Come fare la verticale con Dylan Werner per Liforme

Le verticali sono molto più di un semplice trucco per le feste: sono un viaggio di forza, equilibrio e concentrazione mentale che chiunque può intraprendere. Che tu abbia appena iniziato o desideri portare la tua pratica al livello successivo, questa guida ti fornirà i suggerimenti, gli esercizi e l'incoraggiamento di cui hai bisogno per fare progressi costanti.

Le verticali non riguardano solo lo stare a testa in giù; riguardano la gioia di apprendere, l'emozione di superare le sfide e la soddisfazione di vedere il proprio duro lavoro ripagato. Immergiamoci ed esploriamo insieme il mondo delle verticali.

Benefici fisici delle verticali 

• Miglioramento della forza della parte superiore del corpo: Coinvolge i muscoli delle spalle, delle braccia e della parte superiore della schiena.
• Stabilizzazione del nucleo: Attiva i muscoli profondi del core, migliorando la stabilità e l'equilibrio.
• Equilibrio e coordinazione migliorati: Richiede e migliora la consapevolezza e il controllo generale del corpo.
• Maggiore forza e flessibilità del polso: Rafforza i polsi e migliora la loro libertà di movimento.
• Circolazione migliorata: L'inversione aumenta il flusso sanguigno al cervello e alla parte superiore del corpo.
• Decompressione spinale: Fornisce una trazione delicata alla colonna vertebrale, che può alleviare la pressione.

Benefici mentali delle verticali

• Focus e concentrazione migliorati: Richiede chiarezza mentale e presenza per mantenere l'equilibrio.
• Maggiore fiducia: Padroneggiare una posa impegnativa come la verticale può aumentare l'autostima.
• Sollievo dallo stress: Le inversioni possono avere un effetto calmante sul sistema nervoso, riducendo lo stress.
• Maggiore consapevolezza del corpo: Aumenta la propriocezione o la consapevolezza della posizione del corpo nello spazio.
• Consapevolezza e meditazione: Richiede la piena presenza, il che può contribuire alla pratica della consapevolezza.
• Maggiore perseveranza: La pratica regolare delle verticali richiede impegno e determinazione costanti, contribuendo a sviluppare la resilienza e la volontà di continuare a provare nonostante le sfide.
• Pazienza migliorata: Il processo di apprendimento e perfezionamento delle verticali è graduale, incoraggiando la pazienza poiché il progresso è spesso lento e incrementale.

Perché fare le verticali?

Il motivo principale per fare le verticali è semplice: sono divertenti! Le verticali portano un senso di giocosità e gioia che spesso manca nella nostra routine quotidiana. Quando capovolgi il corpo e ti tieni in equilibrio sulle mani, è come attingere al tuo bambino interiore, riscoprendo l'emozione di fare qualcosa che sembra allo stesso tempo avventuroso e gratificante.
La sfida di rimanere in equilibrio a testa in giù è coinvolgente ed emozionante, facendo sembrare ogni sessione di pratica una mini avventura. Inoltre, il senso di realizzazione quando finalmente riesci a eseguire la verticale è incredibilmente soddisfacente, rafforzando il fattore divertimento e facendoti venir voglia di farlo ancora e ancora.

Da dove iniziare

1. Preparare pose e condizionamento

• Cane a testa in giù: Inizia con Cane a testa in giù per riscaldare e allungare la colonna vertebrale aprendo delicatamente le spalle. Questa posa inizia anche a coinvolgere i muscoli necessari per le verticali.
• Apertura e rafforzamento delle spalle: Usa allungamenti come la flessione della spalla sul pavimento o con una cinghia per aumentare la libertà di movimento. Incorpora esercizi di forza come i colpi sulle spalle Plancia, flessioni sui lucci e passeggiate sul muro per sviluppare la forza delle spalle necessaria a sostenere il tuo corpo weight.

2. Inizio delle esercitazioni

• Tenersi contro il muro: Esercitati a tenere le verticali con il petto rivolto al muro anziché alla schiena. Questa posizione incoraggia un migliore allineamento e coinvolgimento del core, rendendo più semplice il passaggio alle verticali indipendenti in un secondo momento. La pratica schiena al muro spesso porta a inarcare troppo la schiena e a fare troppo affidamento sul muro per l'equilibrio, il che può rallentare il progresso.

• Esercizi di allineamento sul pavimento: Lavora su esercizi che migliorano il tuo allineamento della verticale, come sdraiarsi e praticare le prese del corpo cavo o le variazioni della plancia. Questi esercizi aiutano ad aumentare la forza e a rafforzare la corretta postura in verticale.
• Tenute temporizzate: Concentrati sul tenere le verticali contro il muro per periodi crescenti per aumentare la resistenza. Inizia con prese brevi ed estendi gradualmente il tempo man mano che la tua forza e la tua sicurezza crescono.

3. Usare il muro in modo efficace

• Progressione graduale: Non avere fretta di allontanarti dal muro. Usare il muro come supporto è uno strumento prezioso per costruire forza, allineamento e fiducia. Tuttavia, quanto prima inizi a incorporare la pratica senza il muro, tanto più velocemente miglioreranno il tuo equilibrio e le verticali.

