Cosa vuol dire avere le anche rigide? Questo disturbo comune può avere molte cause, perché le “anche” sono in realtà un insieme di muscoli e tessuti connettivi che circondano le articolazioni dell’anca, ovvero quelle articolazioni a sfera e incavo in cui le teste dei femori (le ossa delle cosce) si uniscono al bacino.

Quando si parla di fianchi rigidi, ci si può riferire ai muscoli flessori dell’anca, che controllano gran parte dei movimenti della parte inferiore del corpo, così come ai glutei, al muscolo psoas, al muscolo piriforme e ad altri muscoli profondi dei glutei. La tensione in uno qualsiasi di questi muscoli può causare dolore e limitare l’ampiezza di movimento. Per fortuna, ci sono tante posizioni yoga che agiscono proprio su queste zone.

Come lo yoga può aiutarti se hai le anche rigide 

Le asana dello yoga sono una pratica di movimento che coinvolge tutto il corpo. Dato che le anche si trovano proprio al centro del corpo, sono coinvolte nella maggior parte delle posizioni in piedi e sedute. Tuttavia, alcune posture agiscono in profondità sulle anche e iniziano ad aprire le zone contratte, sia che derivino dallo stare seduto, dalla corsa o dal mancato utilizzo. Se senti resistenza nel corpo durante una posizione, non forzare. Usa gli accessori, modifica le posizioni e pratica regolarmente: col tempo noterai miglioramenti nella tua flessibilità.

Le migliori posizioni per sciogliere le anche contratte

Posizione del calzolaio (Baddha Konasana)

Conosciuta anche come: Posizione della farfalla, Posizione
dell’angolo legato Significato in sanscrito: Baddha (legato) Kona (angolo)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduti
Benefici: Allunga i fianchi, l’inguine, gli stinchi e i piedi.
Supporti: Un cuscino da yoga o una coperta piegata sotto il sedere ti aiuta a stare seduto dritto senza inarcare la schiena.
Passo dopo passo:

1. Siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino, ben uniti tra loro.
2. Apri le ginocchia ai lati come un libro e unisci le piante dei piedi.
3. Afferra le caviglie e allunga la colonna vertebrale.

Posizione del piccione reclinato (Sucirandhrasana)

Conosciuta anche come: Posizione
dell’occhio dell’ago Significato in sanscrito: Suci (ago) Randra (apertura)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Allunga il muscolo piriforme e la parte bassa della schiena.
Passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso il soffitto e i piedi appoggiati sul tappetino.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto, poi appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra vicino al ginocchio sinistro. Il ginocchio destro punterà verso destra.
3. Rimani in questa posizione oppure solleva il piede sinistro dal pavimento. Allunga una mano su uno dei lati della coscia sinistra in modo da afferrarne la parte posteriore.
4. Avvicina la coscia sinistra al petto quanto vuoi.
5. Dopo alcuni respiri, ripeti dall’altro lato.

Preparazione alla posizione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana)

Significato in sanscrito: Eka (Uno) Pada (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Seduta
Benefici: Apre i muscoli del bacino e dei glutei, compreso il muscolo psoas. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Supporti: Puoi usare un cuscino da yoga o diverse coperte piegate per livellare i fianchi.
Passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe. Metti gli ausili sul lato destro del tappetino.
2. Porta il ginocchio destro in avanti, all’interno della mano destra. Porta la caviglia destra oltre la linea centrale verso l’anca sinistra o il polso sinistro, a seconda di quanto sei flessibile.
3. Piega le dita del piede sinistro verso l’interno e sposta il ginocchio sinistro verso il fondo del tappetino, in modo che la parte superiore della coscia sinistra sia appoggiata sul tappetino.
4. Se c’è molto spazio tra l’anca destra e il pavimento, usa le coperte o il cuscino per colmare lo spazio in modo che il bacino sia in posizione neutra.
5. Tieni il busto eretto oppure piegati in avanti sul ginocchio anteriore.
6. Dopo cinque-dieci respiri, torna sulle mani e sulle ginocchia ed esegui la posizione con la gamba sinistra in avanti. 

