108 Saluti al Sole per il solstizio d'estate

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Radiant Sun Tappetino yoga - Giallo

Gli yogi spesso celebrano i momenti importanti praticando 108 Saluti al Sole, sia a casa che in gruppo in palestra. Questo rituale è particolarmente popolare in occasione di importanti cambiamenti stagionali, come Capodanno o l’equinozio di primavera. Se vuoi partecipare, continua a leggere per scoprire come prepararti, adattare gli esercizi e goderti questa tradizione in tutta sicurezza.

Cosa significa “108” nello yoga?

Sebbene le sue origini esatte siano oscure, il 108 è considerato un numero di buon auspicio e sacro in molte tradizioni indù e buddiste, che lo hanno tramandato allo yoga. Ad esempio, su un mala ci sono 108 grani, che servono a contare i mantra durante la meditazione. Il mala circolare rappresenta anche la connessione, la continuità, il rinnovamento e l’infinito. Per questo motivo, completare 108 Saluti al Sole viene chiamato anche “mala”.

Opzioni e modifiche alla sequenza dei 108 Saluti al Sole

Saluto al Sole A (Surya Namaskar A)

Questo classic Saluto al Sole è la scelta più comune. Nell’ambito del Saluto al Sole A, ci sono alcuni modi per modificare la sequenza, soprattutto se inizi a sentirti stanco, cosa che può compromettere il tuo allineamento corretto.

Modifiche al Saluto al Sole A

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Tappetino da yoga Blossoming Lotus - Viola

Fai un passo indietro invece di saltare

• Salto o passo

Quando pratichi il Saluto al Sole, inizi con i piedi nella parte anteriore del tappetino e poi li sposti indietro per la sequenza Vinyasa.

Dalla Piegatura in avanti (Uttanasana), puoi saltare direttamente indietro verso il Chaturanga oppure portare i piedi indietro uno alla volta fino alla posizione del Pannello e poi iniziare la sequenza Vinyasa.

Allo stesso modo, quando torni verso la parte anteriore del tappetino, puoi saltare o fare un passo indietro dalla posizione del Cane a testa in giù all’Uttanasana.

Saltare richiede un po’ più di forza e resistenza. L’allineamento è davvero importante soprattutto quando salti indietro verso il Chaturanga, quindi se hai difficoltà a mantenere una buona forma, è il momento di passare a un passo indietro.

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Verde Foresta Profondo

Abbassati sulle ginocchia, sul petto e sul mento invece che in Chaturanga

• Chaturanga o ginocchia, petto, mento

Quando esegui la parte di Vinyasa del tuo Saluto al Sole, puoi scegliere se passare dal Chaturanga al Cane a Testa in Su oppure dalle ginocchia, al petto e al mento al Cobra Basso. 108 Chaturanga sono davvero tanti, quindi è meglio andare sul sicuro. Va bene anche saltare i Vinyasa in qualsiasi momento.

Quando pratichiamo i 108 Saluti al Sole

Fare 108 Saluti al Sole è una celebrazione e può anche essere un’esperienza che crea legami quando la fai in gruppo. Li facciamo in momenti importanti di transizione durante l’anno, come Capodanno, i solstizi e gli equinozi, e in occasioni come l’inaugurazione di una nuova sede o eventi vari.

Eseguire i 108 come pratica personale rappresenta forza, perseveranza e realizzazione, mentre fare qualcosa di difficile insieme agli altri unisce le persone. La ripetizione trasforma questa pratica in una meditazione in movimento.

Riscaldamento prima dei Saluti al Sole

Prima di buttarti a capofitto, fai qualche posizione di riscaldamento per sciogliere le articolazioni e attivare i muscoli.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Blossoming Lotus Tappetino yoga - Viola

Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Un classic riscaldamento della colonna vertebrale per risvegliare il tuo core e far scorrere l’energia.

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Verde

Posizione dell’affondo a mezzaluna bassa (Anjaneyasana)

Inizia ad allungare i muscoli posteriori della coscia e le anche.

Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Viola

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Un allungamento per tutto il corpo, e sei pronto per partire.

