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Quando il dolore al collo è davvero fastidioso, alcune posizioni yoga delicate possono spesso darti sollievo, allungando i muscoli contratti e migliorando la mobilità e la forza del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena.
Otterrai i migliori risultati inserendo posizioni mirate al collo nella tua pratica yoga costante e ben bilanciata. Se hai subito un infortunio di recente o soffri di una patologia preesistente come l’artrite, assicurati di parlare con il tuo medico prima di provare qualsiasi nuovo esercizio.
In che modo lo yoga può aiutare con il dolore al collo?
Ci sono molte cause del dolore al collo, tra cui la tensione, una postura scorretta e lo strappo muscolare. Dato che il collo fa parte della colonna vertebrale, l’approccio olistico dello yoga è spesso un modo efficace per trattare e prevenire il dolore al collo. Prestare particolare attenzione all’allineamento e collegare il movimento al respiro ti darà i migliori risultati. Lo yoga aiuta a:
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Allentando la tensione muscolare nel collo e nella parte superiore della schiena
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Rafforzando i muscoli di sostegno della colonna cervicale
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Aumentando la mobilità della colonna vertebrale
Precauzioni
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Non forzare nessuna posizione.
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Presta attenzione ai segnali di dolore del tuo corpo.
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Rimani entro un raggio di movimento confortevole.
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Sii paziente.
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Consulta un medico se hai un problema grave al collo, come un nervo schiacciato o l'artrite.
Le 10 migliori posizioni yoga per alleviare il dolore al collo
Tappetino yoga in primo piano: Tropical Paradise
Allungamento del collo da seduto 1
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Perché questa posizione: Un allungamento delicato per favorire la mobilità
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia in una posizione seduta comoda, come la Posizione Comoda (Sukhasana) o la Posizione dell’Eroe (Virasana), con un blocco sotto le ossa ischiatiche.
2. Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
3. Gira la testa in modo che il mento si trovi sopra la spalla sinistra.
4. Abbassa il mento verso il petto e segui la linea della clavicola per far puntare il mento verso la spalla destra.
5. Ripeti il movimento avanti e indietro diverse volte.
Allungamento del collo da seduti 2
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Perché questa posizione: Applicare una leggera pressione intensifica l’allungamento
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia seduto nella Posizione Comoda o nella Posizione dell’Eroe.
2. Inclina l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra.
3. Porta il palmo della mano sinistra sul lato destro della testa ed esercita una leggera pressione, se non senti dolore.
4. Dopo diversi respiri, torna alla posizione neutra e ripeti dall’altro lato.
Posizione dell’Aquila Seduta (Garudasana)
Significato in sanscrito: Garuda (Aquila) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Perché questa posizione: Allarga la parte superiore della schiena
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia seduto nella Posizione Comoda o nella Posizione dell’Eroe.
2. Allunga il braccio davanti a te parallelamente al pavimento.
3. Incrocia le braccia all’altezza dei gomiti, con il braccio destro sopra.
4. Piega entrambi i gomiti e unisci i palmi delle mani.
5. Tieni la parte superiore delle braccia parallela al pavimento.
6. Fai almeno cinque respiri, poi rilascia la posizione e ripeti dall’altro lato.
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Torsione facile da seduti (Parivrtta Sukhasana)
Significato in sanscrito: Parivritta (ruotata) Sukha (facile) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduti
Perché questa posizione: Introduce una rotazione delicata lungo tutta la colonna vertebrale.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia seduto nella posizione facile (Sukhasana). Siediti su un blocco o un cuscino se le ginocchia sono più in alto dei fianchi.
2. Inspira e porta le braccia sopra la testa.
3. Espira e ruota verso destra, portando la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra sul pavimento dietro la schiena.
4. Lascia che la testa segua la rotazione della colonna vertebrale.
5. Dopo alcuni respiri, torna al centro e ripeti dall’altro lato.
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Posizione del bambino (Balasana)
Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Un ottimo allungamento per il collo e la parte superiore della schiena.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe.
2. Allarga bene le ginocchia e unisci gli alluci.
3. Abbassa il sedere sui talloni e porta la fronte a terra.
4. Appoggiati sulla punta delle dita e allunga le braccia in avanti.
5. Rimani in questa posizione per cinque-dieci respiri.
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Posizione del bambino (Balasana) con “Infilare l’ago”
Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Per rilassare il muscolo elevatore della scapola ai lati del collo.
Istruzioni passo passo:
1. Dalla posizione del bambino, sollevati leggermente e infila il braccio destro sotto l’ascella sinistra, portandolo sulla spalla destra ed estendendo il braccio destro verso sinistra.
