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Benvenuta nel tuo corpo da incinta, che probabilmente è un po’ diverso da quello che avevi prima! In questo periodo di grandi cambiamenti, è più importante che mai dedicarti ad attività come lo yoga, che ti aiutano a entrare in sintonia con come ti senti davvero, piuttosto che con come ti sentivi prima o con come pensi che dovresti sentirti.
Praticare yoga durante la gravidanza ti prepara anche fisicamente al parto e mentalmente al percorso verso la maternità che ti aspetta. Se hai già praticato yoga in passato, lascia andare ogni aspettativa e concediti di esplorare come ti senti ogni giorno. Se non hai mai praticato yoga prima, questo è il momento perfetto per iniziare a entrare in contatto con il tuo corpo e il tuo bambino.
Le migliori posizioni yoga per la gravidanza
Posizioni yoga per il primo trimestre
Il primo trimestre è spesso caratterizzato da stanchezza e nausea. Nella maggior parte dei casi, va bene praticare come al solito, ma potresti non averne voglia. Consideralo un primo passo per imparare ad ascoltare i segnali del tuo corpo.
Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato in sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello di yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Perché questa posizione: se riesci a fare solo poche posizioni, assicurati di includere il Cane a testa in giù perché è un modo veloce per allungare e rafforzare tutto il corpo.
Istruzioni passo dopo passo:
- Inizia in posizione a quattro zampe.
- Piega le dita dei piedi sotto di te e distendi le gambe, sollevando i glutei verso il soffitto per formare una V rovesciata con il corpo.
- Spingi sulle mani, fai scivolare le spalle lungo la schiena allontanandole dalle orecchie, contrai le cosce e lascia che i talloni scendano verso il pavimento.
- Lascia la testa rilassata.
- Fai da cinque a dieci respiri profondi, concentrando l’attenzione su ogni inspirazione ed espirazione.
Posizione della ghirlanda (Malasana)
Significato in sanscrito: Mala (ghirlanda) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Non è mai troppo presto per iniziare ad aprire le anche.
Istruzioni passo dopo passo:
- Mettiti in piedi con i piedi divaricati e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
- Piega le ginocchia per eseguire uno squat profondo.
- Se i talloni si staccano dal tappetino, metti una coperta arrotolata sotto di essi in modo da avere un appoggio.
- Concentra il respiro sulle zone in cui senti fastidio. Mantieni la posizione per poco tempo se lo squat ti risulta troppo intenso.
Angolo legato sdraiato (Supta Baddha Konasana)
Significato in sanscrito: Supta (sdraiato) Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Tipo di posizione: Yoga in posizione supina
Livello: Principiante
Perché questa posizione: Apre delicatamente le anche, l’inguine e l’interno coscia.
Istruzioni passo dopo passo:
- Siediti in Baddha Konasana.
- Sdraiati sulla schiena.
- Se vuoi, usa degli ausili per sostenerti. Un blocco sotto ogni ginocchio o un cuscino cilindrico sotto la colonna vertebrale possono darti una bella sensazione.
- Metti una mano sulla pancia e l’altra sul cuore. Respira profondamente e entra in contatto con il tuo bambino che cresce.
- Fai qualche esercizio di Kegel!
Posizioni yoga per il secondo trimestre
Dopo che la nausea si è attenuata e prima che la pancia diventi davvero ingombrante, è il momento di fare un po’ di movimento.
Posizione della Dea (Utkata Konasana)
Significato in sanscrito: Utkata (potente) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante/intermedio
Tipo di posizione: in piedi
Perché questa posizione: per aprire un po’ di più i fianchi e l’inguine.
Istruzioni passo dopo passo:
- Dalla posizione del Guerriero II (Virabhadrasana II), girati verso il lato lungo del tappetino con le gambe dritte e i piedi paralleli.
- Ruota le punte dei piedi verso l’esterno e piega le ginocchia, allineandole alle caviglie.
- Muoviti in modo intuitivo, magari facendo dei cerchi con i fianchi, dondolandoti da un lato all’altro, sollevando prima un braccio e poi l’altro per allungare i fianchi.
- Rimani immobile con le mani in Anjali Mudra all’altezza del cuore per qualche respiro.
Posizione del Plank (Phalakasana)
Significato in sanscrito: Phalaka (tavola) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Equilibrio
sulle braccia Perché questa posizione: Anche se durante la gravidanza è meglio non affaticare troppo gli addominali, la posizione della tavola è abbastanza delicata da aiutarti a mantenere la forza. Abbassare le ginocchia a terra offre sempre un’opzione meno intensa.
Istruzioni passo dopo passo:
- Inizia in posizione a quattro zampe.
- Allunga una gamba alla volta verso il fondo del tappetino, con le punte dei piedi piegate sotto.
