€ EUR
Yoga-hartopeners zijn houdingen die je bovenste borstkas en ribbenkast verruimen om spanning uit je schouders, nek en rug los te laten. Deze houdingen zijn vooral waardevol voor degenen onder ons die veel tijd doorbrengen terwijl ze voorovergebogen achter een scherm zitten (oftewel: wij allemaal). Als je je ruggengraat en nek constant naar voren buigt, is dat niet alleen slecht voor je houding, maar beïnvloedt het ook hoe je je verhoudt tot de wereld om je heen. Door je rug te strekken en je hart te openen, kun je rechter staan en ben je ontvankelijker en meer betrokken.
Hartopenende houdingen versus rugbuigingen
Het valt je misschien op dat de houdingen die we ‘hartopeners’ noemen, net zo goed ‘rugbuigingen’ zouden kunnen heten. We proberen je niet voor de gek te houden: het zijn inderdaad heel vergelijkbare houdingen. Waarom maakt het dan uit hoe we ze noemen? Omdat de terminologie die we gebruiken een subtiel verschil in aanpak aangeeft.
Bij rugbuigingen ligt de nadruk op de beweeglijkheid van de wervelkolom. Aangezien de meeste mensen het meest flexibel zijn in hun lendenwervelkolom, is dat ook waar de kromming ontstaat als je je wervelkolom vraagt om in extensie te gaan. Het vergt een bewuste inspanning om aan de rest van je wervelkolom te werken, met name de bovenrug, die zich achter het hart bevindt. (Ga er voor yogadoeleinden vanuit dat het hart op je borstbeen zit.)
Als je de houding een ‘hartopener’ noemt, betrek je naast je thoracale wervelkolom ook je borstkas, ribben, schouderbladen en schouders bij de beweging. Naarmate je overgaat naar gemiddelde en gevorderde achteroverbuigingen, is het essentieel om je schouderbladen te zien als het ondersteuningssysteem voor je hart. Dit helpt om meer ruimte te creëren voor de extensie van je wervelkolom en neemt de druk weg van je onderrug.
Sfinxhouding (Salamba Bhujangasana)
Betekenis in het Sanskriet: Salamba (ondersteund) Bhujanga (cobra) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Een zachte manier om het gevoel van het openen van je hart te ervaren
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen.
2. Steun op je ellebogen met je onderarmen parallel en je ellebogen direct onder je schouders.
3. Trek je schouders naar beneden en naar achteren.
4. Druk je onderarmen en handpalmen in de grond om je bovenarmen naar buiten te draaien en je borstbeen omhoog te brengen.
5. Probeer dit gevoel ook op te merken in je andere hartopenende houdingen.
Kat/Koe (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrietbetekenis: Marjary (Kat) Bitil (Koe) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Het in- en uitgaan van een open, verwarmde houding verbetert je lichaamsbewustzijn
Stap voor stap:
1. Ga op handen en voeten zitten met je ruggengraat in een neutrale positie.
2. Buig je ellebogen lichtjes.
3. Tijdens het inademen til je je staart op, laat je je buik zakken terwijl je je navel naar je ruggengraat toe houdt, open je je borstkas naar de voorkant van de kamer en richt je je blik naar het plafond.
4. Bij je volgende uitademing laat je je staart zakken, maak je een bolletje van je ruggengraat en richt je je blik op je navel.
5. Herhaal dit een aantal ademhalingscycli en voel hoe het versoepelen van je ellebogen helpt om je borstkas te openen.
Puppyhouding (Uttana Shishosana)
Sanskrietbetekenis: Uttana (intens) Shisho (puppy) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Bij de meeste hartopenende houdingen is je borstkas naar boven gericht. De puppy-houding draait dat om.
Stap voor stap:
1. Ga op handen en knieën zitten, met je heupen boven je knieën en je schouders boven je polsen.
2. Houd je heupen boven je knieën terwijl je je handen naar voren schuift.
3. Ga zo ver mogelijk naar voren, waarbij je voorhoofd, kin of borst de mat raakt.
Opwaartse hondhouding (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskrietbetekenis: Urdhva (omhoog) Mukha (gericht naar) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Verbetert de kracht in je armen en schouders. Opent je borstkas en rug.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Cobra-houding druk je op je handpalmen om je armen te strekken.
2. Blijf druk uitoefenen op je handen om je schouders naar beneden te trekken, weg van je oren.
3. Druk op de bovenkant van je voeten om je benen van de vloer te tillen.
4. Als je je ellebogen buigt, is het makkelijker om je schouders naar achteren en naar beneden te rollen en je borstkas uit te steken. Als het strekken van je armen dit effect tenietdoet, houd je ellebogen dan gedurende de hele houding licht gebogen.