Come prepararti per 108 Saluti al Sole

Cosa fare nei giorni precedenti.

• Pratica con costanza

Se ti alleni di rado o hai fatto una lunga pausa, è meglio non ricominciare subito con 108 Saluti al Sole. Ci sarà sempre un’altra occasione per partecipare.

• Concentrati sull’allineamento

La ripetizione accentua lo sforzo causato da un allineamento scorretto, aumentando il rischio di infortuni. Controlla un po’ il tuo allineamento, soprattutto nel Chaturanga, che può mettere a dura prova le spalle.

Consigli su forma e ritmo

Un mala completo è ovviamente una maratona, non uno sprint.

• Non avere fretta

Non c’è fretta. Trova un ritmo di respirazione sostenibile. Non preoccuparti se devi rallentare nelle serie successive.

• Sii gentile con te stesso

Fai delle pause, modifica o salta i Vinyasa se necessario e non esagerare. Ricorda, puoi sempre riposarti nella Posizione del Bambino.

• Bevi acqua

Assicurati di idratarti tra una serie e l’altra.

Come contare fino a 108 (e rimanere nel presente)

Tenere traccia dei tuoi progressi potrebbe essere la parte più difficile!

• Suddividi il tutto

12 serie da 9 Saluti al Sole ti portano a 108, così come 9 serie da 12. A te la scelta! Fai una breve pausa tra una serie e l’altra.

• Usa degli strumenti per contare

Un mala con 108 grani è l’ideale per questo scopo. Sposta i grani dopo ogni serie. Se non hai un mala, va bene anche segnare ogni serie su un foglio di carta.

• Concentrati sul respiro e sull’allineamento

Se la mente divaga, riporta l’attenzione sul respiro. Inoltre, assicurati che ogni posizione sia precisa e che la postura rimanga corretta.

Benefici dei 108 Saluti al Sole

• Aumenta la frequenza cardiaca

I Saluti al Sole sono la parte della sessione di yoga che più si avvicina a un allenamento cardiovascolare, a seconda del tuo ritmo.

• Aumenta la resistenza

Migliora la tua forza e la tua resistenza.

• Calma la mente

Man mano che ripeti la sequenza, potresti ritrovarti in uno stato meditativo in cui riesci a concentrarti completamente sul momento presente 

• Entra in sintonia con gli altri

Fare qualcosa di difficile insieme a un gruppo crea legami e ti aiuta a sentirti parte di qualcosa di più grande di te. 

Perché pratichiamo il Saluto al Sole 108 volte

Ci piace questa pratica per la sfida che comporta e per il legame che crea all’interno del gruppo. È un modo particolarmente bello per iniziare il nuovo anno con il piede giusto. 

Domande frequenti sui 108 Saluti al Sole

Perché proprio 108 Saluti al Sole?

Il numero 108 è considerato di buon auspicio nell’induismo e nel buddismo, religioni che hanno tramandato questa tradizione allo yoga. 

Quanto tempo ci vogliono per fare 108 Saluti al Sole?

Dipende dal tuo ritmo, ma calcola dai 90 minuti alle due ore.

Come faccio a scegliere quale sequenza usare?

Il Saluto al Sole A è la scelta classic, ma puoi modificare i salti ed eseguire meno Chaturanga se necessario.

I principianti possono fare i saluti al sole? Come si fa ad arrivare a 108 saluti?

Ai principianti di Vinyasa yoga di solito vengono insegnati i Saluti al Sole già all’inizio del loro percorso. Se hai appena iniziato a fare yoga o non hai mai fatto flow yoga, continua a praticare e ci arriverai. 

E se non riesci a finire?

Non è un problema. Nessuno è lì a tenere il conto o a giudicarti. Hai provato qualcosa e hai vissuto un’esperienza, ed è questo che conta.

Come faccio a tenere il conto senza perdere la concentrazione?

Usa un mala con 108 grani o tieni il conto su un foglio di carta. Dividi le 108 ripetizioni in 9 serie da 12 (o 12 serie da 9) e aggiorna il conteggio dopo ogni serie, così non dovrai fermarti dopo ogni Saluto al Sole.