Ripeti l’esercizio altre due volte.

Posizione della locusta (Salabhasana)

Significato in sanscrito: Salabha (locusto) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Prona
Benefici: Rafforza la schiena, le gambe e l’addome. Migliora la flessibilità della colonna vertebrale.
Perché questa posizione: Una pressione leggermente più intensa nel punto in cui la pancia incontra il pavimento.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi.
2. Mentre inspiri, fai pressione con il bacino e la parte superiore dei piedi sul pavimento e solleva il petto e le braccia da terra di quanto ti è più comodo.
3. Mantieni la posizione per diversi respiri e rilascia con un’espirazione.
4. Ripeti l’esercizio altre due volte, sollevando anche i piedi se vuoi.

Posizione delle gambe contro il muro (Viparita Karani)

Significato in sanscrito: Viparita (inversione) Karani (fare) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Inversione
Benefici: Migliora la circolazione e il drenaggio linfatico, allunga la parte posteriore delle gambe.
Precauzioni: Evita le inversioni se soffri di glaucoma.
Perché questa posizione: Una leggera inversione porta i tuoi organi digestivi in una nuova posizione. Solleva i fianchi usando un supporto per intensificare l’inversione.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Porta il tuo tappetino da yoga e un cuscino da yoga, delle coperte o un blocco vicino alla parete.
2. Se hai un cuscino da yoga o delle coperte, mettile all’estremità del tappetino contro il muro.
3. Siediti sul tuo supporto con le ginocchia piegate e il fianco del corpo contro il muro.
4. Rotola sulla schiena, portando le gambe contro il muro.
5. Se usi un blocco come supporto, solleva i fianchi e fallo scivolare sotto di te.
6. Metti le mani sulla pancia, chiudi gli occhi e rilassati per qualche minuto.
7. Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia e rotola su un fianco.

Posizione del cadavere (Savasana)

Significato in sanscrito: Sava (cadavere) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Fa riposare il corpo.
Perché questa posizione: Prendersi del tempo per riposare riduce lo stress e dà al tuo corpo l’opportunità di sperimentare gli effetti della tua pratica.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
2. Chiudi gli occhi.
3. Gira i palmi delle mani verso il soffitto.
4. Lascia che i piedi si aprano naturalmente.
5. Riposa per circa 10 minuti.

I benefici dello yoga per la digestione

Ammettiamolo: "digestione" è un eufemismo per indicare una vasta gamma di problemi legati all'eliminazione delle scorie, tra cui stitichezza, flatulenza, crampi e gonfiore. Tutti questi disturbi sono legati a ciò che mangi, quindi se hai problemi cronici, dovresti anche valutare la tua alimentazione e parlare con degli specialisti sanitari.

Oltre all’alimentazione, molti problemi digestivi sono causati dallo stress, il che significa che praticare yoga regolarmente può davvero aiutarti.

Riduce lo stress

Probabilmente conosci la reazione di “lotta o fuga” innescata dagli ormoni dello stress. L’opposto di “lotta o fuga” è “riposo e digestione”. Quando il tuo sistema nervoso riceve segnali che indicano che sei al sicuro, dice al tuo corpo di tornare a occuparsi della digestione del cibo. Tecniche di rilassamento come lo stretching e la respirazione profonda rassicurano il tuo corpo che va tutto bene.

Favorisce l’eliminazione naturale

Quando hai bisogno di stimolare il transito intestinale, prova a praticare posizioni yoga mirate all’addome, dove si trovano i tuoi organi digestivi. Le torsioni sono particolarmente efficaci nel portare i tuoi organi in posizioni diverse, il che può incoraggiarli a svolgere il loro lavoro. Anche le flessioni in avanti, che creano una leggera compressione, possono aiutare, soprattutto se abbinate a posizioni che allungano il busto.

Precauzioni nello yoga per la digestione

• Evita di praticare subito dopo aver mangiato, poiché fare yoga a stomaco pieno può effettivamente peggiorare il disagio. Aspetta almeno 2-3 ore dopo un pasto prima di provare torsioni intense, piegamenti in avanti o compressioni addominali. Le posizioni rigeneranti delicate possono andare bene anche prima.
• Fai attenzione se soffri di disturbi addominali o se hai subito recentemente un intervento chirurgico all’addome. Evita torsioni intense e compressioni profonde a meno che non ti sia stato dato il via libera da un medico.

Riposa e digerisci

Per ottenere i migliori risultati, bevi molta acqua e includi alcune delle posizioni sopra indicate nella tua routine yoga regolare, perché una pratica costante nel tempo è il modo migliore per ridurre lo stress e mantenerti in salute.

Domande frequenti sullo yoga per la digestione

Quali sono le posizioni yoga migliori per la digestione?

Le torsioni (come l’Ardha Matsyendrasana), le flessioni in avanti (come l’Uttanasana) e le posizioni di compressione (come il Pavanamuktasana) sono particolarmente efficaci.

Lo yoga può alleviare gonfiore e gas?

Sì. Le posizioni che comprimono l’addome, come la posizione per alleviare il vento o Malasana, possono alleviare il gonfiore e favorire l’eliminazione.

Quando dovrei praticare lo yoga per la digestione?

Aspetta almeno 2-3 ore dopo aver mangiato prima di fare posizioni intense. Gli allungamenti delicati e le posizioni rigeneranti puoi farli prima.

Lo yoga fa bene alla stitichezza?

Sì. Praticare regolarmente posizioni che comprimono l’addome, insieme a una respirazione profonda, può aiutarti ad alleviare la stitichezza in modo naturale.

Con che frequenza dovrei fare yoga per la digestione?

La costanza è fondamentale. Cerca di dedicarti a una breve sessione quotidiana o a qualche sessione a settimana per sostenere il tuo sistema digestivo.