5. Richt je blik omhoog, maar houd je nek in een neutrale positie.
Kameelhouding (Ustrasana)
Sanskrietbetekenis: Ustra (kameel) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt en rekt je core en rug. Opent je buikspieren, borstkas en keel.
Stap voor stap:
1. Ga op je knieën zitten met je heupen boven je knieën. Leg een yogamatje onder je knieën voor extra demping.
2. Rol je schouders omhoog en vervolgens naar beneden en naar achteren, zodat je schouderbladen tegen je rug aanliggen.
3. Leg je handpalmen (met de vingers naar beneden) op je heiligbeen en beweeg je ellebogen naar het midden van je rug. Dit is een geweldige variant van de Kameelhouding. Het doel is hier om je borstkas te openen, niet om je hielen te bereiken.
4. Als je toch voor je hielen gaat, zorg er dan voor dat je bekken boven je knieën blijft. Het heeft geen zin om je armen naar achteren te brengen als je heupen meebewegen.
5. Als je naar je voeten reikt, kun je je tenen onder je voeten schuiven om je hielen iets omhoog te brengen, of je voetzolen plat op de grond laten liggen om de houding dieper te maken. Als geen van beide werkt, zijn blokken (op elk niveau) aan weerszijden van je voeten een andere goede optie.
6. Je voelt hier echt hoe je schouderbladen als een soort plankje voor je hart fungeren. Stel je voor dat je wat zonlicht op je borstbeen probeert te vangen.
Booghouding (Dhanurasana)
Sanskrietbetekenis: Dhanu (boog) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: De spanning tussen je armen en benen zorgt voor een heerlijke openheid in je borstkas.
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen.
2. Buig je knieën zodat je voetzolen naar het plafond wijzen.
3. Strek je armen naar achteren en pak de buitenkant van je enkels vast.
4. Houd je voeten gebogen en duw bij het inademen met je voeten om je borstkas van de vloer te tillen.
5. Blijf een paar ademhalingen in deze houding en laat elke inademing je borstkas omhoog brengen.
Brughouding (Setu Bandhasana)
Sanskrietbetekenis: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Door je schouders naar beneden te trekken, kun je je hart ruim openen.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, dicht bij je billen.
2. Leg je armen langs je lichaam.
3. Druk bij het inademen in je voeten om je billen van de vloer te tillen.
4. Gebruik je bilspieren om je bekken hoger op te tillen.
5. Rol je schouders één voor één naar achteren.
6. Vouw je handen achter je rug.
7. Til je borstbeen en je heupen op.
Vishouding (Matsyasana)
Betekenis in het Sanskriet: Matsya (vis) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Een andere manier om je hart te openen is door je schouders naar binnen te trekken en je schouderbladen als steun te gebruiken.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
2. Buig je ellebogen en kom op je onderarmen.
3. Til je borstbeen naar het plafond terwijl je je ruggengraat buigt en de kruin van je hoofd naar de vloer laat zakken.
4. Houd je benen en voeten actief.
5. Druk na een paar ademhalingen in je onderarmen om je hoofd op te tillen.
Wild Thing-houding (Camatkarasana)
Sanskrietbetekenis: Camatkara (Wonder) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Een kans om je borstkas naar de hemel
te openen Stap voor stap:
1. Begin in de zijplankhouding met je rechterhand op de grond.
2. Til je linkerbeen op, buig je knie en laat de bal van je linkervoet achter je rechterknie zakken.
3. Open je linkerarm 180 graden terwijl je je borstkas naar het plafond draait.
4. Druk je gewicht op je rechterhand en beide voeten om je hart omhoog te brengen.
Wielhouding (Urdhva Dhanurasana)
Sanskrietbetekenis: Urdhva (omhoog) Dhanu (boog) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Versterkt je schouders, bilspieren en rug. Opent je borstkas en de voorkant van je lichaam.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten parallel en hielen dicht bij je billen.
2. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen plat onder je schouders (of iets breder), met je polsplooien parallel aan de achterrand van de mat.
3. Duw bij het uitademen met je handen en voeten om je heupen richting het plafond te tillen.
4. Zorg ervoor dat je voeten nog steeds parallel staan.
5. Stel je voor dat je borstkas door je armen beweegt terwijl je je schouderbladen tegen je rug houdt.
6. Laat je hoofd hangen om de spanning uit je nek los te laten.
7. Trek na een paar ademhalingen je kin in voordat je weer op de grond gaat liggen.
Halve maan-lunge (Anjaneyasana)
Betekenis in het Sanskriet: Anjani (Hindoeïstische godin) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Er zijn veel manieren om de Crescent Lunge te doen. Hier leggen we natuurlijk de nadruk op het openen van je hart.