Posizione dell’affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato in sanscrito: Anjani (dea indù)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in ginocchio
Benefici: allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e le anche. Rafforza il core.
Supporti: un tappetino da yoga o una coperta sotto il ginocchio rende la posizione più comoda.
Passo dopo passo:

1. Dalla posizione del cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino e distendi le dita del piede sinistro in modo che la parte superiore del piede sinistro poggi sul tappetino.
3. Solleva le mani dal pavimento e porta le braccia sopra la testa.
4. Puoi tenere il ginocchio destro allineato alla caviglia destra oppure intensificare l’allungamento spostando in avanti il ginocchio destro e il bacino.
5. Dopo alcuni respiri, riporta le mani a terra, torna alla posizione del Cane a testa in giù e ripeti la posizione con il piede sinistro in avanti.

Posizione dell’affondo a mezzaluna ruotato (Parivrtta Anjaneyasana)

Significato in sanscrito: Parivrtta (ruotata) Anjani (dea indù)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Benefici: Allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e le anche.
Supporti: Un cuscinetto sotto il ginocchio posteriore, se necessario.
Passo dopo passo:

1. Partendo dall’Anjaneyasana, piega il ginocchio sinistro e allunga la mano destra all’indietro per afferrare il piede sinistro.
2. Apri il torace verso destra.
3. Fai diversi respiri e poi cambia lato. 

Posizione della lucertola (Utthan Pristhasana)

Significato sanscrito: Utthan (intenso) Pristha (schiena)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga e rafforza i flessori dell’anca, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Precauzioni: Evita questa posizione se hai un infortunio all’inguine.
Supporti: Due blocchi e un tappetino da yoga o una coperta possono essere utili.
Passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione del cane a testa in giù, porta il piede destro all’esterno della mano destra.
2. Abbassa gli avambracci sul tappetino con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci paralleli. Se il pavimento ti sembra troppo lontano, usa invece un blocco sotto ciascun avambraccio.
3. Tieni la gamba sinistra tesa oppure abbassa il ginocchio sul tappetino, usando un cuscinetto se necessario.
4. Avvicina il ginocchio destro alla spalla destra, mantieni il bacino in posizione neutra e lo sguardo tra le mani.
5. Dopo alcuni respiri, torna alla posizione del Cane a testa in giù e ripeti la posizione con la gamba sinistra in avanti.

Affondo alto

Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga e rafforza i flessori dell’anca, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Passo dopo passo:

1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra.
2. Spingi sui piedi e solleva le mani dal pavimento.
3. Porta le mani sui fianchi e assicurati che il bacino rimanga rivolto in avanti.
4. Piega profondamente il ginocchio destro in modo che si trovi sopra la caviglia e la coscia destra sia parallela al pavimento.
5. Rimani in punta sul piede sinistro e tieni la gamba sinistra tesa.
6. Alza le braccia verso il soffitto.
7. Dopo alcuni respiri, appoggia le mani sul pavimento, torna alla posizione del Cane a testa in giù e ripeti dall’altro lato.

Malasana (Posizione della Ghirlanda)

Significato in sanscrito: Mala (ghirlanda)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Allunga e rafforza i piedi, le caviglie e l’interno coscia.
Supporti: Tieni a portata di mano un blocco e una coperta arrotolata.
Passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi sul tappetino con i piedi distanziati di 12-18 pollici. Ruota leggermente le punte dei piedi verso l’esterno.
2. Piega le ginocchia e abbassa i glutei verso il pavimento.
3. Tieni i talloni ben piantati a terra. Se i talloni si sollevano, fai scivolare la coperta arrotolata sotto di essi in modo che possano fare appoggio weight.
4. Se il tuo squat raggiunge un punto in cui la posizione diventa scomoda height e difficile da mantenere, metti uno o due blocchi sotto i glutei per sostenerti.
5. Porta la parte superiore delle braccia all’interno delle cosce e unisci le mani in Anjali Mudra all’altezza del cuore. Usa le braccia per allargare delicatamente le ginocchia.

