$ MXN
Prima di tutto, ciò che la maggior parte di noi chiamano comunemente Pigeon è in realtà una preparazione per l'intera postura conosciuta come Eka Pada Rajakapotasana, che significa posa di piccione re delle gambe con una gamba. Nella posa completa, la gamba posteriore è piegata e entrambe le mani raggiungono le spalle per afferrare il piede posteriore. La colonna vertebrale arriva in una profonda estensione per consentire al piede posteriore di muoversi verso la corona della testa. L'espressione completa richiede non solo i fianchi aperti, ma le spalle aperte, la piega profonda ed equilibrio, rendendola una postura piuttosto avanzata.
La versione che incontriamo più spesso in classe isola la nostra attenzione sui fianchi perché la gamba posteriore è mantenuta in una posizione estesa e il busto è spesso drappeggiato sulla gamba anteriore per aiutare la gravità a fare le sue cose. Ma anche quello può essere troppo scomodo all'inizio, quindi ci sono opzioni più delicate disponibili. Inizieremo con la versione più accessibile e ci lavoreremo fino alla posizione completa.
Sucirandrasana (occhio dell'ago posa)
Potresti pensare che questo non assomigli molto a un piccione, ma offre lo stesso tratto in un modo che consente molto più controllo degli utenti. Quindi chiamiamolo piccione supino. È un ottimo punto di partenza se hai fianchi super stretti.
Istruzioni
1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate verso il soffitto e la pianta dei piedi piatti sul pavimento.
2. Metti la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra con il ginocchio destro che indica a destra.
3. Sollevare il piede sinistro dal pavimento. Mantieni entrambi i piedi flessi.
4. Raggiungi la mano destra attraverso le gambe e la mano sinistra intorno al lato sinistro per stringere le mani dietro la coscia destra.
5. Disegna la coscia sinistra verso il petto. Il tuo ginocchio destro continua ad allontanarsi dal petto.
Prep di piccioni (Eka Pada Rajakapotasana Prep)
Questo è ciò che la maggior parte di noi chiama solo piccione. Quando verrà in posizione verticale, prova a impedire al tuo peso di spostarsi da un lato. Per aggiungere un po 'di pressione alla gamba anteriore e intensificare il tratto, prendi una piega in avanti.
Istruzioni:
1. da Cane rivolto verso il basso, fai un passo avanti il piede destro, atterrando il ginocchio destro proprio verso l'esterno del polso destro e la parte superiore del piede destro dietro il polso sinistro. Il lato anteriore della gamba sinistra arriverà sul pavimento.
2. Il tuo piede sinistro potrebbe venire proprio dietro il polso sinistro in modo che il tuo stinco sia piuttosto parallelo al bordo anteriore del tappetino, ma è più probabile che il piede si senta a proprio agio da qualche parte tra il polso sinistro e il punto d'anca sinistra. Ovunque atterra va bene. Avviare il piede al polso può causare disagio nel ginocchio destro, quindi non metterlo in una posizione dolorosa.
3. Una volta situata la gamba anteriore, infila le dita dei piedi sinistro e scova il ginocchio sinistro un po 'più indietro sul tappetino. Quindi rilascia la parte superiore del piede sinistro sul pavimento con le dita dei piedi dritti (guarda che non si falli verso l'interno!).
4. Ora, perché pensiamo che uno degli obiettivi di questa postura sia quello di mettere il gluteo giusto sul pavimento, c'è una forte tendenza a raggiungere questo obiettivo spostando il tuo peso sul lato destro. Non farlo!
Sì, il gluteo sarà sul pavimento ma avrai perso l'intera integrità della postura. Invece, si assicura che entrambi I punti dell'anca continuano ad affrontare la parte anteriore del tuo tappetino come due fari dell'auto. Ciò può significare che c'è un grande divario tra la natica destra e il pavimento e questo è perfettamente ok. Ora sarebbe un buon momento per usare un oggetto di scena come una coperta piegata sotto quel lato del sedere per il supporto.
5. Se sembra molto, rimani in posizione verticale. Altrimenti, puoi iniziare a farsi avanti sulla gamba destra qualsiasi importo. Potresti essere in grado di drappeggiare il busto sulla gamba anteriore e scendere ai gomiti o infine portare la fronte fino al tappeto.
6. Una volta arrivato in un posto comodamente spigoloso (il che significa che senti che qualcosa sta accadendo ma non ti ucciderà) rimani per cinque o dieci respiri o anche di più se lo desideri. Pigeon è una di quelle pose in cui il rilascio può continuare a verificarsi quando rimani fermo, soprattutto perché stai usando la gravità per aiutarti.
Posa della sirena
La Mermaid ti fa un passo avanti verso il piccione completo introducendo un backbend, lo allungamento della spalla e il quadrante quad. Detto questo, è ancora molto più accessibile della posa completa e può essere reso ancora di più con l'aiuto di un cinturino.
