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Sebbene esistano centinaia di posizioni yoga, esiste un gruppo molto più piccolo di posizioni fondamentali che i principianti devono conoscere. Queste pose fondamentali introducono le basi di allineamento, costruire forza, flessibilità, e equilibrio, e formano un canone da cui sono possibili infinite variazioni. Impara queste 15 pose e la tua pratica inizierà in modo eccellente.
Preparati a iniziare
Prima di entrare nel merito, solo alcune cose da tenere a mente:
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Ricorda che chiunque faccia yoga è rimasto dove sei tu adesso, come un principiante assoluto.
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Non forzare il tuo corpo in nessuna posizione. Adatta sempre la posa al tuo corpo, non il tuo corpo alla posa.
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A proposito, usa liberamente gli oggetti di scena. I blocchi sono particolarmente utili nelle pose in cui il terreno sembra lontano.
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Se hai lesioni o condizioni mediche preesistenti, consulta prima il tuo medico
iniziare lo yoga per vedere se ci sono movimenti che dovresti evitare.
Le 15 migliori posizioni yoga per principianti
Pose in piedi
Le pose in piedi sono il fulcro delle moderne pratiche yoga. Costruiscono forza, equilibrio e coordinazione. Queste pose fondamentali stabiliscono buone abitudini di allineamento.
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Mountain Posizione (Tadasana)
Significato sanscrito: Tada (Mountain) Asana (Posa)
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Il fondamento di tutte le pose in piedi
Istruzioni passo passo:
1. Mettiti davanti al tappetino con i piedi alla distanza dei fianchi.
2. Metti le ginocchia sopra le caviglie.
3. Metti i fianchi sopra le ginocchia.
4. Impila le spalle sui fianchi.
5. Mantieni la testa in una posizione neutra.
6. Coinvolgi i quadricipiti e solleva le rotule.
7. Allontanate le spalle dalle orecchie.
8. Mantieni questa posizione per almeno 5 respiri.
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Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Verso il basso) Mukha (Viso) Svanasana (Cane)
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Una delle posizioni yoga più iconiche
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
2. Durante un'espirazione, piega le dita dei piedi verso il basso e solleva i fianchi verso il soffitto.
3. Il tuo corpo sarà in una posizione a V rovesciata.
4. Piega leggermente le ginocchia e solleva i fianchi.
5. Raddrizza le gambe e rilascia i talloni verso il pavimento.
6. Premi sui palmi delle mani, allontanando il pavimento.
7. Lascia che la tua testa penda pesantemente.
8. Rimani qui almeno 5 respiri.
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Posizione del Guerriero I (Virabhadrasana I)
Significato sanscrito: Virabhadra (Guerriero indù) Asana (Posa)
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Stabilisce l'allineamento per le pose con i fianchi in avanti
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Mountain Posa.
2. Piega il ginocchio destro e porta il piede sinistro verso la parte posteriore del tappetino.
3. Atterra con il piede sinistro con un angolo di 45 gradi con le dita rivolte verso l'esterno.
4. Regola in modo che il ginocchio destro sia sopra la caviglia e che i fianchi siano entrambi rivolti in avanti in una posizione a Mountain Posizione di posa. Allarga la tua posizione verso i lati del tappetino per raddrizzare i fianchi in avanti.
5. Durante un'inspirazione, sollevare le braccia sopra la testa, alla distanza delle spalle.
6. Porta lo sguardo sui pollici.
7. Mantieni la posizione per 5 respiri, quindi esegui l'altro lato.
Posizione del Guerriero II (Virabhadrasana II)
Significato sanscrito: Virabhadra (Guerriero indù) Asana (Posa)
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Stabilisce l'allineamento per le pose con fianchi aperti
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Mountain Posa.
2. Piega il ginocchio destro e porta il piede sinistro verso la parte posteriore del tappetino.
3. Atterra con il piede sinistro con un angolo di 90 gradi con le dita rivolte verso l'esterno.
4. Regola in modo che il ginocchio destro sia sopra la caviglia e che i fianchi puntino entrambi verso il lato lungo del tappetino. Allinea il tallone destro con l'arco sinistro.
5. Posiziona le spalle sopra i fianchi, in modo che anche il petto sia rivolto verso il lato lungo del tappetino.
6. Durante un'inspirazione, sollevare le braccia fino alle spalle height con il braccio destro avanti e il braccio sinistro indietro.
7. Porta lo sguardo oltre il dito medio destro.
8. Mantieni la posizione per 5 respiri, quindi esegui l'altro lato.
Posizione dell'albero (Vrksasana)
Significato sanscrito: Vrks (Albero) Asana (Posa)
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Un primo bilancio
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Mountain Posa.
2. Solleva il tallone sinistro e prendi il tallone weight nella gamba destra senza spostare i fianchi.
3. Solleva il piede sinistro dal pavimento e piega il ginocchio sinistro.
4. Posiziona la pianta del piede sinistro all'interno della gamba destra sopra o sotto il ginocchio.
5. Premi il piede nella gamba e la gamba nel piede.
6. Se ti senti stabile, solleva le braccia sopra la testa.
7. Dopo cinque respiri, cambia lato.
Pose in ginocchio
Le pose in ginocchio sono intrinsecamente stabili, il che le rende un buon posto per lavorare sulla mobilità.
