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Tennis, qualcuno?
Gli sport con la racchetta sono un modo fantastico per rimanere attivi, socializzare e divertirsi mentre pulisci il campo con il tuo avversario. Il tennis è uno sport particolarmente indicato per invecchiare in buona salute e, se sei un giocatore appassionato, vuoi fare tutto il possibile per prevenire infortuni in modo da non perdere nemmeno un momento in campo. È qui che entra in gioco lo yoga.
L’attenzione dello yoga su forza, flessibilità, e equilibrio ti aiuta a rimanere forte e agile, mantenendo i tuoi servizi letali e le tue volée esplosive. Ci stiamo concentrando sulle posizioni yoga allunga i muscoli posteriori della coscia, migliorare anca e mobilità della spalla, stabilizzare il nucleoe rafforzare i polsi e gli avambracci.
Includili in una routine yoga coerente e completa e il tuo partner di doppio ti ringrazierà!
Le 10 migliori posizioni yoga per i giocatori di tennis
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Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Shisho (Cucciolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Allunga la schiena e le spalle
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Tenendo i fianchi allineati sopra le ginocchia, porta le mani in avanti finché la fronte, il petto o il mento non incontrano il tappetino.
3. Mantieni le braccia attive.
4. Fai da cinque a dieci respiri profondi.
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Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polsi
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Piega le dita dei piedi verso il basso e premi sui palmi delle mani per raddrizzare le gambe e sollevare il sedile verso il soffitto.
3. Pedala con i piedi e allontana le spalle dalle orecchie.
4. Rimani qui per cinque o dieci respiri.
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Plancia (Phalakasana)
Significato sanscrito: Falaka (Tavola) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Rafforza il core e i polsi
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia con la spalla sopra i polsi.
2. Raddrizza le gambe una alla volta, arrivando sulle punte dei piedi.
3. Mantieni una linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
4. Se necessario, abbassa le ginocchia a terra.
5. Trattenete la posizione per dieci o più respiri.
Avambraccio Plancia laterale (Vasisthasana)
Significato sanscrito: Vasistha (Antico poeta e saggio) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Perché questa posa: Rafforza le spalle e gli obliqui
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sul lato destro con la spalla destra sopra il gomito e l'avambraccio parallelo al lato anteriore del tappetino.
2. Premi sull'avambraccio e sul palmo destro per sollevare il corpo dal pavimento.
3. Fletti i piedi.
4. Per una sfida extra, solleva la gamba sinistra di qualsiasi importo.
5. Dopo cinque-dieci respiri, abbassati e cambia lato.
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Rivoluzione Affondo a mezzaluna con allungamento quadruplo (Parivrtta Anjaneyasana)
Significato sanscrito: Parivrtta (Rivoluto) Anjani (dea indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Apri anche e quadricipiti
Istruzioni passo passo:
1. Inizia con un affondo basso con le mani sul tappetino e il piede destro in avanti.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento. Prendi un cuscinetto sotto il ginocchio per un comfort extra.
3. Porta le mani sui fianchi e approfondisci la piega del ginocchio destro a piacere.
4. Piega il ginocchio sinistro e porta il tallone verso il gluteo.
5. Allunga indietro il piede sinistro con la mano destra per tirare maggiormente il tallone verso l'interno.
6. Fai diversi respiri, quindi rilascia e cambia lato.
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Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Hanuman (Dio Scimmia) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Allungamento del tendine del ginocchio
Istruzioni passo passo:
1. Inizia con un affondo basso con le mani sul tappetino e il piede destro in avanti.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento. Prendi un cuscinetto sotto il ginocchio per un comfort extra.
3. Porta indietro i fianchi mentre raddrizzi la gamba destra, sollevandoti sul tallone destro.
4. Prendi i blocchi sotto le mani per supporto.
5. Fai diversi respiri per piegarti in avanti sulla gamba destra prima di cambiare lato.
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Variazione dell'affondo laterale (Skandasana)
Significato sanscrito: Skanda (dio della guerra indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Allunga gli adduttori
Istruzioni passo passo:
1. Inizia con una posizione a gambe larghe, rivolto verso il lato lungo del tappetino.
2. Assicurati che i tuoi piedi siano paralleli.
4. Piegati verso il ginocchio destro mantenendo la gamba sinistra dritta.
5. Porta le braccia verso destra.
6. Torna al centro ed esegui la posa con il ginocchio sinistro piegato.
7. Muoviti avanti e indietro da un lato all'altro più volte.
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Posizione del triangolo con movimenti circolari delle braccia (Trikonasana)
Significato sanscrito: Tri (Tre) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Allunga le gambe e migliora la mobilità delle spalle
Istruzioni passo passo:
1. Inizia con le gambe larghe, rivolto verso il lato lungo del tappetino, con i piedi paralleli.
2. Ruota il piede destro di 45 gradi per puntare le dita dei piedi verso la parte anteriore del tappetino.
3. Allunga il braccio destro in avanti e poi rilascia la mano destra sullo stinco, sulla caviglia o su un blocco destro.
4. Apri il petto a sinistra e porta lo sguardo e il braccio sinistro verso il soffitto.
5. Porta il braccio sinistro in avanti e ruotalo, facendo grandi cerchi con il braccio.
6. Dopo diversi respiri, invertire la direzione dei movimenti circolari con le braccia.
7. Torna al centro e ripeti dall'altro lato.
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Posizione della cruna dell'ago (Sucirandhrasana)
Significato sanscrito: Suci (Ago) Randhra (Buco) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Allunga i fianchi e i glutei
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Porta la caviglia sinistra sulla parte superiore della coscia destra.
