Yoga tonifica il tuo corpo? 9 pose yoga tonificante per il corpo

Se vuoi essere più tonico, lo yoga può aiutare. Lo yoga costruisce muscoli magri attraverso l'allenamento della forza del peso corporeo, con i vantaggi aggiuntivi di migliorare la flessibilità e alleviare lo stress. Il tipo e l'intensità dello yoga che fai influenzeranno i risultati, nonché, naturalmente, la coerenza. Abbiamo 9 consigli per tonificare le pose e i modi per esercitarle che amplificheranno il loro potenziale di costruzione della forza.

 Cosa significa tonificare?

Il tonificazione si verifica quando i muscoli diventano più forti e diventano più definiti. Si tratta meno di massa e più di scolpire. Gli esercizi di peso corporeo, specialmente se fatti con ripetizione dinamica o lunghi tempi di tenuta, sono un buon modo per Costruire forza. Muoversi in modi che aumentano la frequenza cardiaca, sollevando pesi e modificando la dieta può anche contribuire a un aspetto più tonico.

Puoi usare lo yoga per formare la forza?

Sì, gli stili più fisici e intensi dello yoga costruiscono forza. Se cambiare il tuo aspetto è la tua motivazione principale, lo yoga non è il modo più veloce per i muscoli cesellati, ma ha molti altri vantaggi. Lo yoga è una pratica olistica che migliora la flessibilità, l'equilibrio e la forza contemporaneamente e coinvolge la connessione mentale. Se esegui lo yoga regolarmente nel tempo, vedrai un miglioramento del braccio, della gamba, dell'addome, del gluteo e della forza della schiena. Lo yoga funziona molto bene in un regime di fitness che include anche altri tipi di esercizio, come il cardio e l'allenamento con i pesi. 

Il miglior yoga posa per il tonificazione del corpo

Posa plank 

Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto a braccio
Perché questa posa: Una tavola classica è un ottimo modo per migliorare il braccio e la forza AB.
Amploralo: Sfida te stesso a tenere la tua tavola per un minuto o più. 
Passo-passo:

1. Inizia le mani e le ginocchia con le spalle direttamente sui polsi e le dita dei piedi nascoste.
2. Raddrizza le gambe una alla volta verso la parte posteriore del tappetino. 
3. Non lasciare che i fianchi si abbassino o si alzano il sedere. Punta a una linea retta dalla corona della testa ai talloni. 
4. Aumenta gradualmente il tempo di attesa.

Variazione della tavola (ginocchio al naso) 

Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto a braccio
Perché questa posa: Aggiungi questa variazione alla routine della tavola per ancora più braccio e tonificazione AB.
Amploralo: Ripeti la posa tre o più volte su ciascun lato.
Passo-passo:

1. Inizia in a Scoppata per cani rivolta verso il basso Con la gamba destra sollevata e i fianchi quadrati per affrontare il pavimento.
2. Con un'inalazione di respiro, muovi le spalle in avanti sui polsi, infila il mento e piega la gamba destra mentre abbraccia il ginocchio destro e dentro verso il petto. 
3. Durante un'espirazione, spingi indietro a una divisione del cane giù.
4. Ripeti questo movimento due volte in più prima di passare alla gamba sinistra. 

Plancia laterale (Vasisthasana) 

Significato sanscrito: Vasistha (Un antico poeta e salvia)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto a braccio
Perché questa posa: Hai la sensazione che le assi siano ottime per tonificare? Una tavola laterale richiede forza ed equilibrio del braccio, quindi fa anche bene agli addominali.
Amploralo: Prova a fare qualche sollevamento di gambe su ogni lato.
Passo-passo:

1. Dalla tavola, sposta il peso alla mano destra mentre ti giri per affrontare il lato sinistro della stanza e rotolare sul bordo esterno del piede destro. 
2. Impila il piede sinistro sopra il piede destro o barcolla i piedi per una maggiore stabilità. Ad ogni modo, flettere entrambi i piedi.
3. Apri il braccio sinistro verso il soffitto.
4. Resta diversi respiri. Prova a sollevare la gamba sinistra alcune volte, quindi passa dall'altra parte.

Plancia rivolta verso l'alto (Purvottanasana) 

Significato sanscrito: Purva (Fronte) Uttana (Tratto intenso)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto a braccio
Perché questa posa: Un'ultima variazione della tavola. Questo funziona le braccia, in particolare i tricipiti, oltre ai muscoli posteriori della coscia e alla schiena.
Amploralo: Scegli una presa più lunga o ripeti la postura più volte.
Passo-passo:

1. Vieni a sederti sul tappetino nel personale posare con le gambe distese di fronte e i palmi piatti all'esterno di ogni anca.
2. Premi tra le mani e i tacchi per sollevare i fianchi in modo che ci sia una linea retta dallo sterno alle dita dei piedi. 
3. Usa i tuoi glutei per mantenere i fianchi.
4. Tuck il mento o rilascia la testa indietro.
5. Tieni premuto per un conteggio di dieci e poi abbassa il sedere sul pavimento.

