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Benvenuti nel tuo corpo incinta, che è probabilmente un po 'diverso dal corpo che avevi in precedenza! Durante questo periodo di enorme cambiamento, è più importante che mai impegnarti in pratiche come lo yoga che ti aiutano a sintonizzarti su come ti senti effettivamente, piuttosto che come ti sentivi o pensavi che dovresti sentire.
Fare yoga durante la gravidanza ti prepara anche fisicamente per il parto e mentalmente per il viaggio nella genitorialità che si trova davanti a te. Se hai già fatto yoga prima, lascia andare eventuali aspettative e lasciati esplorare come ti senti ogni giorno. Se non hai mai fatto yoga prima, questo è un ottimo momento per iniziare a connettersi con il tuo corpo e il tuo bambino.
Benefici dello yoga prenatale
Supporta il tuo corpo che cambia
Ascoltare il tuo corpo, una delle istruzioni preferite dello yoga, diventa ancora più cruciale per le 40 settimane di gravidanza. Le cose che facevi con facilità possono essere scomode alcuni giorni. Posa una volta che non piaceva iniziare a sentirti un caloroso abbraccio. Lanciare tutto ciò che pensavi di sapere sul tuo corpo fuori dalla finestra può essere disorientante all'inizio, ma alla fine la gravidanza è una lezione straordinaria per fidarsi del processo, arrendersi e vivere nel presente, tutte le cose che ti serviranno così bene una volta arrivata il tuo bambino .
Riduce l'ansia
Il tuo corpo sa come far crescere un essere umano, ma la tua mente non sa sempre come gestire l'ansia di accompagnamento per il tuo bambino e il futuro incerto. Lo yoga ti insegna ad ancorare la tua consapevolezza nel presente, che può fornire una prospettiva e alleviare lo stress. Lo stretching e la respirazione attivano anche il sistema nervoso parasimpatico, che incoraggia il tuo corpo a rilassarsi.
Migliora il sonno
La gente ama dirti di dormire molto prima che arrivi il tuo bambino, ma non è sempre facile. Con l'avanzare della gravidanza, può diventare sempre più difficile ottenere un decente occhio chiuso. Lo yoga calma il tuo corpo doloroso e la tua mente iperattiva in modo da poter riposare più facilmente. (Nessuna cura per i munchies di mezzanotte, purtroppo!)
Preparati per il parto
Apri hip e kegel possono aiutare il tuo corpo a prepararsi a partorire, ma i veri doni dello yoga in questo dipartimento sono mentali. L'uso del respiro per mantenere la mente focalizzata sul presente può essere il più grande strumento di yoga prenatale e puoi praticarlo in qualsiasi posizione.
Precauzioni di yoga in gravidanza
- Ogni corpo incinta è diverso, quindi ascolta prima di tutto il tuo.
- Mentre la maggior parte delle pose prenatali sono sicure per la maggior parte delle persone, chiedi al medico se hai dubbi.
- Va bene sdraiarsi sullo stomaco fino a quando la pancia non inizia a sporgere.
- Se sdraiarsi sulla schiena diventa a disagio, prendi Savasana dalla tua parte o seduto.
- Separa i piedi più del solito in piedi per stabilità e per accogliere la pancia.
- Scegli colpi di scena aperti su colpi di scena chiusi. Quando una gamba è in avanti, allontanaci da essa invece di verso di essa.
- Il tuo corpo produce un ormone chiamato rilassina che ammorbidisce il tessuto connettivo per fare spazio al tuo bambino e prepararsi per la consegna. Ciò può permetterti di prendere alcuni tratti più profondi del solito, quindi fai attenzione a non esagerare.
- Se hai praticato comodamente inversioni prima della gravidanza, potrebbe essere OK continuare. Parla con il tuo medico.
Yoga posa per la gravidanza
Primo trimestre
Il primo trimestre è spesso caratterizzato da affaticamento e nausea. Nella maggior parte dei casi, è giusto esercitarsi come al solito, ma potresti non sentirti così. Considera questo la tua introduzione a seguire i segnali del tuo corpo.
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) Svana (cane)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa?: Se hai solo alcune pose in te, assicurati di includere il cane verso il basso perché è un modo rapido per allungare e rafforzare tutto il tuo corpo.
Passo-passo:
1. Inizia nella posizione di mani e legami.
2. Aggancia le dita dei piedi sotto e raddrizza le gambe, sollevando il sedere verso il soffitto per creare una forma a V invertita con il corpo.
3. Premi nelle mani, fai scorrere le spalle lungo la schiena dalle orecchie, coinvolgi le cosce e rilascia i tacchi verso il pavimento.
3. Lascia perdere la testa.
4. Fai da cinque a dieci respiri profondi, focalizzando la tua attenzione su ogni inalazione ed espira.
Garland Pose (Malasana)
Significato sanscrito: Mala (ghirlanda)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa?: Non è mai troppo presto per iniziare ad aprire i fianchi.
Passo-passo:
1. Mettiti con i piedi separati e le dita dei piedi risultano.
2. Piega le ginocchia per entrare in uno squat profondo.
3. Se i tuoi tacchi escono dal tappetino, metti sotto di loro una coperta arrotolata in modo da avere qualcosa in cui macinare.
4. Invia il respiro in qualsiasi aree di disagio. Tienilo breve se trovi gli squat intensi.
Angolo limitato reclinato (Supta Baddha Konasana)
Significato sanscrito: Supta (reclinata) BADDHA (LING) KONA (ANGLE)
Tipo di posa: Supino
Livello yoga: Principiante
Perché questa posa: Apre delicatamente i fianchi, i gemiti e le cosce interne.