- Mantieni la posizione per cinque-dieci respiri, poi abbassa le ginocchia sul tappetino.
- Ripeti altre due volte.
Posizione delle gambe contro il muro (Viparita Karani)
Significato in sanscrito: Viparita (inversione) Karani (fare) Asana (posizione)
Tipo di posizione: inversione
Perché questa posizione: se riesci ancora a stare sdraiato sulla schiena, la posizione con le gambe contro il muro è un ottimo modo per alleviare la stanchezza alle gambe e il gonfiore alle caviglie.
Istruzioni passo dopo passo:
- Siediti vicino a una parete con le ginocchia piegate e un lato del corpo che tocca il muro.
- Rotola sulla schiena, sollevando le gambe contro il muro.
- Porta le mani sulla pancia, concentrati sul respiro, chiudi gli occhi e rilassati per qualche minuto.
- Se preferisci non stare completamente disteso, puoi usare un cuscino da yoga e qualche blocco per creare una leggera inclinazione per il busto.
Posizioni yoga per il terzo trimestre
Movimenti delicati e leggeri allungamenti per aiutarti a stare più a tuo agio.
Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato in sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posizione) e Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Gli allungamenti Gatto-Mucca sono ottimi durante tutta la gravidanza per l’integrazione della colonna vertebrale e del bacino. La posizione a quattro zampe può anche aiutare il tuo bambino a posizionarsi in modo ottimale per il parto.
Istruzioni passo dopo passo:
- Inizia a quattro zampe con le spalle allineate ai polsi e i fianchi allineati alle ginocchia.
- Mentre inspiri, inclina il bacino in avanti, abbassa la pancia e volgi lo sguardo verso l’alto.
- Mentre espiri, tira in dentro il sedere, arrotonda la schiena verso il soffitto e guarda verso la pancia.
- Ripeti questo ciclo di respiro e movimento per cinque-dieci respiri.
Guerriero inverso (Viparita Virabhadrasana)
Significato in sanscrito: Viparita (invertito) Virabhadra (guerriero indù) Asana (posizione)
Conosciuto anche come: Guerriero
pacifico Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché fare questa posizione: Per mantenere le gambe forti mentre apri i fianchi e allungi il fianco del corpo.
Istruzioni passo dopo passo:
- Inizia dalla posizione del Guerriero II (Virabhadrasana II). Allarga i piedi (verso il bordo del tappetino) per avere più stabilità.
- Inarca il braccio anteriore verso il soffitto mentre il braccio posteriore scivola lungo la gamba posteriore.
- Dirigi lo sguardo verso la mano sollevata.
- Attiva il Mula Bandha (tirando verso l’alto il perineo).
- Dopo alcuni respiri, ripeti dall’altro lato.
Posizione dell’angolo legato (Baddha Konasana)
Significato in sanscrito: Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Tipo di posizione: da seduto
Livello di yoga: principiante
Perché questa posizione: continua ad aprire delicatamente le anche da seduto.
Istruzioni passo dopo passo:
- Inizia in una comoda posizione a gambe incrociate con una coperta o un cuscino di sostegno sotto i glutei.
- Unisci le piante dei piedi lungo la linea mediana del corpo. I piedi possono stare vicini al corpo o più lontani, se ti è più comodo.
- Porta una mano sulla pancia e l’altra sul cuore. Fai dieci respiri profondi.
Benefici dello yoga prenatale
Aiuta il tuo corpo che cambia
Ascoltare il tuo corpo, uno dei consigli più ricorrenti nello yoga, diventa ancora più fondamentale durante le circa 40 settimane di gravidanza. Cose che prima facevi con facilità potrebbero risultare scomode in certi giorni. Posizioni che una volta non ti piacevano potrebbero iniziare a sembrarti un caldo abbraccio.
Gettare alle ortiche tutto quello che pensavi di sapere sul tuo corpo può disorientarti all’inizio, ma in fin dei conti la gravidanza è una lezione straordinaria su come fidarsi del processo, lasciarsi andare e vivere nel presente: tutte cose che ti torneranno molto utili una volta che il tuo bambino sarà nato.
Riduce l’ansia
Il tuo corpo sa come far crescere un essere umano, ma la tua mente non sempre sa come gestire l’ansia che accompagna la gravidanza, legata al tuo bambino e al futuro incerto. Lo yoga prenatale ti insegna ad ancorare la tua consapevolezza al presente, il che può aiutarti a mettere le cose in prospettiva e ad alleviare lo stress.
Lo stretching e la respirazione attivano inoltre il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta il tuo corpo a rilassarsi.
