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Benefici del Guerriero I
• Rafforza gambe, schiena, spalle, braccia e core.
• Allunga i muscoli posteriori della coscia, i muscoli intercostali, il torace, le spalle e l’importantissimo muscolo psoas.
• Migliora l’equilibrio e la consapevolezza del corpo.
Istruzioni
1. Inizia nella posizione del Cane a testa in giù. Mentre espiri, fai un passo in avanti con il piede destro all’interno della mano destra. Piega il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra.
2. Ruota sulla punta del piede sinistro per portare il tallone verso la linea centrale del tuo tappetino Liforme. Appoggia il tallone sinistro sul tappetino usando la linea dei 45 gradi per valutare l’angolo che ti risulta più comodo. Per molte persone, il piede posteriore a circa 45 gradi funziona bene, ma potremmo regolarlo in seguito per aiutare a portare i fianchi in posizione perpendicolare in avanti.
3. Se vuoi ottenere l’allineamento “fune tesa”, usa la linea centrale per assicurarti che il tallone anteriore sia allineato con quello posteriore. Per ottenere una configurazione più simile a quella dei binari ferroviari, sposta ciascun piede verso i bordi del tappetino (allontanandoti dalla linea centrale), fino a quando senti quello spazio nell’articolazione SI. Questo è l’allineamento che offre la massima stabilità.
4. Una volta posizionati i piedi, porta le mani sui fianchi e, mentre inspiri, sollevati in modo che le spalle siano allineate sopra i fianchi.
5. Facciamo una pausa con le mani sui fianchi per qualche respiro, per controllare l’allineamento delle anche (non devi farlo ogni volta, ma è utile riprovarci di tanto in tanto). L’idea è di dirigere entrambe le anche verso la parte anteriore del tappetino, come due fari di un’auto, in modo che siano allineate e perpendicolari. In genere, la gamba posteriore deve ruotare decisamente verso l’interno per portare leggermente in avanti quell’anca. Assicurati di tenere entrambi i talloni ben piantati a terra per tutto il tempo. Se ti sembra una buona idea allargare leggermente i piedi a questo punto, fallo pure. Potresti anche trovare utile restringere l’angolo di rotazione esterna del piede posteriore.
6. Piega il ginocchio destro in modo che si trovi direttamente sopra la caviglia destra. Porta la coscia destra il più possibile parallela al pavimento, tenendo presente che ci vuole tempo per sviluppare la forza e la flessibilità necessarie per farlo.
7. Contrai i muscoli delle cosce di entrambe le gambe fino all’osso per rafforzare la tua base. Appoggia bene entrambi i piedi a terra, prestando particolare attenzione al tallone sinistro. Assicurati che la gamba sinistra rimanga dritta e allungata per tutta la durata della posizione.
8. Una volta che senti che la tua base è stabile, inspira per sollevare le braccia. Ci sono molte varianti anche per la posizione delle braccia. La posizione viene spesso mostrata con le braccia tese, i palmi uniti sopra la testa e lo sguardo rivolto verso i pollici. Questa è una possibilità, ma è difficile rilassare le spalle in questa posizione e può creare un angolo scomodo per il collo. Per molte persone è molto più comodo tenere le braccia parallele tra loro con i palmi rivolti l’uno verso l’altro ma senza toccarsi. In questo modo puoi continuare ad allontanare le spalle dalle orecchie e dirigere lo sguardo leggermente verso l’alto o dritto davanti a te. Se le spalle sono particolarmente sensibili, prova invece a portare le braccia a forma di cactus.
9. Ora che hai sistemato le braccia, parliamo della colonna vertebrale. Anche in questo caso, hai diverse opzioni. La posizione del Guerriero I a volte viene trattata come un’inarcatura all’indietro, ma questo può compromettere l’allineamento dell’anca su cui abbiamo lavorato così duramente e mettere sotto pressione la parte bassa della schiena. Cogli invece l’occasione per aprire il torace ed estendere leggermente la parte superiore della colonna vertebrale. Continua a tirare delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale.
10. Una volta prese tutte le decisioni e calibrato l’allineamento, fai diversi respiri per semplicemente stare nella posizione. Nessuna posizione yoga è mai statica. È normale che ci siano continue fluttuazioni e aggiustamenti. Probabilmente, in una lezione di flow, non avrai il tempo di concentrarti su ogni parte della posizione a un livello così dettagliato. Ecco perché è importante dedicare ogni tanto un po’ di tempo a questa posizione e riportare l’allineamento che desideri nella tua memoria muscolare.
I passaggi descritti sopra ti portano a una delle versioni più accessibili della posizione. Il tuo insegnante potrebbe spiegarla in modo diverso e potresti scoprire che un’altra configurazione funziona meglio per il tuo corpo. Per noi va benissimo. Qualunque sia l’allineamento che scegli, la straordinaria presa e le guide all’allineamento di Liforme sono lì per supportarti.
Con affetto,
Liv x
