€ EUR
Aanbevolen yogamatten: Liforme Radiant Sun Yogamat
Zonnegroeten (Surya Namaskar in het Sanskriet) vormen de kern van Vinyasa Flow yoga. Yogi's over de hele wereld zijn verenigd door het ritueel van het naar de top van onze matten stappen en onze lichamen in één lijn brengen. Mountain Poseer ter voorbereiding hierop classic opeenvolging van houdingen. Terwijl we onze armen opheffen en naar de hemel kijken, worden we uitgenodigd de levengevende kracht van onze dichtstbijzijnde ster te erkennen. Licht, warmte en de kracht van de natuur overspoelen ons terwijl we de zon begroeten.
Surya Namaskar verbindt zoveel yogaprincipes: eenheid, toewijding, integratie van adem en beweging, balans. Ze zijn een integraal onderdeel van de moderne yoga, maar net als veel van de houdingen die we tegenwoordig doen, zijn ze waarschijnlijk nog niet zo lang in de houdingsoefening opgenomen. Lees verder voor meer informatie over hun oorsprong, evolutie, voordelen en stapsgewijze instructies.
De oorsprong van zonnegroeten
Asana, het woord dat we gebruiken om de fysieke beoefening van yoga te beschrijven, betekent ‘zitplaats’ in het Sanskriet. Het is toepasselijk dat de vroegste yogahoudingen die we in historische teksten kennen, zittende houdingen zijn die bedoeld zijn om te vergemakkelijken meditatie. Staande houdingen kwamen veel later en het opnemen van beweging van pose naar pose is een nog recentere innovatie.
In zijn boek Yoga-lichaamDateert historicus Mark Singleton de antecedenten van het moderne Surya Namaskar-systeem in het India van de jaren dertig, gedurende welke tijd de internationale fysieke cultuurbeweging (inclusief gymnastiek, gymnastiek en bodybuilding) begon te versmelten met meer traditionele praktijken om de hybride te creëren die onze hedendaagse yogastijlen kenmerkt.
De evolutie van zonnegroeten
De shala van T. Krishnamacharya, vaak beschouwd als de vader van de moderne yoga, in het paleis van de maharadja in Mysore, speelde een belangrijke rol bij de heiligverklaring van de zonnegroet. Dit is waar K. Pattabhi Jois, binnenkort de grondlegger van Ashtanga Yoga, de reeksen leerde die Sun A werden (zie hieronder) en Zon B in de Ashtanga Primary-serie.
Toen Jois in de jaren zeventig een wereldwijde groep studenten naar Mysore begon te lokken, verspreidde Ashtanga Yoga, met name de Primary Series, zich. Het duurde niet lang voordat Vinyasa Yoga, inclusief Surya Namaskar, over de hele wereld werd onderwezen, waar het verder werd aangepast aan de beoefening van Power Yoga en een belangrijk onderdeel werd van de vloeiende yogastijlen waar velen van ons nu van genieten.
De mentale en fysieke voordelen van zonnegroeten
Veel yogalessen beginnen met zonnegroeten omdat ze je lichaam opwarmen en je helpen in de yoga-headspace te komen. Door van de voorkant naar de achterkant van je mat te bewegen, in combinatie met het ritme van je ademhaling, ontstaat het raamwerk voor de Vinyasa-beoefening.
Houdingen zoals Standing Forward Fold en Downward Facing Dog initiëren het proces waarbij de spanning van uw hamstrings, schouders en rug wordt losgelaten. Door van houding naar houding te stromen, worden uw gewrichten gesmeerd met gewrichtsvloeistof en begint uw hartslag te stijgen. De interne warmte die de opening van uw lichaam vergemakkelijkt, begint zich op te bouwen.
Tegelijkertijd creëert de herhaling van deze vertrouwde reeks een scheiding tussen uw dagelijkse leven en uw tijd op de mat. Door je te concentreren op de coördinatie van je ademhaling en beweging, wordt je aandacht opgeslokt en wordt je geest helder. Angst en spanning beginnen zich terug te trekken uit je primaire bewustzijn.
Voorbereiden op de zonnegroet
Omdat de Zonnegroet een warming-up is, hoef je niets specifieks te doen om je voor te bereiden. Als je een paar minuten te vroeg op je mat zit, zit heupopeners kan helpen uw heupen en hamstrings los te maken.
Ga zitten Gemakkelijke houding (Sukhasana) met een opgevouwen deken onder je kont, sluit je je ogen en begin je de in- en uitademingen van je adem op te merken. Dit bereidt je voor op een ademhalingsgerichte oefening.
Stapsgewijze handleiding voor zonnegroeten
Mountain Houding (Tadasana)
- De reeks begint wanneer u binnenkomt Mountain Poseer vooraan op je mat.