2. Dopo alcuni respiri, torna al centro e ripeti dall’altro lato.
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Allungamenti Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato in sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posizione) Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Il collo fa parte della colonna vertebrale e questo allungamento favorisce la mobilità della colonna.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe con le spalle allineate ai polsi e i fianchi allineati alle ginocchia.
2. Inizia il movimento dal coccige e tieni l’ombelico leggermente retratto.
3. Mentre inspiri, solleva il coccige, abbassa l’addome e solleva la testa.
4. Con la successiva espirazione, piega il coccige, inarca la colonna vertebrale e rilascia la testa.
5. Continua questa sequenza di movimenti ad ogni inspirazione ed espirazione per diversi cicli di respiro.
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Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Significato in sanscrito: Salamba (sostenuta) Bhujanga (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prona
Perché questa posizione: Un'inarcatura all'indietro delicata e sostenuta che allunga il collo.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù.
2. Appoggiati sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle.
3. Spingi sugli avambracci per creare spazio tra le spalle e le orecchie.
4. Rimani in posizione per tre-cinque respiri.
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Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Significato in sanscrito: Uttana (allungamento intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Lascia che sia la gravità ad aiutarti a sciogliere il collo.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Ruota il bacino sopra i femori per eseguire la piegatura in avanti.
3. Piega le ginocchia quanto basta per far scendere la parte superiore del corpo sulle gambe.
4. Lascia che le braccia e la testa pendano pesantemente.
5. Fai almeno cinque respiri in questa posizione.
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Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)
Significato in sanscrito: Supta (sdraiato) Matsyendra (Signore dei pesci) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Migliora la mobilità del collo.
Istruzioni passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2. Avvolgi il ginocchio destro contro il petto.
3. Porta il ginocchio destro dall’altra parte del corpo, all’esterno dell’anca sinistra.
4. Tieni entrambe le spalle ben appoggiate a terra. Metti un blocco o un cuscino sotto il ginocchio destro se non riesce a toccare il pavimento.
5. Allunga entrambe le braccia formando una “T”.
6. Gira la testa per dirigere lo sguardo oltre la spalla destra.
7. Dopo almeno cinque respiri, torna al centro e ripeti dall’altro lato.
Consigli per la pratica
Rilassa le spalle
In molte posizioni yoga, le spalle tendono a sollevarsi verso le orecchie. Ricordati spesso di rilassare le spalle e di far scivolare le scapole lungo la schiena.
Muoviti con attenzione
Esegui tutti i movimenti del collo lentamente, evitando di forzarlo in qualsiasi direzione.
Fai spesso stretching
Molti di questi allungamenti da seduto possono essere fatti durante la giornata lavorativa per sciogliere la tensione. Una pratica costante nel tempo porta i risultati migliori.
Inoltre, assicurati che la tua postazione di lavoro sia sistemata nel modo più ergonomico possibile.
Posizioni yoga da evitare se hai mal di collo
Se il collo ti dà fastidio, evita le posizioni che:
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Esercitano pressione sulla testa, come la posizione sulla testa (Sirsasana).
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Comprimono il collo, tra cui la posizione sulla spalla (Salamba Sarvangasana) e la posizione dell’aratro (Halasana).
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Portano la colonna cervicale in profonda estensione, come la posizione del cammello (Ustrasana) e quella del pesce (Matsyasana).
Procedi con delicatezza
Lo yoga è più efficace per il dolore al collo quando ti allunghi con delicatezza e costanza. Una volta che ti senti meglio, aggiungi posizioni che migliorano la tua mobilità, postura e forza per evitare che il dolore si ripresenti. In caso di dubbi, consulta un professionista sanitario prima di iniziare.
Domande frequenti sullo yoga per il dolore al collo
Lo yoga può aiutare con il dolore al collo?
Lo yoga è ottimo per il dolore al collo associato a fattori come rigidità, tensione o una notte di sonno disturbata. Se soffri di dolore cronico o hai subito un infortunio, parla con il tuo medico prima di provare lo yoga.
Con quale frequenza dovrei praticare yoga per alleviare il dolore al collo?
Per alleviare la tensione in generale e come misura preventiva, punta a tre volte alla settimana. Se hai le spalle e la parte superiore della schiena particolarmente contratte, fare qualche esercizio di stretching ogni giorno può davvero fare la differenza.
Qual è la posizione yoga migliore per un nervo schiacciato al collo?
Questa è una di quelle situazioni in cui è fondamentale consultare un medico o un fisioterapista.
Posso fare queste posizioni se soffro di artrite al collo?
In molti casi, per l’artrite si consigliano movimenti delicati, ma parla prima con il tuo medico per assicurarti che siano adatti a te.