Migliora il sonno
La gente ama dirti di dormire tanto prima che arrivi il tuo bambino, ma non è sempre facile. Man mano che la gravidanza avanza, può diventare sempre più difficile chiudere occhio come si deve. Lo yoga prenatale lenisce il tuo corpo indolenzito e la tua mente iperattiva, così puoi riposare più facilmente. (Purtroppo non c’è rimedio per la fame notturna!)
Preparati al parto
Gli esercizi di apertura dell’anca e gli esercizi di Kegel possono aiutare il tuo corpo a prepararsi al parto, ma i veri benefici dello yoga in questo ambito sono di natura mentale. Usare il respiro per mantenere la mente concentrata sul presente è forse lo strumento più importante dello yoga prenatale, e puoi praticarlo in qualsiasi posizione.
Precauzioni per lo yoga in gravidanza
Lo yoga in gravidanza offre molti benefici, ma è importante praticarlo in sicurezza. Ecco alcune cose da tenere a mente:
- Ogni corpo in gravidanza è diverso, quindi ascolta innanzitutto il tuo.
- Sebbene la maggior parte delle posizioni dello yoga prenatale siano sicure per la maggior parte delle persone, chiedi al tuo medico se hai qualche dubbio.
- Va bene stare sdraiata sulla pancia finché il pancione non inizia a sporgere.
- Se stare sdraiata sulla schiena diventa scomodo, fai Savasana sul fianco o seduta.
- Allarga i piedi più del solito nelle posizioni in piedi per avere più stabilità e per far spazio alla pancia.
- Preferisci le torsioni aperte a quelle chiuse. Quando una gamba è in avanti, ruota il busto nella direzione opposta a quella della gamba, invece che verso di essa.
- Il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina che ammorbidisce il tessuto connettivo per fare spazio al tuo bambino e prepararti al parto. Questo potrebbe permetterti di fare alcuni allungamenti più profondi del solito, quindi fai attenzione a non esagerare.
- Se prima della gravidanza praticavi le posizioni capovolte senza problemi, potresti continuare a farlo. Parlane con il tuo medico.
Posizioni yoga da evitare durante la gravidanza
Sebbene molte posizioni yoga siano sicure e benefiche durante la gravidanza, alcune vanno evitate per proteggere te e il tuo bambino:
- Flessioni all’indietro profonde e torsioni addominali intense che esercitano pressione sul tuo ventre.
- Posizioni che prevedono di stare distesa sulla schiena per lunghi periodi dopo il primo trimestre, poiché ciò può ridurre il flusso sanguigno.
- Le posizioni capovolte, a meno che tu non abbia una pratica consolidata e regolare di inversioni e l’autorizzazione del tuo medico.
- Salti, rimbalzi o transizioni rapide che potrebbero causare instabilità o cadute.
- Anche le posizioni di equilibrio intense senza supporto aumentano il rischio di cadute.
Ascolta sempre il tuo corpo, modifica le posizioni se necessario e consulta il tuo medico se hai dei dubbi.
Fai ciò che funziona per te
Le migliori posizioni di yoga in gravidanza sono quelle che ti fanno sentire a tuo agio e in sintonia con il tuo corpo. Se i nostri suggerimenti non fanno al caso tuo, puoi esplorare altre posizioni che conosci, muoverti in modo intuitivo sul tuo tappetino o provare le lezioni di yoga prenatale, che sono anche un’ottima occasione per incontrare altri futuri genitori. Lascia che lo yoga sostenga la tua gravidanza nel modo che funziona meglio per te.
Domande frequenti sullo yoga prenatale
Lo yoga è sicuro durante la gravidanza?
Sì, lo yoga prenatale è generalmente sicuro per la maggior parte delle donne incinte e può offrire molti benefici. Tuttavia, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare o continuare a praticare yoga durante la gravidanza.
Posso iniziare a fare yoga se non l’ho mai fatto prima e sono incinta?
Certamente! La gravidanza è un ottimo momento per iniziare a praticare yoga dolce, che ti aiuta a entrare in sintonia con il tuo corpo che cambia e con il tuo bambino.
Quali sono le migliori posizioni yoga per la gravidanza?
Le posizioni delicate di apertura dell’anca, le posizioni in piedi come il Guerriero II, le posizioni sedute con supporto e gli esercizi di respirazione sono eccellenti.
Ci sono posizioni che dovrei evitare durante la gravidanza?
Sì, evita le flessioni all’indietro profonde, le torsioni intense, stare distesa sulla schiena dopo il primo trimestre, le inversioni intense se non hai esperienza e i movimenti rapidi che potrebbero farti cadere.
Con che frequenza dovrei praticare lo yoga prenatale?
Cerca di fare 2-3 sessioni delicate a settimana o quanto ti fa sentire bene il tuo corpo. Praticare regolarmente aiuta a mantenere la forza fisica e il benessere mentale durante la gravidanza, ma ricordati di consultare sempre il tuo medico.
