Le 10 migliori posizioni yoga per la forza delle gambe

Se vuoi rafforzare le gambe, aggiungi tempi di tenuta più lunghi e ripetizioni dinamiche alle posizioni yoga in piedi per far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Molte posizioni yoga migliorano anche la flessibilità delle gambe mentre aumenti la forza, il che aiuta a prevenire infortuni e aumentare le prestazioni in una varietà di attività fisiche.

Prima di iniziare

• Riscaldati con Saluti al sole e i flussi in piedi prima di passare a una sessione focalizzata sulla forza.

• Coinvolgi attivamente i quadricipiti in ogni posa concentrandoti sulla presa del muscolo sull'osso.

• Usa oggetti di scena per supportare il tuo allineamento.

Le 10 migliori posizioni yoga per la forza delle gambe

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Affondo alto (Ashta Chandrasana)

Significato sanscrito: Ashta (Otto) Chandra (Luna) Asana (Posa)
Livello di posa: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Fa lavorare entrambe le gambe dalla caviglia al gluteo.
Istruzioni passo passo:
1. Da Cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'interno della mano destra.
2. Piega il ginocchio destro e solleva le braccia sopra la testa mentre ti alzi in piedi.
3. Allinea il ginocchio destro sopra la caviglia e porta la coscia destra parallela al pavimento.
4. Mantieni la gamba sinistra dritta con il tallone del piede sinistro sollevato.
5. Mantieni la posizione per cinque-dieci respiri, quindi porta le mani a terra, fai un passo indietro nella posizione del cane a testa in giù e ripeti la posa con la gamba sinistra in avanti.

Sfida aggiuntiva: Allunga il tempo di attesa o introduce il movimento toccando il pavimento con il ginocchio posteriore ad ogni espirazione.

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Posizione della sedia (Utkatasana)

Significato sanscrito: Utkata (Potente) Asana (Posa)
Livello di posa: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Accendi i quadricipiti e i glutei.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Mountain Posa.
2. Piega le ginocchia, spingendo indietro i glutei, finché le cosce non formano un angolo di circa 45 gradi.
3. Coinvolgi i tuoi glutei.
4. Porta le braccia sopra la testa. Manteneteli paralleli.
5. Solleva lo sterno per evitare di arrotondare la colonna vertebrale.
6. Allontanate le spalle dalle orecchie.
7. Rimani qui per circa cinque respiri profondi.

Sfida aggiuntiva: Mantieni la posa più a lungo e/o piega maggiormente le ginocchia per approfondire. Assicurati di tenere il petto aperto e le spalle abbassate.

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Posizione della sedia con una gamba sola (Eka Pada Utkatasana)

Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Utkata (Potente) Asana (Posa)
Livello di posa: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Restare in equilibrio su una gamba richiede ancora più forza.
Istruzioni passo passo:
1. Dalla posizione della sedia, alzati leggermente e porta la caviglia sinistra sulla parte superiore della coscia destra appena sopra il ginocchio.
2. Fletti il ​​piede sinistro e approfondisci la curva del ginocchio destro.
3. Porta le mani a Anjali mudra al tuo petto.
4. Rimani per cinque respiri, quindi cambia gamba.

Sfida aggiuntiva: Estendi il tempo di attesa e/o porta le braccia sopra la testa.

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Posizione dell'albero (Vrksasana)

Significato sanscrito: Vrks (Albero) Asana (Posa)
Livello di posa: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Le posizioni in piedi su una gamba migliorano la forza di tutta la gamba.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Mountain Posa, quindi trasferisci il tuo weight nella gamba destra e sollevare il piede sinistro dal pavimento.
2. Porta la pianta del piede sinistro all'interno della coscia destra.
3. Ingaggia il quadricipite destro e disegnalo.
4. Assicurati che entrambi i punti dei fianchi continuino a puntare in avanti.
5. Porta le mani al petto in Anjali mudra o portale in alto e in alto.
6. Rimani da cinque a dieci respiri, quindi cambia lato.

Sfida aggiuntiva: Chiudi gli occhi!

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Posizione della ghirlanda (Malasana)

Significato sanscrito: Mala (Ghirlanda) Asana (Posa)
Livello di posa: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Muoversi dentro e fuori dalla posa della ghirlanda rafforza i fianchi, le gambe e il core.
Istruzioni passo passo:
1. Da Mountain Mettiti in posa, allarga i piedi fino ai bordi del tappetino e gira i talloni verso l'interno.
2. Piega le ginocchia e abbassale in uno squat profondo.
3. Se i talloni si sollevano, metti una coperta arrotolata sotto per supporto.
4. Porta i gomiti all'interno delle ginocchia e porta i palmi delle mani in Anjali mudra.
5. Solleva lo sterno per evitare di incurvare la schiena.
6. Durante un'inspirazione, premi sui piedi e usa i glutei per raddrizzare le gambe e alzarti.
7. Abbassare e sollevare da cinque a dieci volte. 

Sfida extra: aumenta il ritmo o la durata delle fasi di abbassamento e sollevamento.

