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Quando si parla di allineamento, spesso si fa riferimento alla stabilità che deriva dall’allineamento delle articolazioni. Nel caso del Side Plank, questo approccio richiederebbe che il polso del braccio di appoggio fosse allineato proprio sotto la spalla. Tuttavia, in questo caso non è l’allineamento che ti consigliamo, a causa dell’angolo che il resto del corpo forma con il pavimento. Il tuo braccio di appoggio sta sostenendo un bel po’ di weight, quindi ti suggeriamo di mantenerlo a un angolo di 90 gradi rispetto al resto del corpo, piuttosto che a 90 gradi rispetto al pavimento. In pratica, questo significa che il tuo polso sarà un po’ più vicino alla parte anteriore del tappetino rispetto alla spalla.
Benefici del plank laterale
Migliora la forza delle braccia, della schiena e del core
Migliora l’equilibrio
Istruzioni:
- Inizia nella posizione del plank. Spingi sui talloni per spostare il weight all’indietro, portando le spalle dietro i polsi.
- Sposta il weight sul braccio destro mentre ruoti sul bordo esterno del piede destro e giri il corpo verso sinistra.
- Sovrapponi il piede sinistro a quello destro, con il collo del piede contro il collo del piede. Se vuoi un po’ più di stabilità, puoi sfalsare i piedi invece di sovrapporli. In entrambi i casi, tieni entrambi i piedi flessi e attivi.
- Sia il bacino che la cintura scapolare sono rivolti verso sinistra.
- Allunga il braccio sinistro verso il soffitto con la mano attiva e le dita aperte. Apri il torace e volgi lo sguardo verso la mano sinistra.
- Spingi con forza sul palmo della mano destra e sulla parte esterna del piede destro. Solleva i fianchi verso l’alto, magari formando una mezzaluna con la parte inferiore del corpo.
- Dopo alcuni respiri, torna alla posizione del Plank e ripeti l’esercizio dall’altro lato, facendo una pausa se necessario.
Plank laterale assistito
Se i fianchi tendono ad abbassarsi verso il pavimento nel Vasisthasana, potresti aver bisogno di un po’ di sostegno in più. La tua stessa gamba è un ottimo supporto.
Per questa variante, porta il piede superiore a circa metà del tappetino. Spingi con decisione sulla pianta del piede per sollevare i fianchi dal pavimento.
Puoi allungare il braccio superiore verso la parte anteriore della stanza per un bel allungamento laterale.
Varianti del plank laterale (in cui fai qualcosa con la gamba superiore)
Il primo passo per imparare a fare esercizi con la gamba superiore è provare a sollevarla dalla gamba di appoggio. Per riuscirci, devi mobilitare una notevole forza del core. Eseguire i sollevamenti delle gambe nel Plank laterale può aiutarti a sviluppare questa forza.
La posizione dell’albero con le gambe è una tappa utile lungo il percorso. Contrasta la pressione verso il basso della gamba superiore spingendo i fianchi verso l’alto il più possibile. Prova a far fluttuare la gamba superiore (come mostrato sopra) per una sfida di equilibrio. Mentre ti alleni a sollevare la gamba superiore, la pianta del piede inferiore ti tiene ben saldo sul tappetino.
Mantenere il piede superiore disteso, come mostrato in questa variante, richiede anche muscoli posteriori della coscia ben elastici. Se non ci sei ancora, puoi sollevare e distendere la gamba superiore senza tenerla ferma oppure usare una fascia da legare al piede.
Per entrare in questa variante, piega il ginocchio della gamba superiore e afferra l’alluce. Poi inizia a distendere la gamba superiore con la pianta del piede rivolta verso il soffitto. Se durante questo movimento hai sporguto il sedere, riportalo indietro quando sei nella posizione completa.
Se ti senti instabile, ricorda che è proprio così che è nata la “Bestia Selvaggia”, quindi puoi stare certo che lungo il percorso ti capiterà di passare da una posizione del Cane all’altra.