Istruzioni:
1. Da Pigeon Prep (sopra), piega il ginocchio sinistro e porta il tallone sinistro verso la natica sinistra.
2. Raggiungi la mano sinistra dietro di te e afferra l'interno del piede sinistro.
3. A questo punto, le cose possono diventare un po 'tippy, quindi assicurati di avere l'imbottitura sotto la natica giusta se necessario in modo da non iniziare a cadere sul lato destro. Un'altra alternativa è quella di rassodare entrambe le cosce e premere fortemente attraverso entrambe le ginocchia sul pavimento. Ciò ha l'effetto di portare il tuo bacino un po 'più in alto ma stabilizzarlo in modo da non crollare da un lato.
4. Se vuoi andare oltre, fai scorrere il piede sinistro nel truffatore del gomito sinistro. Mantieni entrambi i piedi attivi.
5. Per completare la postura, raggiungere il braccio destro fino al soffitto. Piega il gomito destro in modo che la mano destra cada dietro la schiena e tu sia in grado di stringere insieme le mani destra e sinistra. Se non si incontrano, puoi invece usare una cinghia tra di loro.
6. Premi la parte posteriore della testa nel braccio destro e apri il petto verso la parte anteriore della stanza.
Posa per piccione re a gambe con una gamba (Eka Pada Rajakapotasana)
La Mermaid in realtà ti porta un bel po 'verso il pieno piccione e fornisce un buon punto di ingresso. Una cinghia è davvero utile per le persone con spalle strette.
Istruzioni:
1. Dalla sirena, rilasciare la presa aerea ma tieni il piede sinistro nell'incavo del gomito sinistro e abbracciati verso la natica sinistra.
2. Raggiungi il braccio destro sulla parte anteriore del petto e prendi le dita del piede sinistro con la mano destra. Porta il braccio sinistro sul soffitto mentre gira il petto verso la parte anteriore del tappetino.
3. Piega il gomito sinistro e lascia cadere la mano sinistra sulla spalla e dietro la schiena in modo da poter raggiungere le dita dei piedi sinistro con la mano sinistra.
4. Rilascia la mano destra ed estendi quel braccio verso il soffitto. Piega il gomito destro per far cadere la mano destra dietro la schiena e raggiungere le dita dei piedi sinistro. A questo punto, le braccia sono in una posizione simmetrica: gomiti che puntano verso il soffitto, mani lasciate cadere dietro la schiena e tenendo il piede sinistro. Se ciò non è possibile, fai un cinghia sul piede sinistro e tienilo con entrambe le mani.
5. Apri il petto e la gola verso il soffitto ed estendi la corona della testa verso il piede sinistro.
Posa bonus! Pigeon volante (Eka Pada Galvasana)
Se il tuo piccione è piuttosto forte, potrebbe essere pronto a prendere il volo. Questo equilibrio del braccio si basa sulla stessa posizione della gamba della preparazione di piccioni.
Istruzioni
1. da Posa di montagna, ammorbidisci entrambe le ginocchia. Solleva il piede destro dal pavimento e porta la caviglia destra in cima alla coscia sinistra (questa posizione potrebbe essere familiare dall'occhio dell'ago, sopra).
2. Piega in avanti su entrambe le gambe, piegando il ginocchio sinistro per portare entrambi i palmi piatti sul pavimento davanti a te.
3. Accandare fortemente il piede destro attorno alla parte superiore del braccio sinistro.
4. Continua a piegare il ginocchio sinistro fino a quando il ginocchio destro poggia sulla parte superiore destra. Piega i gomiti verso un Chaturanga posizione, trasformando la parte superiore delle braccia in uno scaffale per lo stinco destro.
5. Una volta che lo stinco è sicuro sul suo scaffale, inizia a far emergere il peso in avanti nelle mani, sollevando le dita dei piedi sinistro dal pavimento.
6. Azienda nella gamba anteriore e inizia a raddrizzare la gamba sinistra verso la parte posteriore del tappetino. Più attiva rendi la gamba sinistra, più è più facile mantenerla sollevata da terra.
Un piccione per ogni pratica
C'è davvero un piccione per tutti. Se l'apertura dell'anca è difficile per te, sappi che diventa più facile con la pratica regolare. Eye of the Needle è un grande riscaldamento da fare quando sali sul tappetino o mentre aspetti che inizi la lezione. La preparazione dei piccioni è meravigliosa alla fine di una sessione di yoga quando i muscoli sono caldi e ti stai muovendo verso l'immobilità. Usa gli oggetti di scena come necessario e a poco a poco inizierai a vedere miglioramenti.
Amore,
Liv x
Mermaid Pose Credit: @whitneydavisyoga