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Posizione della Dea (Utkata Konasana)

Significato sanscrito: Utkata (Potente) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Livello di posa: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Rafforza i glutei e l'interno coscia
Istruzioni passo passo:  
1. Assumi una posizione a gambe larghe rivolto verso il lato lungo del tappetino.
2. Gira i talloni verso l'interno.
3. Piega le ginocchia sopra le caviglie.
4. Porta le cosce il più vicino possibile al parallelo con il pavimento.
5. Assicurati che le ginocchia rimangano sopra le caviglie.
6. Fai cinque respiri.

Sfida aggiuntiva: Estendi il tempo di attesa e/o sfida te stesso a portare le cosce parallele al pavimento.

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Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di posa: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Rafforza le cosce e i glutei.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi a terra con i talloni vicini ai glutei.
2. Durante un'espirazione, usa i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
3. Piega le spalle verso il basso per sollevare il petto.
4. Intreccia le mani dietro la schiena o tieni i lati del tappetino.
5. Mantieni la posizione per cinque-dieci respiri.

Sfida aggiuntiva: Abbassati a ogni inspirazione e sollevati a ogni espirazione e/o estendi le gambe verso il soffitto una alla volta.

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Guerriero I (Virabhadrasana I)

Significato sanscrito: Virabhadra (Guerriero indù) Asana (Posa)
Livello di posa: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Istruzioni passo passo:
1. Dall'affondo alto, fai perno sulla pianta del piede sinistro per abbassare il tallone sul pavimento con un angolo di 45 gradi.
2. Mantieni i fianchi rivolti verso la parte anteriore del tappetino.
3. Posiziona il ginocchio destro sopra la caviglia e porta la coscia destra parallela al pavimento.
4. Attiva i quadricipiti.
5. Porta le braccia in alto e porta lo sguardo sui pollici.
6. Mantieni la posizione per cinque o più respiri, quindi cambia lato.

Sfida aggiuntiva: Estendi il tempo di attesa e presta particolare attenzione a mantenere la coscia anteriore parallela al pavimento.

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Guerriero II (Virabhadrasana II)

Significato sanscrito: Virabhadra (guerriero indù) Asana (posizione)
Livello di posa: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Istruzioni passo passo:
1. Da Guerriero I, apri i fianchi e il petto per affrontare il lato lungo del tappetino e allinea il tallone destro con l'arco sinistro.
2. Posiziona il tallone destro sopra la caviglia e porta la coscia destra parallela al pavimento.
3. Abbraccia i muscoli delle gambe fino all'osso.
4. Estendi le braccia all'altezza delle spalle height con il braccio destro rivolto in avanti e il braccio sinistro indietro.
5. Dopo cinque-dieci respiri, cambia lato.

Sfida aggiuntiva: Assicurati che la coscia anteriore rimanga parallela al pavimento.

Suggerimenti per massimizzare la forza delle gambe con lo yoga

1. Prolunga il tempo di attesa

Nello yoga Vinyasa Flow, spesso trascorri solo un respiro o due in ciascuna posa. Per aumentare la forza, devi estendere questi tempi di attesa. Inizia con tre o cinque respiri e aumenta in modo incrementale. Cerca di mantenere ciascuna posa il più a lungo possibile

2. Concentrati sul tuo respiro

Mentre sfidi te stesso con prese più lunghe, usa il respiro come punto di concentrazione e supporto. Visualizza l'invio del respiro nei muscoli in fiamme e approfondisci le posture durante le espirazioni.

3. Coinvolgi attivamente i tuoi muscoli

Attivare i glutei e i quadricipiti aiuta a sviluppare la forza. Immagina di abbracciare i muscoli fino all'osso e di sollevare le rotule in pose in piedi.

4. Aggiungi movimento dinamico

Entrare e uscire da posizioni come squat e ponti è un altro modo per migliorare la tua forza. 

Tieni duro

Se il tuo obiettivo è sviluppare la forza delle gambe, incorpora tempi di tenuta più lunghi nelle pose in piedi, aggiungi movimenti dinamici dove puoi e mantieni i muscoli in funzione per tutto il tempo. Esercitati con costanza e vedrai presto i progressi.

Domande frequenti sulle posizioni yoga per la forza delle gambe

Lo yoga può aumentare la forza delle gambe?

Sì, le posizioni in piedi dello yoga sono un buon modo per rafforzare la forza delle gambe, soprattutto quando le mantieni più a lungo e coinvolgi attivamente i muscoli.

Quali posizioni yoga sono le migliori per sviluppare la forza dei quadricipiti?

Per far lavorare i quadricipiti, prova Chair Pose, High Lunge e Warrior I e II.

Per quanto tempo dovrei mantenere le posizioni yoga per rafforzare le gambe?

Per aumentare la forza, mantieni ciascuna posa il più a lungo possibile.

Lo yoga per la forza delle gambe può aiutare con il dolore al ginocchio?

Sì, molte posizioni yoga per rafforzare le gambe creano anche supporto per l'articolazione del ginocchio. Prova il nostro 10 posizioni yoga per rafforzare il ginocchio per colpire ulteriormente le ginocchia.