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Lo yoga è uno strumento straordinario per molte persone con ansia. Dove va il tuo corpo, la tua mente segue, quindi durante i periodi particolarmente ansiosi può essere utile praticare pose che calmano il sistema nervoso e incoraggiano la respirazione consapevole.
Mantenere una pratica costante nel tempo consente allo yoga di svolgere un ruolo ancora più potente nella gestione dell’ansia. Più pratichi, meglio impari a conoscere il tuo corpo, la tua mente e la relazione tra loro, il che apre le porte a molte tecniche che troverai utili per affrontare l'ansia.
8 Ways Yoga Helps with Anxiety
Yoga…
1. Provides Tools for Grounding
Messa a terra è una parola che viene usata molto nello yoga. Significa avere una forte connessione con il corpo fisico, che può essere utilizzata per ancorare la mente se inizia a girare fuori. Il movimento è radicato. Così è la respirazione. Il tuo respiro ancora il tuo corpo alla sua fisicità, distogliendo la tua attenzione dai pensieri e concentrandola sul tuo corpo.
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2. Si concentra sul momento presente
Yoga makes a practice of noticing your breath. A volte lo acceleriamo o lo rallentiamo per ottenere effetti particolari, ma a volte basta solo notarlo senza cambiare nulla.
Concentrarsi sul movimento e sul respiro ti consente anche di esistere più facilmente nel momento presente, il che è utile quando l’ansia è innescata dalla preoccupazione per ciò che potrebbe accadere in futuro.
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3. Migliora la consapevolezza del corpo
L'ansia crea sintomi fisici che potresti non notare a meno che tu non sia abituato a sintonizzarti su come ci si sente a vivere nella tua pelle. Quando sarai più consapevole del tuo corpo, potrai imparare a contrastare le manifestazioni fisiche della tua ansia facendo cose come rilassare i muscoli tesi e rendere più profondi i respiri superficiali.
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4. Awakens a New Sense of Self
Even when sitting for a short meditazione, inizi a testimoniare i tuoi pensieri senza impegnarti con loro. Quando sperimenti l'attività della tua mente come osservatore, diventa chiaro che non sei i tuoi pensieri, il che rende più facile separarsi dalle spirali non produttive.
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5. Favorisce l'accettazione
Ogni volta che ti presenti sul tappetino, ricevi una lezione su come accettarti per come sei adesso. Non importa cosa hai fatto ieri, cosa pensi di fare domani, cosa hai mangiato a pranzo, tutto ciò che conta è cosa stai facendo adesso. Questa non è una lezione che arriva facilmente, ma quando la capisci abbastanza volte, arriva.
6. Interrompe la chat
La fisicità della pratica delle asana è così intensa da assorbire tutta la tua attenzione. Spesso esci dallo yoga solo per renderti conto che non hai avuto il tempo di pensare a nient'altro per un'ora. Questo sollievo dal costante chiacchiericcio della mente scimmia è uno dei benefici più importanti dello yoga.
7. Promuove la tolleranza del disagio
Ogni nuova postura ti mette nella posizione di lavorare con i margini del tuo disagio. Imparare a gestire questa sensazione nel proprio corpo in una situazione a basso rischio è un ottimo allenamento per il cervello.
8. Migliora il benessere
Yoga makes you feel better. Punto e basta.
Che tipo di yoga aiuta con l'ansia?
It doesn’t matter what kind of yoga you do. Fast, slow, group classes, pratica domestica, qualsiasi temperatura, qualsiasi metodo. Lo yoga è disponibile in molti gusti, quindi potrebbe essere necessario provarne alcuni prima di trovare quello giusto, ma là fuori esiste un tipo di yoga per tutti.
Le migliori posizioni yoga per l'ansia
Sebbene qualsiasi pratica yoga coerente possa aiutare con l’ansia nel tempo, alcune posizioni sono particolarmente efficaci nell’attivare il sistema nervoso parasimpatico, radicare la mente e rilasciare la tensione fisica.
Ecco alcune delle migliori posizioni yoga per l'ansia da integrare nella tua pratica.
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Posizione del bambino (Balasana)
Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: La piega in avanti e il contatto fisico con il tappetino si radicano immediatamente, e la delicata compressione dei fianchi e della parte bassa della schiena rilascia la tensione dove lo stress tende ad accumularsi.
Istruzioni passo passo:
- Dalla posizione in ginocchio, abbassa i fianchi verso i talloni.
- Piega il busto in avanti ed estendi le braccia davanti a te, oppure appoggiale lungo il corpo.
- Lascia riposare la fronte sul tappetino e inspira profondamente nella parte posteriore del corpo.
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Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)
Significato sanscrito: Viparita (Invertito) Karani (Da fare)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Inversione, supina
Perché questa posa: Questa delicata inversione favorisce la risposta di rilassamento del corpo, rallentando la frequenza cardiaca e calmando il sistema nervoso con uno sforzo minimo.
Istruzioni passo passo:
- Siediti di lato accanto a un muro e solleva le gambe mentre ti sdrai.
- Lascia che le braccia siano aperte lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Rimani per cinque-quindici minuti, respirando in modo naturale.
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Piegamento in avanti (Uttanasana)
Significato sanscrito: Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Le inversioni leggere hanno un effetto calmante sul sistema nervoso, alleviando la tensione dal collo e dalle spalle, dove l’ansia spesso si manifesta fisicamente.
Istruzioni passo passo:
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e piega il busto sulle gambe.
- Lascia penzolare la testa e penzolare le braccia, oppure tieni i gomiti opposti.
- Piega le ginocchia quanto necessario e respira nella parte posteriore del corpo.
