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Se ti capita spesso di rigirarti nel letto alla fine di una lunga giornata invece di goderti il sonno rigenerante di cui hai bisogno, devi proprio iniziare a fare un po’ di yoga. Lo yoga è un modo naturale per prepararti al riposo perché rilassa sia il corpo che la mente.
Quali sono i benefici dello yoga per il sonno?
Lo yoga può aiutarti a dormire in due modi. Chiamiamoli “Pratica quotidiana” e “Rilassamento serale”.
Pratica quotidiana
La pratica quotidiana significa fare yoga come parte della tua routine di movimento costante. Non deve essere per forza ogni giorno, ma cerca di farlo almeno tre volte alla settimana. Includere lo yoga nella tua attività fisica ha molti benefici se hai difficoltà a dormire.
- Lo stretching regolare migliora la tua flessibilità e riduce i dolori che possono tenerti sveglio la notte.
- Lo yoga ti aiuta a gestire lo stress attivando il sistema nervoso parasimpatico, che controlla gli ormoni del “riposo e della digestione”.
- Anche la meditazione, spesso inclusa nelle lezioni di yoga, riduce lo stress e ti insegna a controllare il respiro, il che può aiutarti a rilassarti.
La pratica quotidiana dello yoga dovrebbe idealmente includere alcune sessioni più lunghe, di almeno un’ora, e tanti tipi diversi di posizioni.
Rilassamento serale
Il rilassamento serale, o yoga prima di andare a dormire, dovrebbe durare meno di 15 minuti e consistere in posizioni che ti aiutano a rilassarti e segnalano al tuo corpo che è ora di riposare.
- Fallo ogni sera come parte della tua routine per prepararti al sonno.
- Queste posizioni ti tengono vicino al pavimento per radicare l’energia e passano da posture più attive a quelle più statiche.
Prova le seguenti 7 posizioni e trova la combinazione che funziona meglio per te.
Le 7 migliori posizioni yoga per dormire meglio
Tappetino yoga in primo piano: Blossoming Lotus Tappetino yoga in Viola
Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posizione) e Bitil (Mucca) Asana (Posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Allevia la tensione dal collo e dalla parte superiore della schiena, mentre i respiri profondi attivano il sistema nervoso parasimpatico.
Istruzioni passo dopo passo:
- Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mentre inspiri, incurva l’addome verso il pavimento sollevando il sedere e dirigendo lo sguardo verso il soffitto.
- Mentre espiri, inarca la colonna vertebrale verso il soffitto, arrotondando la schiena mentre pieghi il sedere e sposti lo sguardo verso l’ombelico.
- Ripeti questo ciclo di respiro e movimento da cinque a dieci volte.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme x You
Posizione del bambino (Balasana)
Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Apri le anche in questa posizione fetale ben radicata a terra che stimola il nervo vago, che ha un ruolo diretto nel calmare il sistema nervoso.
Precauzioni: Evita questa posizione se ti provoca dolore alle ginocchia.
Istruzioni passo dopo passo:
- Inizia in posizione a quattro zampe.
- Allarga le ginocchia verso i bordi del tappetino.
- Fai in modo che gli alluci si tocchino al centro del tappetino.
- Abbassa i fianchi indietro verso i talloni continuando ad allungare le braccia in avanti.
- Rimani in questa posizione per almeno 10 respiri.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Viola
Posizione testa al ginocchio (Janu Sirsasana)
Significato in sanscrito: Janu (ginocchio) Sirsa (testa) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Da seduto
Perché questa posizione: Piegarsi in avanti rallenta il respiro e favorisce il calo della frequenza cardiaca, creando le condizioni giuste affinché il tuo corpo si prepari al riposo.
Istruzioni passo dopo passo:
- Siediti con le gambe distese davanti a te. Se ti risulta difficile stare seduto dritto in questa posizione, metti una coperta piegata sotto il sedere.
- Piega il ginocchio sinistro e porta la pianta di quel piede all’interno della coscia destra, con il ginocchio sinistro rivolto verso sinistra.
- Flette il piede destro.
- Inspira per allungare la colonna vertebrale, poi espira piegandoti in avanti sulla gamba destra.
- Tieniti al polpaccio, alla caviglia o al piede destro per aumentare l’allungamento.
- Dopo cinque-dieci respiri, cambia gamba.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga in Verde
Posizione dell’occhio dell’ago (Sucirandhrasana)
Significato in sanscrito: Suci (ago) Randra (apertura) Asana (posizione)
Conosciuta anche come: Pigeon
reclinato Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Le anche accumulano una quantità sorprendente di tensione dopo una giornata passata seduti. Rilassarle riduce l’irrequietezza che può rendere difficile mettersi comodi a letto.
Istruzioni passo dopo passo:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate verso il soffitto.