3. Solleva il piede destro dal pavimento.
4. Tieni la parte posteriore della coscia destra con entrambe le mani e abbracciala.
5. Fai almeno cinque respiri, quindi cambia lato.
Braccia dell’Aquila (Garudasana)
Significato sanscrito: Garuda (Aquila) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Apre le scapole
Istruzioni passo passo:
1. Accomodatevi su una sedia comoda, in ginocchio o a gambe incrociate.
2. Allunga le braccia in avanti.
3. Prendi la destra sotto la sinistra all'altezza del gomito.
4. Piegare entrambi i gomiti.
5. Porta i palmi delle mani a toccarsi.
6. Senti lo spazio tra le scapole espandersi.
7. Rimani qui per diversi respiri e poi cambia la posizione delle braccia.
Benefici dello Yoga per i giocatori di tennis
Se sei un giocatore di tennis, aggiungere lo yoga alla tua routine può aiutarti a prevenire gli infortuni e allo stesso tempo a migliorare la tua forma fisica a vantaggio del tuo gioco. Ecco come:
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Flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e degli adduttori: aiuta con il movimento laterale e migliora la portata
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Stabilizzazione del core e migliore equilibrio: ti dà più potere e ti impedisce di cadere
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Mobilità dell'anca e della spalla: aumenta il tuo swing e ti mantiene in salute
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Rafforzare polsi e avambracci: migliora la resistenza e previene lo sforzo correlato
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Esci dalla tua testa: impara strumenti che aiutano il tuo gioco mentale
Suggerimenti per praticare lo yoga come giocatore di tennis
Sii coerente
I benefici dello yoga derivano dalla pratica regolare nel tempo. Per ottenere i migliori risultati, incorpora questi allungamenti in una routine yoga coerente.
Fai stretching quando hai caldo
Lo stretching statico è più efficace quando sei caldo. Esegui qualche movimento leggero prima di tentare allungamenti profondi o usali come parte del tuo defaticamento.
Presta attenzione ai palmi delle mani
In pose come Downward Dog e Plank in cui poggiano i palmi delle mani weight, assicurati di allargare le dita e di premere sulla punta delle dita. Coinvolgendo tutta la mano riduce lo sforzo sui polsi.
Guadagni netti
Colpisci costantemente il tuo tappetino da yoga e vedrai presto i benefici quando scendi in campo. Oltre a migliorare equilibrio, forza e mobilità, lo yoga può anche fare miracoli per il tuo gioco mentale. Imparare a usa il respiro per calmarti il tuo corpo e la tua mente in situazioni stressanti potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno per portarti al livello successivo.
Domande frequenti sullo yoga per i giocatori di tennis
Lo yoga fa bene ai tennisti?
SÌ! Se praticato con costanza, lo yoga può migliorare le prestazioni, prevenire infortuni e favorire il recupero.
Quando i tennisti dovrebbero fare yoga: prima o dopo aver giocato?
In realtà, neanche. Pianifica il tuo yoga separatamente come parte della tua routine di fitness generale. Tuttavia, è una buona idea riscaldarsi con un po’ di stretching dinamico e rinfrescarsi con allungamenti statici.
Quali posizioni yoga sono le migliori per i giocatori di tennis?
Pratica una varietà di pose per mettere alla prova il tuo equilibrio, migliorare la mobilità e allungare le aree strette. E non sbaglierai mai con un cane rivolto verso il basso.
Lo yoga può aiutare a prevenire il gomito del tennista?
Rafforzare e allungare i polsi e gli avambracci con lo yoga può aiutare. Consulta un fisioterapista per esercizi specifici su misura per il gomito del tennista.
Lo yoga può migliorare il mio gioco di tennis?
SÌ! L’allenamento incrociato con esercizi complementari spesso migliora le prestazioni atletiche. Lo yoga può migliorare la tua forza e flessibilità, per non parlare della tua capacità di gestire lo stress mentale.
Quanto spesso i tennisti dovrebbero praticare yoga?
La coerenza è estremamente importante quando si tratta di yoga. Prova per due o tre volte a settimana. Anche una breve sessione può essere utile.
Ho bisogno di esperienza nello yoga per iniziare?
Affatto! Dai un'occhiata al nostro Guida per principianti per maggiori informazioni!