Stap voor stap:
1. Vanuit de neerwaartse hond zet je je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand en laat je je linkerknie op de mat zakken.
2. Bij het inademen strek je je armen boven je hoofd.
3. Buig je voorste knie dieper en breng je heupen naar voren.
4. Strek je armen naar de achterkant van de ruimte en open je borstkas richting het plafond.
Omgekeerde Krijgerhouding
Ook bekend als: Vredige Krijgerhouding
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de beenkracht. Opent de zijkant van je lichaam.
Stap voor stap:
1. Begin in de Krijger II-houding met je rechterbeen naar voren.
2. Strek je rechterarm naar voren en buig hem vervolgens in een boog boven je hoofd.
3. Breng je linkerhand langs de achterkant van je linkerbeen naar beneden.
Suikerriet-houding (Ardha Chandra Chapasana)
Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Chandra (maan) Chapa (boog) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Gebruik de spanning tussen je voet en hand om je borstkas te openen.
Hulpmiddelen: Gebruik een blok onder je hand als je deze houding in de Halve Maan-houding doet.
Stap voor stap:
1. Begin in de Halve Maan-houding, staand op je rechterbeen.
2. Buig je linkerbeen en breng je linkerhiel dicht bij je billen.
3. Reik met je linkerhand achter je rug en pak je linkervoet vast.
4. Schop je linkervoet van je lichaam af en zet je borstkas naar voren.
Koning-danserhouding (Natarajasana)
Betekenis in het Sanskriet: Nataraja (Koningsdanser) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Voeg een evenwichtsuitdaging toe aan je hartopenende houding.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Mountain-houding verplaats je je weight naar je rechterbeen zonder je heupen te verplaatsen.
2. Buig je linkerknie en breng je linkervoet dicht bij je linkerbil.
3. Strek je linkerhand naar achteren en pak de buitenkant van je linkervoet vast.
4. Strek je rechterarm recht omhoog richting het plafond.
5. Houd je rechterknie licht gebogen en begin je borstkas en rechterarm naar voren te brengen terwijl je je linkervoet naar achteren schopt.
6. Ga door tot je linkerdij ongeveer parallel aan de vloer is.
7. Gebruik de trekkracht tussen je linkervoet en linkerhand om je borstkas te openen.
Staande rugbuiging (Anuvittasana)
Sanskrietbetekenis: Anuvitta (Gevonden) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Verbetert je evenwicht en opent de voorkant van je lichaam.
Stap voor stap:
1. Ga staan in de Mountain-houding
2. Til bij het inademen je armen boven je hoofd.
3. Duw je bekken naar voren en strek je borstkas richting het plafond en je armen naar de achterkant van de kamer.
Zeemeermin (Eka Pada Rajakapotasana)
Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (voet) Raja (koning) Kapota (duif) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Deze variant op de Duif biedt je de kans om je borstkas op een nieuwe manier te openen.
Stap voor stap:
1. Begin in de voorbereidende houding voor de Duif, met je rechterbeen naar voren.
2. Buig je linkerknie.
3. Reik met je linkerhand naar achteren en pak je linkervoet vast.
4. Breng je linkervoet in de holte van je linkerelleboog.
5. Strek je rechterarm recht omhoog naar het plafond.
6. Buig je rechterelleboog en vouw je handen achter je hoofd.
7. Laat je blik naar beneden glijden en open je borstkas.
Lijkhouding (Savasana)
Sanskrietbetekenis: Sava (lijk) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Een zelfaanpassing in Savasana geeft je nog een laatste kans op een passieve hartopener.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
2. Druk op je ellebogen om je borstkas iets
op te tillen. 3. Rol je schouders open en beweeg je schouderbladen naar je rug en richting de middellijn van je ruggengraat. 4
. Je onderarmen gaan uit elkaar staan en je handpalmen wijzen vanzelf naar boven.
5. Let op de ondersteuning die je schouderbladen aan je borstkas geven en zoek dat gevoel op bij je meer actieve hartopeners.
Hartopenende oefeningen in je dagelijks leven
Zittend aan je bureau, staand in de rij, wachtend op de trein. Dit zijn typisch momenten waarop je merkt dat je ruggengraat naar voren buigt. Jezelf trainen om dit op te merken is de eerste stap. Zodra je je hiervan bewust bent, maak dan van de gelegenheid gebruik om in plaats daarvan je schouders naar achteren te rollen, je hoofd op te heffen en je hart te openen. Oefening wordt al snel een gewoonte, en je nek zal je dankbaar zijn!