Posizione del gatto e della mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posa) Bitila (Mucca) Posa (Asana)
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Introduce la mobilità spinale e il movimento sincronizzato con il respiro
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posizione delle mani e delle ginocchia con i fianchi sopra il ginocchio e le spalle sopra i polsi.
2. Inspira e solleva la coda, abbassa la pancia e solleva la testa.
3. Espira e abbassa la coda, curva la schiena e abbassa la testa.
4. Ripeti questi movimenti ad ogni inspirazione ed espirazione per cinque cicli di respiro.
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Posizione del bambino (Balasana)
Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Il classic posizione di riposo nello yoga.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia con le mani e le ginocchia.
2. Allarga le ginocchia fino ai bordi del tappetino e avvicina gli alluci dei piedi.
3. Abbassa il sedile fino ai talloni, mantenendo le braccia tese in avanti.
4. Rilascia la fronte sul pavimento.
5. Rimani per tutti i respiri di cui hai bisogno.
Pose sedute
Le pose sedute sono radicanti. Sono ottimi per il riscaldamento, il defaticamento e la flessibilità.
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Posizione del bastone (Dandasana)
Significato sanscrito: Danda (Personale) Asana (Posa)
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Mi piace Mountain Posa, questa postura è la base per le pose sedute
Istruzioni passo passo:
1. Siediti con le gambe distese davanti a te. Se la tua colonna vertebrale è arrotondata, siediti su un blocco o una coperta piegata.
2. Impila le spalle sui fianchi.
3. Ruota le spalle indietro e in basso.
4. Pianta i palmi delle mani su entrambi i lati dei fianchi.
5. Fletti i piedi
6. Fai cinque respiri profondi.
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Posizione facile (Sukhasana)
Significato sanscrito: Sukha (Facile) Posa (Asana)
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Una posizione comoda, a gambe incrociate
Istruzioni passo passo:
1. Sedersi in posizione a gambe incrociate con ciascun piede infilato sotto lo stinco opposto.
2. Se la colonna vertebrale è arrotondata o le ginocchia sono più alte dei fianchi, siediti su un blocco, una coperta piegata o un cuscino.
3. Impila le spalle sui fianchi.
4. Mantieni il collo e la testa in posizione neutrale.
5. Appoggia le mani sulle cosce.
6. Fai cinque respiri profondi.
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Posa ad angolo limitato (Baddha Konasana)
Significato sanscrito: Baddha (legato) Kona (angolo) Asana (posizione)
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Un semplice apriscatole da seduto
Istruzioni passo passo:
1. Inizia con la posa facile.
2. Allarga le ginocchia e porta le piante dei piedi a toccarsi.
3. Siediti su un sostegno se la tua colonna vertebrale è arrotondata.
4. Fai cinque respiri profondi.
Piegamenti all'indietro
Questi piegamenti all'indietro di base migliorano la mobilità della colonna vertebrale.
Posizione del Cobra (Bhujangasana)
Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Questo baby piegamento all'indietro accede ai muscoli della schiena come nessun altro
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani sul tappetino su entrambi i lati del petto.
2. Avvicina i gomiti alle costole.
3. Durante un'inspirazione, premi sulla parte superiore dei piedi e solleva la testa e le spalle dal pavimento.
4. Durante l'espirazione, abbassarsi.
5. Ripeti da tre a cinque volte.
Posizione del ponte (Setu Bhanasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bhanda (Blocca) Asana (Posa)
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Il classic piegamento all'indietro introduttivo
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul tappetino vicino al sedere.
2. Porta le braccia lungo il corpo.
3. Durante un'inspirazione, premi sui piedi e usa i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
4. Tieni le ginocchia piegate sopra le caviglie.
5. Intreccia le mani dietro la schiena e piega la spalla sotto per sollevare il petto.
6. Rimani qui per diversi respiri, quindi rilascia.
7. Ripeti questa posa altre due volte.
Apri anca
Stare seduti provoca la contrazione dei fianchi, quindi è importante allungarli regolarmente.
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Posizione della cruna dell'ago (Sucirandrasana)
Significato sanscrito: Suci (Ago) Randra (Apertura) Asana (Posa)
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Un modo gentile verso i tuoi fianchi
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul tappetino.
2. Porta la caviglia sinistra nella parte superiore della coscia destra vicino al ginocchio.
3. Apri il ginocchio sinistro verso sinistra.
4. Rimani qui o solleva il piede destro dal pavimento per intensificare l'allungamento.
5. Tieni la parte posteriore della coscia destra.
6. Rimani per cinque respiri, poi rilascia e fai l'altro lato.
Pose supine
Il rilassamento finale e altre posizioni supine chiudono ogni sessione di yoga.