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Posizione facile (Sukhasana)
Significato sanscrito: Sukha (Conforto) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Una comoda seduta per la respirazione e la meditazione.
Istruzioni passo passo:
- Siediti a gambe incrociate sul tappetino o su una coperta piegata se i tuoi fianchi sono stretti.
- Allunga la colonna vertebrale e appoggia le mani sulle ginocchia.
- Chiudi gli occhi e fai respiri lenti e profondi per diversi minuti.
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Posizione del bambino felice (Ananda Balasana)
Significato sanscrito: Ananda (Felice) Bala (Baby) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Una delle posizioni yoga più efficaci per allentare la tensione nei fianchi e nella parte bassa della schiena.
Istruzioni passo passo:
- Sdraiati sulla schiena e avvicina le ginocchia al petto.
- Afferra i bordi esterni dei piedi, delle caviglie o degli stinchi, se è più accessibile.
- Porta delicatamente le ginocchia verso il pavimento su entrambi i lati del busto e respira profondamente.
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Allungamenti gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posa) e Bitila (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Il movimento ritmico legato al respiro è uno dei modi più efficaci per interrompere schemi di pensiero ansiosi e riportare l’attenzione sul corpo.
Istruzioni passo passo:
- Inizia su mani e ginocchia in una posizione da tavolo.
- Inspira per abbassare la pancia e sollevare lo sguardo (Mucca). Espira per arrotondare la colonna vertebrale verso il soffitto (Gatto).
- Muoviti lentamente e lascia che il respiro guidi il movimento.
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Posizione del cadavere (Savasana)
Significato sanscrito: Sava (Cadavere) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Savasana ti chiede di non fare nulla, lasciando che il corpo sia completamente fermo e la mente si calmi. È più difficile di quanto sembri, ed è proprio per questo che è così prezioso per l'ansia.
Istruzioni passo passo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia leggermente lontane dal corpo, i palmi rivolti verso l'alto.
- Permetti ai tuoi piedi di aprirsi.
- Chiudi gli occhi e respira in modo naturale.
Suggerimenti per principianti per praticare lo yoga contro l'ansia
- Non è necessario seguire una lezione completa per percepirne i benefici. Dieci o quindici minuti di movimento o respirazione consapevole fanno la differenza.
- Inizia con pose riparatrici se sei nuovo allo yoga. Sono accessibili, richiedono poco sforzo e hanno un effetto immediatamente calmante.
- Prova a esercitarti ogni giorno alla stessa ora per creare un'abitudine. La coerenza è ciò che rende lo yoga efficace contro l’ansia a lungo termine.
- Non preoccuparti di eseguire le pose alla perfezione. Il respiro e l'intenzione contano molto più della forma della postura.
- Se la tua mente vaga durante la pratica – e lo farà – semplicemente notalo e riporta la tua attenzione al respiro.
Se sei nuovo allo yoga e non sai da dove cominciare, dai un'occhiata al nostro completo Guida per principianti.
Lo yoga contro l'ansia è sufficiente?
Lo yoga integra molti altri tipi di interventi e contribuisce a uno stile di vita a basso stress. Anche la terapia e i farmaci sono utili per molte persone. Se soffri di ansia, parla con un operatore sanitario. Ci sono molte cose che puoi fare per ottenere sollievo.
Che dire del Pranayama, del canto e della meditazione?
Pranayama gli esercizi di respirazione possono spingere il sistema nervoso parasimpatico a regolare le risposte ormonali. La ricerca ha dimostrato che le vibrazioni del canto possono stimolare il nervo vago, che segnala al corpo di rilassarsi. È stato dimostrato anche che la meditazione regolare riduce lo stress e l’ansia. Oltre alle asana yoga coerenti, queste pratiche si aggiungono alla cassetta degli attrezzi che puoi utilizzare per autoregolamentarti.
Inizia da dove sei
Lo yoga non eliminerà l'ansia dall'oggi al domani, ma ti offre una serie di strumenti che diventano più efficaci quanto più li usi. Non importa se inizi con alcune pose da questo elenco, un breve esercizio di respirazione o semplicemente presentandoti sul tappetino per dieci minuti; la cosa più importante è iniziare. La pratica crescerà da lì.
Domande frequenti sullo yoga per l'ansia
Lo yoga aiuta davvero con l’ansia?
Sì, ma i benefici derivano da una pratica costante nel tempo, non da una singola sessione o posa. Lo yoga regolare sviluppa la consapevolezza del corpo, ti insegna a lavorare con il respiro e allena il sistema nervoso a rispondere con più calma allo stress.
Quali posizioni yoga sono migliori per l'ansia?
Le pose di radicamento e riparatrici tendono ad essere le più efficaci. La posa del bambino, le gambe sul muro, il bambino felice e Savasana aiutano ad attivare il sistema nervoso parasimpatico e a calmare la mente.
Quanto spesso dovrei praticare yoga per l'ansia?
Più volte alla settimana è l'ideale. La coerenza conta più della durata. Anche una breve pratica quotidiana avrà un effetto maggiore di una lunga sessione a settimana.
È importante lo stile di yoga che faccio?
No. Qualsiasi yoga praticato regolarmente aiuterà con l'ansia. Prova alcuni stili diversi e trova quello che ti sembra giusto.
Lo yoga può sostituire la terapia o i farmaci per l’ansia?
Lo yoga è un potente complemento ad altri trattamenti, ma non sostituisce il supporto professionale. Se provi un'ansia significativa, parla con un operatore sanitario oltre a iniziare o continuare la tua pratica.