• Pratica senza il muro: Non appena ti senti pronto, inizia a provare le verticali senza il muro. Inizia con prese brevi, anche solo per pochi secondi. Questa pratica ti aiuterà a imparare a controllare il tuo equilibrio senza fare affidamento su un supporto esterno.
• Spotter e allenatori: Quando possibile, esercitati con uno spotter o un allenatore di verticale. Possono fornire guida, supporto e feedback, accelerando i tuoi progressi e aiutandoti a evitare cattive abitudini.

Suggerimenti per principianti che imparano le verticali

1. La coerenza è fondamentale: Il fattore più importante nell’apprendimento delle verticali è la coerenza. Punta a sessioni di pratica quotidiane più brevi piuttosto che a poche sessioni lunghe distribuite nel tempo. La pratica regolare aiuta a costruire la memoria muscolare e consente al corpo di adattarsi alle esigenze della verticale.
2. Esercitati entro i tuoi limiti: È fondamentale ascoltare il tuo corpo ed esercitarti entro le tue attuali capacità. Sforzarsi troppo può portare a infortuni o frustrazione. Progredisci gradualmente e celebra le piccole vittorie lungo il percorso.
3. Registra e rivedi la tua pratica: Riprenditi durante ogni sessione di pratica. Esaminare i tuoi video ti aiuta a identificare le aree di miglioramento e a monitorare i tuoi progressi nel tempo. Questo feedback visivo è prezioso per affinare la tua tecnica.
4. Lavora con gli amici o con un coach: Praticare con gli amici o con un allenatore di verticale può fornire supporto, motivazione e feedback preziosi. Possono anche aiutarti a individuarti, rendendo più semplice tentare nuove abilità e correggere eventuali errori in anticipo e in sicurezza.
5. Concentrati innanzitutto sullo sviluppo della forza: Prima di approfondire gli aspetti tecnici delle verticali, dai la priorità allo sviluppo della forza necessaria, soprattutto nelle spalle, nelle braccia e nel core. È difficile concentrarsi sulla tecnica se hai la sensazione che le tue braccia stiano per cedere. La forza ti darà la stabilità e il controllo necessari per lavorare sui dettagli più fini.

Suggerimenti per gli handstander avanzati

1. Concentrati su alcune competenze chiave: Man mano che avanzi, è importante restringere la concentrazione. Scegli alcune abilità o tecniche specifiche su cui stai lavorando e impegnati a praticarle quotidianamente per mesi. La ripetizione è la chiave per la maestria.
2. Padroneggia una cosa alla volta: Resisti alla tentazione di passare da un'abilità all'altra. Padroneggia ogni abilità completamente prima di andare avanti. Ciò garantisce una solida base e rende più facile l’apprendimento delle competenze più complesse a lungo termine.
3. Aumenta il tempo a disposizione: Man mano che diventi più abile, lavora per aumentare la quantità di tempo in cui puoi tenere una verticale. Una volta che ti senti a tuo agio con una particolare abilità, cerca di mantenerla per 1 o 2 minuti o più. Questo aumenta la resistenza e approfondisce il tuo controllo.
4. Progredisci lentamente con le verticali a un braccio: Non correre con le verticali a un braccio. Quando ti alleni, tieni le punte delle dita della mano libera a terra finché non riesci a mantenerle in equilibrio senza esercitare pressione. Questo approccio graduale aiuta a sviluppare forza ed equilibrio senza sovraccaricare il corpo.
5. Ottieni un allenatore: Per migliorare davvero la tua pratica della verticale, lavora con un allenatore professionista. Un coach può fornire feedback personalizzati, aiutarti a correggere eventuali errori e guidarti attraverso gli aspetti più impegnativi dell'allenamento in verticale. La loro esperienza può accelerare i tuoi progressi e aiutarti a raggiungere nuovi traguardi.

Perché adoro le verticali!

Adoro le verticali perché sono incredibilmente divertenti e portano un senso di giocosità e avventura nella mia pratica. La sfida di stare in equilibrio a testa in giù mi tiene impegnato, mentre il viaggio per padroneggiare diverse abilità offre infinite opportunità di crescita.

Mi piace concentrarmi su tecniche specifiche, sviluppare forza e superare i miei limiti ogni giorno. La coerenza, la pazienza e la perseveranza richieste rendono la verticale non solo un esercizio fisico ma anche mentale. Il senso di realizzazione quando acquisisco un'abilità, mantengo una verticale più a lungo o passo a un nuovo livello è profondamente soddisfacente. Inoltre, esercitarsi con gli amici aggiunge un elemento di collaborazione e supporto a questa pratica in continua evoluzione.

Hai questo!

Iniziare a fare la verticale o sentirsi bloccati nella pratica può essere impegnativo, ma ricorda che ogni maestro della verticale ha iniziato esattamente da dove ti trovi tu. A volte i progressi potrebbero sembrare lenti, ma ogni sforzo che fai serve a costruire forza, equilibrio e fiducia. Festeggia le piccole vittorie: ogni calcio in alto, ogni secondo in più che tieni, ogni miglioramento nell'allineamento.

La crescita avviene nei dettagli e la coerenza porterà risultati. Sii paziente con te stesso, abbraccia il viaggio e, soprattutto, mantieni il divertimento al centro della tua pratica. Ogni passo avanti, non importa quanto piccolo, è un passo avanti verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Continua così: ce l'hai fatta!