Posizione del mezzo loto (Ardha Padmasana)

Significato in sanscrito: Ardha (mezzo) Padma (loto)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Seduta
Benefici: Allunga la parte esterna delle cosce e i glutei.
Precauzioni: Non forzare le gambe nella posizione. Evita questa posizione se hai un infortunio al ginocchio.
Supporti: Siediti su una coperta piegata o su un cuscino di sostegno se in questa posizione le ginocchia sono più in alto delle anche.

1. Siediti sul tappetino in una comoda posizione a gambe incrociate con la gamba destra davanti.
2. Usa le mani per appoggiare il piede destro sulla coscia sinistra, il più vicino possibile alla piega dell’anca.
3. Lascia che il ginocchio destro scenda verso il pavimento.
4. Fai da cinque a dieci respiri, poi prova la posizione con il piede sinistro sopra. Potresti scoprire che un lato ti risulta più comodo dell’altro.

Posizione della Faccia di Mucca (Gomukhasana)

Significato in sanscrito: Go (mucca) Mukha (faccia)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Seduta
Benefici: Allunga la parte esterna delle cosce e i glutei.
Supporti: Sedersi su un blocco o su una coperta piegata può rendere questa posizione più comoda.
Passo dopo passo:

1. Siediti sul tappetino nella posizione del mezzo loto con la gamba destra sopra.
2. Fai scivolare il piede sinistro all’esterno dell’anca destra e il piede destro all’esterno dell’anca sinistra. Le ginocchia saranno sovrapposte, destra sopra sinistra, sulla linea mediana.
3. Se ti risulta difficile stare seduto dritto in questa posizione, metti un cuscino sotto il sedere.
4. Alza il braccio sinistro dritto verso il soffitto. Piega il gomito sinistro e porta la mano sinistra al centro delle scapole.
5. Porta il braccio destro dietro la schiena, piegando il gomito in modo che le mani destra e sinistra si incontrino al centro della schiena. Se le mani non si toccano, puoi usare una fascia tra di esse, aggrapparti alla maglietta o semplicemente avvicinare le mani l’una all’altra.
6. Dopo alcuni respiri, rilascia le mani, distendi le gambe e cambia lato.

Posizione del ceppo di fuoco (Agnistambhasana)

Significato in sanscrito: Agni (Fuoco) Stambh (Tronco)
Conosciuta anche come: Doppio piccione, Ginocchio alla caviglia
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Seduta
Benefici: Allunga la parte esterna delle cosce e i glutei.
Supporti: Siediti su un blocco o su una coperta piegata se necessario e tieni un blocco a portata di mano.
Passo dopo passo:

1. Inizia seduto a gambe incrociate con la gamba destra davanti.
2. Usa le mani per posizionare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
3. Sposta la caviglia sinistra in avanti in modo che si allinei sotto il ginocchio destro. Se c’è molto spazio tra il ginocchio destro e la caviglia sinistra, metti un blocco tra i due per sostenerti.
4. Tieni entrambi i piedi flessi.
5. Questa posizione può risultare molto intensa. Fai qualche respiro profondo se ti senti a disagio, poi cambia lato.

Bambino Felice (Ananda Balasana)

Significato in sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Bambino)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prona
Benefici: Allunga la parte esterna delle cosce, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena e stringi le ginocchia al petto.
2. Allarga le ginocchia in modo che si avvicinino alle ascelle su entrambi i lati.
3. Solleva le piante dei piedi verso il soffitto, sovrapponendo le caviglie alle ginocchia.
4. Allunga le mani verso l’alto e afferra la parte esterna di ciascun piede, flettendo fortemente i piedi. Se non riesci a raggiungere i piedi, afferra gli stinchi o le caviglie.
5. Tieni il sacro a terra.

Fianchi felici

Una pratica yoga costante e completa allunga e rafforza tutto il tuo corpo. Includere le posizioni sopra descritte ti garantirà di dedicare la giusta attenzione a ogni parte dei tuoi fianchi. I cambiamenti richiedono tempo, quindi sii paziente con te stesso, sali sul tappetino regolarmente e la tua flessibilità migliorerà.