- Solleva il piede destro dal pavimento e appoggia la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra, con il ginocchio destro rivolto verso destra.
- Se la posizione ti sembra troppo intensa, resta così. Se riesci ad allungarti di più, solleva il piede sinistro dal pavimento.
- Afferra la coscia sinistra con entrambe le mani e portala verso il petto. Tieni le spalle a terra per tutto il tempo.
- Dopo cinque-dieci respiri, cambia gamba.
Bambino Felice (Ananda Balasana)
Significato in sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Bambino) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Allevia la tensione dalla parte esterna delle cosce, dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei.
Istruzioni passo dopo passo:
- Sdraiati sulla schiena e stringi le ginocchia al petto.
- Allarga le ginocchia ai lati del petto.
- Allunga le braccia intorno alla parte esterna di ciascuna gamba e afferra le piante dei piedi o le caviglie.
- Flette i piedi e sovrapponi le caviglie alle ginocchia in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto.
- Avvicina delicatamente le ginocchia alle ascelle.
- Respira in questa posizione da cinque a dieci volte.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme x You
Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)
Significato in sanscrito: Supta (sdraiato) Matsyendra (Signore dei pesci) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Sdraiata
Perché questa posizione: Una leggera torsione allevia la tensione che si accumula lungo la schiena durante la giornata.
Istruzioni passo dopo passo:
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
- Porta il ginocchio sinistro al petto.
- Usa le mani per spostare il ginocchio sinistro attraverso il corpo fino a toccar il pavimento all’esterno dell’anca destra.
- Dirigi lo sguardo oltre la spalla sinistra oppure continua a guardare dritto verso l’alto.
- Dopo cinque-dieci respiri, cambia gamba.
Posizione delle gambe contro il muro (Viparita Karani)
Significato in sanscrito: Viparita (inversione) Karani (fare) Asana (posizione)
Tipo di posizione: inversione
Perché questa posizione: lasciare le gambe sollevate sopra il cuore aiuta tutto il tuo corpo a rilassarsi.
Precauzioni: evita le inversioni se soffri di glaucoma
Istruzioni passo passo:
- Siediti di lato contro una parete con le ginocchia piegate. Un lato del tuo corpo è a pieno contatto con la parete.
- Rotola sulla schiena, portando le gambe contro il muro.
- Puoi scegliere di appoggiare le mani sul corpo o sul pavimento con i palmi rivolti verso l’alto.
- Rimani in questa posizione per diversi minuti, respirando profondamente.
- Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia e rotola su un fianco.
Respirazione meditativa
Questa tecnica per separare la tua consapevolezza dai pensieri è uno dei modi migliori per allenarti a spegnere la mente indaffarata quando è ora di riposare.
Istruzioni passo dopo passo:
- Dopo il tuo "Nightly Wind-Down", sdraiati sulla schiena per praticare la respirazione meditativa.
- Concentrati sui tuoi respiri, su come senti l’aria che entra ed esce dal tuo corpo, riempiendo e svuotando i polmoni.
- La tua mente a volte vagherà sicuramente, quindi continua semplicemente a riportare l’attenzione sul respiro, ancora e ancora.
Perché pratichiamo yoga per dormire
Una routine yoga costante prima di andare a dormire non serve solo ad allungare i muscoli; allena il corpo e la mente ad associare la pratica al riposo. Col tempo, anche una breve sequenza diventa un potente segnale che la giornata è finita e che il sonno sta arrivando. Stendi il tappetino, esegui queste posizioni e lascia che sia il tuo corpo a fare il resto.
Domande frequenti sullo yoga per dormire
Lo yoga può davvero aiutarti a dormire meglio?
Sì. Lo yoga favorisce il sonno attivando il sistema nervoso parasimpatico, alleviando la tensione fisica e aiutandoti a distaccarti dai pensieri che ti tengono sveglio. Anche una breve pratica serale può fare una differenza notevole nel tempo.
Qual è il tipo di yoga migliore per dormire?
Lo yoga dolce, rigenerante o in stile yin è l’ideale prima di andare a dormire, perché questi stili prevedono posizioni mantenute a lungo, esercizi a terra e una respirazione regolare che aiutano il tuo sistema nervoso a rilassarsi. Evita gli stili vigorosi o che generano calore poco prima di andare a letto.
Per quanto tempo dovrei fare yoga prima di andare a dormire?
Da dieci a quindici minuti sono sufficienti per ottenere risultati concreti. La costanza conta più della durata. Una breve routine serale è più efficace di una lunga sessione occasionale.
Dovrei fare le posizioni yoga per dormire ogni sera?
Puoi farlo, e molte persone trovano che una routine serale sia la soluzione migliore. La ripetizione crea un’associazione con il sonno, così il tuo corpo inizia a riconoscere la sequenza come un segnale per riposare. Inizia con qualche sera a settimana e poi aumenta gradualmente.