Passo-passo:
1. Siediti in BADDHA KONASANA.
2. Sdraiati sulla schiena.
3. Usa gli oggetti di scena per il supporto se lo desideri. Un blocco sotto ogni ginocchio o un sostegno sotto la schiena può sentirsi bene.
4. Metti una mano sul ventre e una mano sul cuore. Respira profondamente e connettiti al tuo bambino in crescita.
5. Fai qualche kegel!
Secondo trimestre
Dopo che la nausea svanisce e prima che le cose diventino davvero ingombranti, è tempo di ottenere un po 'di movimento.
Goddess Pose (Utkata Konasana)
Significato sanscrito: Utkata (potente) Kona (angolo)
Livello yoga: Principiante/intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa?: Un po 'più di apertura per i fianchi e i gemiti.
Passo-passo:
1. Da Warrior II, gira per affrontare il lato lungo del tappetino con le gambe dritte e i piedi paralleli.
2. Trasforma le dita dei piedi e piega le ginocchia, impilando le ginocchia sulle caviglie.
3. Muoviti intuitivamente, forse girando i fianchi, dondolando da un lato all'altro, sollevando un braccio e poi l'altro per allungare i lati.
4. Vieni all'immobilità con le mani in Anjali Mudra nel tuo cuore per alcuni respiri.
Posa plank
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Equilibrio del braccio
Perché questa posa?: Mentre non vuoi fare troppo lavoro addominale durante la gravidanza, una tavola è abbastanza delicata da aiutarti a mantenere la forza. Abbassare le ginocchia sul pavimento offre sempre un'opzione meno intensa.
Passo-passo:
1. Inizia in una posizione di mani e legami.
2. Estendi una gamba alla volta sul retro del tappetino con le dita dei piedi nascoste.
3. Tenere per cinque a dieci respiri, quindi abbassa le ginocchia sul tappetino.
4. Ripeti altre due volte.
Gambe verso la posa del muro (Viparita karani)
Significato sanscrito: Viparita (inversione) karani (da fare)
Tipo di posa: Inversione
Perché questa posa?: Se stai ancora bene sdraiato sulla schiena, le gambe sul muro sono un ottimo modo per alleviare le gambe stanche e le caviglie gonfie.
Passo-passo:
1. Vieni a sederti accanto a un muro con le ginocchia piegate e un lato del corpo che tocca il muro.
2. Rotola sulla schiena, portando le gambe sul muro.
3. Porta le mani sul ventre, sintonizzati sul respiro, chiudi gli occhi e rilassati per qualche minuto.
4. Puoi anche usare un sostegno e alcuni blocchi per creare una pendenza per il busto se si desidera evitare di sdraiarsi.
Terzo trimestre
Nel tratto di casa, allunga leggermente.
Allunga per gatto (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjary (Cat) Bitil (Cow)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Perché questa posa?: Le gatto sono fantastiche durante la gravidanza per l'integrazione spinale e pelvica. Le posizioni di tutte le quattro possono anche aiutare a spostare il bambino nella posizione ottimale per la nascita.
Passo-passo:
1. Inizia in una posizione di mani e legami con le spalle sui polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
2. In un'inalazione, ribalta il bacino in avanti, lascia cadere la pancia e prendi lo sguardo verso l'alto.
3. In un'espirazione, infila la coda, attorno alla schiena verso il soffitto e guarda lo sguardo verso la pancia.
4. Ripeti questo ciclo di respiro e movimento per cinque o dieci respiri.
Guerriero inverso
Conosciuto anche come: Pacifico guerriero
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa?: Tieni le gambe forti mentre apri i fianchi e allunghi il corpo laterale.
Passo-passo:
1. Inizia in Warrior II (Virabhadrasana II)
Sposta i piedi l'uno dall'altro (verso il bordo del tappetino) per una maggiore stabilità.
2. Arc il braccio anteriore verso il soffitto mentre il braccio posteriore scivola lungo la gamba posteriore.
3. Dai lo sguardo verso la tua mano sollevata.
4. Coinvolgi Mula Bandha (disegnando il tuo perineo).
5. Dopo diversi respiri, fai l'altro lato.
Posa angolare legata (BADDHA KONASANA)
Significato sanscrito: BADDHA (LINK) KONA (angolo)
Tipo di posa: Seduto
Livello yoga: Principiante
Perché questa posa?: Continua ad aprire delicatamente i fianchi in una posizione seduta.
Passo-passo:
1. Inizia in una comoda posizione a gambe incrociate con una coperta o un sostegno sotto il sedere per il supporto.
2. Metti insieme la pianta dei piedi alla linea mediana. I piedi possono essere vicino al tuo corpo o più lontano se è più comodo.
3. Porta una mano al tuo ventre e uno nel tuo cuore. Fai dieci respiri profondi.
Fai ciò che funziona per te
Le migliori pose di yoga in gravidanza sono quelle che ti fanno sentire a tuo agio e in sintonia con il tuo corpo. Se i nostri suggerimenti non funzionano per te, puoi esplorare altre pose che conosci, muoviti intuitivamente sul tappetino o prova le lezioni di yoga prenatale, che sono anche un ottimo posto per incontrare altri genitori in attesa. Lascia che lo yoga sostenga la tua gravidanza nel modo in cui funziona meglio per te.