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Posizione del bambino felice (Ananda Balasana)
Significato sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Baby) Asana (Posa)
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Questo esercizio per aprire l'anca viene spesso eseguito alla fine di una sessione di yoga.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena.
2. Abbraccia le ginocchia al petto.
3. Separa le ginocchia verso le ascelle.
4. Metti le caviglie sopra le ginocchia con gli stinchi perpendicolari al pavimento.
5. Tieni i bordi esterni dei piedi e abbassali delicatamente.
6. Mantieni l'osso sacro sul pavimento.
7. Fai da cinque a dieci respiri profondi.
Posizione del cadavere (Savasana)
Significato sanscrito: Sava (Cadavere) Asana (Posa)
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Il rilassamento finale è la chiave.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo.
2. Gira il palmo della mano verso il soffitto.
3. Lascia cadere i piedi su entrambi i lati.
4. Chiudi gli occhi.
5. Respira naturalmente per cinque-dieci minuti.
Suggerimenti per costruire una pratica yoga per principianti
1. Ottieni l'impilamento
Potresti aver notato che nelle istruzioni sopra riportate si parla molto di impilare le parti del corpo. Questo fa parte dei rudimenti dell'allineamento yoga, perché il tuo corpo è più stabile quando le articolazioni sono impilate. Concentrare la tua attenzione sullo stacking aiuta a migliorare la consapevolezza del corpo e a prepararti per pose più avanzate.
2. Muoviti con il respiro
Nello yoga, generalmente ci si solleva durante le inspirazioni del respiro e si abbassano durante le espirazioni. Ad esempio, da Mountain In posa, inspira per sollevare le braccia sopra la testa ed espira per piegare in avanti le gambe. Puoi applicare questo principio in molte altre pose.
3. Usa gli oggetti di scena
I puntelli hanno lo scopo di aiutare a mantenere il corretto allineamento. Spesso è possibile eseguire una versione di una posa senza l'oggetto di scena, ma è più vantaggioso farlo con l'oggetto di scena. Gli oggetti di scena ti aiutano a progredire in sicurezza.
4. Sii coerente
I benefici dello yoga derivano da una pratica costante nel tempo. È meglio fare un po’ di yoga ogni giorno o a giorni alterni piuttosto che una sessione più lunga e irregolare.
Errori comuni commessi dai principianti (e come evitarli)
1. Non paragonarti agli altri
È naturale dare un'occhiata intorno alla stanza per vedere cosa stanno facendo tutti, soprattutto quando le pose non sono familiari. Va bene, ma evita i confronti. Non hai idea di quale sia il retroscena degli altri e l'unica persona di cui devi preoccuparti sei te stesso.
2. Non saltare Savasana
Soprattutto se ti alleni a casa, potresti essere tentato di scappare prima del relax finale. Rendilo non negoziabile. L’integrazione è una parte cruciale dello yoga.
3. Non forzarlo
Non spingerti mai in nessuna posizione. Puoi allungare un muscolo, ma senza esagerare. Lo yoga non è una situazione “nessun dolore, nessun guadagno”!
Inizia da dove sei
Le persone spesso rimandano l'inizio dello yoga perché pensano di dover essere più in forma, più flessibili o avere più tempo. Lo yoga non richiede nessuno di questi. L'unica cosa che devi fare è venire regolarmente al tuo tappetino. Leggi il nostro Guida completa per principianti per iniziare oggi.
Domande frequenti sulle posizioni yoga per principianti
Quali sono le migliori posizioni yoga per principianti assoluti?
Le migliori pose per principianti introducono forme di yoga rafforzando e allungando tutto il corpo.
Quale posa yoga è più facile per i principianti?
Dipende davvero da te, ma l'obiettivo dello yoga non è fare la posa più semplice. Ottieni maggiori benefici da una posa un po' impegnativa e vuoi anche fare un'ampia varietà di pose.
Per quanto tempo un principiante dovrebbe mantenere ciascuna posa yoga?
Obiettivo per tre o cinque respiri.
Quanto spesso dovrebbe praticare yoga un principiante?
Più ti alleni con costanza, meglio è. Prova a iniziare con due o tre volte a settimana.
Devo essere flessibile per iniziare lo yoga?
Affatto! Lo yoga migliora la tua flessibilità, indipendentemente da dove inizi. Ci sono sempre variazioni e oggetti di scena per rendere accessibile ogni posa.
Di quali oggetti di scena ho bisogno come principiante?
Sono così felice che tu l'abbia chiesto! A tappetino da yoga è un must, ovviamente. I blocchi e le cinghie per lo yoga sono molto utili, così come qualcosa su cui sedersi, come una coperta o un cuscino. Puoi improvvisarne alcuni con cinture, asciugamani e cuscini. Dopo il tappetino, prendi alcuni blocchi.
È meglio seguire un corso o esercitarsi a casa come principiante?
Le lezioni di yoga aiutano davvero i principianti a partire con il piede giusto. È importante ricevere feedback e istruzioni dettagliate sull’allineamento per stabilire buone abitudini. Una serie di lezioni per principianti è un ottimo modo per imparare da un insegnante esperto e garantire coerenza.