Posa del personale a quattro colpi (Chaturanga Dandasana)

Significato sanscrito: Chatur (Quattro) Anga (Arto) Danda (personale)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto a braccio
Perché questa posa: Chaturanga è una versione yoga di un push-up, quindi è ottimo per tonificare le braccia.
Amploralo: I push-up di Chaturanga sono una cosa. Vedi se puoi eliminare alcuni ogni volta che ti muovi attraverso un Vinyasa. 
Passo-passo:

1. Inizia nella posa della tavola.
2. Sposta in avanti in punta di piedi in modo che le spalle siano di fronte ai polsi. Questo importante passaggio imposta il tuo allineamento per il passaggio successivo.
3. Piega i gomiti dritto indietro in meno. Fermati quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. Non lasciare che le tue spalle scendono al di sotto del livello dei gomiti.
4. Tenere la posizione bassa della tavola con i gomiti che abbracciano i lati per alcuni secondi o più, se puoi.
5. Premi nelle mani per raddrizzare le braccia e tornare in una posizione di tavola.
6. Ripeti questo processo più volte per costruire la forza del braccio. 

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Serratura)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Backbend supino
Perché questa posa: Il ponte tonifica i glutei, le cosce e gli addominali.
Amploralo: Introdurre ripetizioni e/o pesi per costruire più muscoli.
Passo-passo:

1. Vieni a sdraiarti sulla schiena con le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso l'alto e la pianta dei piedi piatte sul tappetino.
2. Estendi le braccia su entrambi i lati del corpo.
3. In un'inalazione, coinvolgi i glutei e spingi in piedi per sollevare il sedere dal pavimento e i fianchi verso il soffitto.
4. In un'espirazione, rilasciare il sedere sul pavimento. 
5. Ripeti per tre set di dodici, tenendo in mano un manubrio sull'addome sotto il pulsante dell'ombelico se si desidera aggiungere pesi.

Posa di affondo alta

Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Gli affondi sono un ottimo modo per rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. 
Amploralo: Squat divisi in posizione di affondo.
Passo-passo:

1. Stare dentro Posa di montagna Nella parte anteriore del tappetino.
2. Passa il piede destro sul retro del tappetino, atterrando sulla palla del piede con il tallone sollevato. Tieni i fianchi rivolti in avanti nell'allineamento della posa di montagna. 
3. Piega il ginocchio sinistro per portare la coscia sinistra parallela al pavimento, regolando la posizione del piede destro se necessario.
4. Raddrizza la gamba destra.
5. Prendi le braccia in alto.
6. Per aggiungere un movimento dinamico, piega il ginocchio destro e abbassa quasi sul pavimento, quindi torna a un affondo. Prova per un set di 10 squat.
7. Ripeti questi passaggi con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro.

Presidente Pose (Utkatasana)

Significato sanscrito: Utkata (Potente)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Tonificare i glutei, i quadricipitanti, le spalle e le braccia con questo alto squat.
Amploralo: Sfida te stesso a sederti più a fondo e ad attenersi.
Passo-passo:

1. Stai insieme dalla parte anteriore del tappetino con i piedi e le braccia che raggiungono il soffitto.
2. Piega le ginocchia per abbassare il sedere come se stessi per sederti su una sedia. 
3. Tenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi, approfondisci il sedile, se possibile, avvicinando le cosce al parallelo con il pavimento.
4. Continua ad aprire il petto e allungati le braccia.
5. Tieni premuto il più a lungo possibile, quindi raddrizza le gambe e ripeti la posa due volte di più.

Posa della barca (Navasana)

Significato sanscrito: Nava (Barca)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Tenendo le gambe e il busto in una posizione V funziona gli addominali.
Amploralo: Spostati tra la barca alta e bassa per un effetto crunch. 
Passo-passo:

1. Vieni a sederti sul tappetino con le gambe piegate e le ginocchia rivolte verso l'alto. 
2. Inclinati il ​​busto di circa 15 gradi.
3. Solleva i piedi dal pavimento.
4. Tenere le ginocchia piegate, sollevare gli stinchi fino a quando non sono paralleli al pavimento. Se questo rende il busto più basso, abbassa un po 'le gambe.
5. Una volta che ti senti bilanciato, solleva le mani ed estendi le braccia parallele al pavimento. 
6. Distribuisci le dita dei piedi per attivare i piedi. 
7. Per gli scricchiolii della barca, abbassa le gambe estese e il busto per passare a pochi centimetri dal pavimento, quindi sedersi nella posizione della barca. Puoi ripetere questo movimento più volte e anche allungare il tempo di attesa in ogni posizione.

Imposta il tono 

Pensa a tonificare come uno dei tanti benefici della pratica dello yoga, che include una maggiore flessibilità, un aumento del benessere e una riduzione dello stress oltre a una maggiore resistenza e definizione muscolare. Nessuno di questi può essere separato o messo in ordine gerarchico, il che è una notizia brillante se sei venuto principalmente per i muscoli perché hai intenzione di ottenere l'intero pacchetto come bonus.