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Questa serie di sei posizioni yoga in piedi per la pratica a casa si basa sull’allineamento con le anche aperte del Guerriero II (per saperne di più sull’allineamento delle anche, leggi “Anche chiuse vs. anche aperte: un’introduzione allo yoga”). Questo significa che, una volta che ti sei posizionato con il tallone anteriore in linea con l’arco del piede posteriore e le anche rivolte verso il lato del tappetino, non devi muovere affatto i piedi (tranne, ovviamente, quando ne sollevi uno da terra). Ogni posizione ti offre anche l’opportunità di allargare il torace e aprire il cuore.
Quando inizi una pratica a casa, può essere utile avere in mente una sequenza come questa, così non rimani a corto di cose da fare una volta sul tappetino. Questa serie è un ottimo modo per proseguire dopo i Saluti al Sole. Come minimo, riscalda il corpo con qualche posizione del Cane a Testa in Giù e magari un vinyasa o due prima di passare alle posizioni in piedi. Trascorri diversi respiri in ogni posizione per aumentare la resistenza, oppure passa da una all’altra più velocemente per far circolare un po’ di energia. Come sempre, aggiungi o elimina le posizioni come meglio credi e passa ad altre cose su cui vuoi lavorare. Dopotutto, questa è la TUA pratica.
Se hai un blocco, tienilo a portata di mano davanti al tappetino nel caso ti servisse. Se vuoi un blocco ma non ce l’hai, una scatola da scarpe, una pila di libri o uno sgabello potrebbero andare bene.
1. Guerriero II (Virabhadrasana II)
Dato che tutte le altre posizioni di questa sequenza si basano sull’allineamento del Guerriero II, fai attenzione quando ti prepari. Allineare il tallone anteriore (sinistro) con l’arco del piede posteriore (destro) funziona (usa la Linea Centrale su un Liforme tappetino da yoga per ottenere la posizione perfetta), ma puoi allargare leggermente i piedi (lateralmente) se vuoi maggiore stabilità. Posiziona il piede posteriore in modo che sia parallelo al bordo posteriore del tappetino (o alle linee da un’estremità all’altra). Alcuni stili insegnano il Guerriero II con la pianta del piede posteriore leggermente ruotata verso l’interno. Evita però di ruotarla verso l’esterno.
Assumi una posizione che permetta al ginocchio anteriore di trovarsi sopra la caviglia anteriore quando la gamba posteriore è tesa. I fianchi sono rivolti verso il bordo laterale del tappetino, le spalle sono allineate sopra i fianchi, le braccia si estendono con forza all’altezza delle spalle height e lo sguardo è rivolto in avanti. Una volta fissato questo allineamento, la tua posizione sarà forte e stabile.
2. Angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana)
Partendo dal Guerriero II, mantieni le gambe come sono mentre passi all’Angolo Laterale Esteso. Ci sono diverse opzioni per posizionare il braccio inferiore. La posizione non è migliore se la mano è a terra, quindi scegli la variante che ti permette di aprire al massimo il petto verso il soffitto. Se la mano è a terra ma il petto è rivolto verso il basso, non va bene.
Le opzioni includono: avambraccio sinistro sulla parte superiore della coscia sinistra, mano sinistra su un blocco all’interno o all’esterno del piede sinistro, mano sinistra a terra all’interno o all’esterno del piede sinistro. Allunga il braccio destro verso il soffitto o sopra l’orecchio in direzione della parte anteriore della stanza. Rivolgi lo sguardo verso il soffitto e mantieni il contatto con il pavimento attraverso il bordo esterno del piede posteriore.
3. Guerriero inverso
Mantieni la posizione delle gambe, prestando particolare attenzione a tenere il ginocchio sinistro allineato alla caviglia sinistra, mentre fai un ampio arco con il braccio sinistro per puntare verso il fondo della stanza. Appoggia la mano destra da qualche parte lungo la gamba destra, ma non esercitare alcuna weight su quella mano. Affronta questa posizione più come un allungamento laterale che come un’inarcatura all’indietro.
4. Posizione del triangolo (Trikonasana)
Distendi la gamba anteriore e allunga il braccio sinistro in avanti verso la parte anteriore della stanza. Mentre ti allunghi in avanti, approfondisci la piegatura dell’anca sinistra per rilasciare il braccio sinistro verso il pavimento con controllo.
Un blocco può tornarti utile in questa posizione, oppure puoi appoggiare leggermente la mano sinistra sullo stinco o sulla caviglia sinistra. Come nella posizione dell’angolo laterale esteso descritta sopra, posiziona la mano sinistra in modo da poter aprire il petto verso il soffitto. Mantieni una leggera flessione del ginocchio sinistro per rafforzare i muscoli intorno all’articolazione. Rivolgi lo sguardo verso il soffitto se ti fa bene al collo.
5. Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)
Ora è il momento di far volare la gamba destra. Tieni il piede sinistro allineato alla linea centrale mentre pieghi il ginocchio sinistro e porti i fianchi sopra la caviglia sinistra. Sposta la mano sinistra a circa 12-18 pollici davanti (e qualche pollice a sinistra) del piede sinistro. Usa un blocco o appoggia le dita delle mani sul pavimento. Solleva la gamba destra finché non è più o meno parallela al pavimento. Mantieni la posizione con i fianchi aperti delle pose precedenti, assicurandoti che il collo del piede rimanga parallelo al pavimento. Puoi immaginarlo come una posizione del Triangolo fluttuante. Non lasciare che il petto si giri verso il pavimento. Mantieni attive le mani e i piedi. Per una sfida di equilibrio, alza lo sguardo verso la mano destra o solleva le dita della mano sinistra di pochi pollici dal pavimento.
6. Posizione della canna da zucchero (Ardha Chandra Chapasana)
Se la tua Mezza Luna è abbastanza stabile e hai la mobilità necessaria, piega la gamba destra per avvicinare il tallone alla natica destra. Allunga la mano destra all’indietro per afferrare il piede destro. Premi il piede contro la mano e la mano contro il piede. Tieni lo sguardo rivolto verso l’alto e il petto aperto.
Allenta il ginocchio sinistro per portare il piede destro indietro nella posizione del Guerriero II. Ripeti la sequenza con il piede destro in avanti.
