Hoe te doen Cat Cow Stretches (Marjaryasana-Bitilasana) 3 manieren

Hier zullen we een bekkengerichte benadering volgen van drie soorten kat-cow-bewegingen: klassieke handen en knieën, een zittende stoelversie en rugliggende bekkenbanden.

Cat-Cow Basics

Sanskriet Betekenis: Marjari (kat) asana (pose) en bitila (koe) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Ook bekend als: Chakravakasana
Voordelen van Cat-Cow Stretches
• Bevordert een gezonde spinale beweging
• Toont de buikspieren
• Verbetert het lichaamsbewustzijn
• Vecht de effecten van zitten
• Verwarmt uw rug

Belangrijkste afstemmingspunten om in gedachten te houden

1. Zorg ervoor dat uw polsen zich direct onder uw schouders bevinden en dat uw knieën zich direct onder uw heupen bevinden. Veel mensen hebben de neiging om de knieën een beetje te ver terug te plaatsen. Het stapelen van alles wat mooi en vierkant is, zorgt ervoor dat je een solide basis hebt om te bewegen.
2. Probeer alle beweging uit het bekken te initiëren. Het kan helpen om je bekken voor te stellen als een kom vol water (je zult zien waarom zo in een minuut!).
3. Houd je navel lichtjes naar je wervelkolom getrokken tijdens de reeks.

Klassieke cat-cow stapsgewijze instructies

Begin op je handen en knieën. Verspreid je vingers en druk door je vingerblokken naar beneden. Draai uw bovenarmen extern zodat uw elleboogvouwen naar voren gericht zijn. Kijk naar de vloer vlak voor je handen om je nek in een neutrale positie te houden.

Cow Pose (Bitilasana):

1. Kip bij een inhalatie uw bekken naar voren zodat het (denkbeeldige) water de voorkant van de bekkenkom uitstromt.
2. Til je staart op en flare je zitbotten.
3. Je buik zal van nature naar de vloer bochten, maar houd je navel in getrokken ..
4. Verleng uw nek zodat u naar het plafond kijkt. Je rug van staart tot nek zal de vorm hebben van een U.

Cat Pose (Marjaryasana):

1. Schep bij uw volgende uitademing uw bekken terug onder en voorkomt dat het (denkbeeldige) water er niet uit stroomt.
2. Stop je staart en om je wervelkolom als een boze kat.
3. Blijf in je navel tekenen.
4. Laat je nek los, breng je blik naar je navel. Dit is een positie van flexie voor de wervelkolom die door de nek verder gaat.
Blijf langzaam heen en weer bewegen tussen koeien en kat bij elke inhalatie en uitademing. Vijf tot tien rondes komen meestal de knikken uit en biedt een mooie warming-up.

Cat-cow variaties

Zittende stoel Cat-Cow

Zittende Cat-Cow werkt goed in situaties waarin je niet op handen en voeten kunt krijgen vanwege een blessure, in een vliegtuig zijn of bijvoorbeeld aan je bureau zitten op het werk. Je bekken hebben niet zoveel bewegingsvrijheid als je zit, maar je kunt nog steeds een goede beweging krijgen in je wervelkolom.
Begin door beide voeten zo plat mogelijk op de vloer te plaatsen. Mogelijk moet u uw stoel aanpassen of uw schoenen uittrekken om dit te laten werken, maar het is de moeite waard om een ​​stabiele, zelfs stoel te creëren. Als uw stoel u in een positie brengt waar uw heupen onder uw knieën liggen, schiet u naar voren zodat uw knieën en heupen zo dicht mogelijk dicht mogelijk zijn. Leg je handen op je knieën met je armen recht.
Zittende koe:
1. Ticht bij een inhalatie, tip uw bekken naar voren en voel die actie uw lage terug in spinale extensie (een backbend).
2. Terwijl de beweging doorgaat met je wervelkolom, bloeit je je borst door je schouders, zodat je bovenarmen een beetje kunnen uitrollen.
3. Til je hoofd op om je blik zachtjes naar het plafond te brengen. U hoeft uw hoofd niet achterover te gooien, want dat kan in uw nek kraken.
Zittende kat:
1. Steek bij een uitademing uw staart onder en verplaatst het bekken naar een achterste positie.
2. Om je wervelkolom, laat je schouders naar voren rollen terwijl je kin op je borst valt.
3. Ga door verschillende rondes van het stuk om de effecten van staren naar een computermonitor gedurende lange uren tegen te gaan.

Bekkenlts

De bekkentilt is een rugligging van een kattenkoe met een nadruk op (verrassing!) Het bekken. De onderschatte oefening is eigenlijk een geweldige voorbereiding op yoga -asana -oefening en een geweldige manier om het bekkenbewustzijn te verbeteren, terwijl de spieren van je rug en buik worden versterkt. Bekken kantelen worden vaak voorgeschreven door fysiotherapeuten voor het voorkomen van rugpijn.
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar het plafond en de zolen van je voeten plat op de vloer. Met uw bekken in een neutrale positie creëert de natuurlijke curve van de lumbale wervelkolom een ​​kleine ruimte tussen uw onderste wervelkolom en de vloer.
2. Druk bij een inhalatie uw zittende botten (de onderkant van het bekken) in de mat om uw lumbale wervelkolom weg van de vloer te boog, met de nadruk op de natuurlijke curve.
3. Burve bij uw volgende uitademing uw pubis (onderste voorkant van het bekken) naar uw gezicht om uw lage rug naar de mat plat te maken, waarbij elke ruimte tussen uw rug en de vloer wordt verwijderd.
Dat is alles wat er is! Het is een zeer subtiele beweging die niet groot hoeft te zijn om effectief te zijn. Probeer je bewegingen in feite klein te houden, met een concentratie op de heen en weer van het bekken. Verlaten uw heupen op geen enkel moment de vloer. Het doen van bekken-tilts helpt je ook een beter begrip te geven van de beweging van het bekken in kattenkoe-strekken op All-Fours en in een zittende positie.

Verplaats zoals jij

Zodra je aan de slag gaat, kan het goed voelen om je katten een beetje verder te brengen. Op je uitademen lijkt dit op je kont terug te trekken naar je hakken en je wervelkolom af te ronden in een Child's Pose met de knieën samen. Probeer bij uw inhalaties uw borst naar voren te glijden dicht bij de mat in een Cobra-achtige beweging. Je kunt ook de heupen omcirkelen of zwaaien. Maak van deze gelegenheid gebruik om intuïtief te bewegen.