- Zelfs als je duizenden zonnegroeten hebt gedaan, neem dan de tijd om je lichaam op één lijn te brengen en je aandacht op het heden te vestigen.
- Om de meest neutrale uitlijning van uw lichaam te vinden, gaat u met uw armen langs uw lichaam staan en uw handpalmen naar voren gericht.
- Breng uw handen naar Anjali Mudra op uw borstbeen als u een intentie voor uw oefening wilt instellen.
Adem in tot de houding met opgeheven handen (Urdhva Hastasana)
- Bij het inademen til je je armen naar de zijkanten en omhoog naar het plafond.
- Als het aanraken van je handpalmen boven je hoofd ervoor zorgt dat je schouders omhoog gaan, dan is het beter om je handpalmen gescheiden te houden.
- Houd uw handen actief zodat de energie naar de toppen van je vingers stroomt terwijl je voeten in de aarde gronden.
Adem uit naar een Voorwaartse vouw (Uttanasana)
- Terwijl je uitademt, laat je je armen in een wijde boog naar beide kanten zakken terwijl je naar de heupen scharniert om naar voren over je benen te vouwen.
- Verplaats een deel van je weight in de bal van uw voet om uw heupen over uw enkels te houden.
- Laat je handen naar de grond komen en ontspan je nek.
Adem in met een platte rug (Ardha Uttanasana)
- Kom bij het inademen op uw vingertoppen of breng uw handpalmen naar uw schenen om uw ruggengraat plat te maken.
- Til je hoofd op zodat het het natuurlijke verlengstuk van je ruggengraat is en laat je blik ongeveer dertig centimeter voor je tenen naar de grond gaan.
Adem uit naar een voorwaartse vouw (Uttanasana)
- Bij een uitademing keer je terug naar een voorwaartse vouw.
- Misschien kun je wat dieper gaan nu je je hamstrings al een tijdje aan het strekken bent.
- Zorg ervoor dat u uw hoofd vrij laat hangen.
Adem in Plankhouding
- Terwijl je inademt, stap of spring je met je voeten naar de achterkant van je mat om in een plankpositie te komen.
- Als de voeten niet precies goed landen, maak dan aanpassingen zodat ze op gelijke afstand van elkaar staan de Centrale Lijn en je schouders zijn over je polsen.
Adem uit naar Stafhouding met vier ledematen (Chaturanga Dandasana)
Houd op!
Voordat u naar Chaturanga afdaalt, moet u zich voorbereiden op de veiligste uitlijning in die houding. Om dit te doen, kom je op je tenen naar voren. Hierdoor verschuift u uw schouders voor uw polsen, zodat u bij het zakken de onderarmen loodrecht op de grond kunt brengen.
- Bij een uitademing buig je je ellebogen naar achteren om je borstkas te laten zakken.
- Houd de ellebogen tegen uw ribben en stop met zakken wanneer uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Het is prima om te stoppen voordat de bovenarmen in een parallelle positie komen, maar zorg ervoor dat uw schouders niet onder het niveau van uw ellebogen zakken.
- Als je voelt dat je naar de grond zakt, laat je knieën dan op de mat vallen.
Adem in Opwaarts gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana)
- Ga tijdens een inademing naar je hartopener door in je handpalmen te drukken om je armen te strekken, je heupen naar je mat te laten vallen (maar niet aan te raken) en van je tenen naar de bovenkant van je voeten te bewegen.
- Hoewel het populair is om over de tenen te rollen, zorgt dit er vaak voor dat je schouders vanuit je polsen naar binnen bewegen, dus probeer de voeten een voor een om te draaien.
- Houd een beetje zachtheid in uw ellebogen zodat u uw schouders naar achteren kunt rollen en uw schouderbladen op uw rug kunt drukken om uw borst in een open positie door uw bovenarmen te bewegen.
- Laat je blik op een natuurlijke manier omhoog kijken, maar werp je hoofd niet achterover.
Adem uit naar Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
- Druk tijdens het uitademen je handpalmen in en draai naar de bal van je voeten (een voor een of tegelijkertijd) om je heupen omhoog en naar achteren te tillen, zodat je in de omgekeerde V-vorm komt die de Neerwaartse Hond is.
- Houd druk in uw handpalmen terwijl u uw bovenarmen naar buiten rolt om uw schouderbladen te verbreden en uw nek los te laten.
- Ontspan je hielen richting de vloer.
- U kunt meerdere ademhalingen nemen bij de Downward Facing Dog of verder gaan na een enkele inhalatie als u een sneller tempo kiest.
Adem uit naar een voorwaartse vouw (Uttanasana)
- Terwijl je uitademt, stap of spring je met je voeten naar de voorkant van je mat.
- Land in een voorwaartse vouw.
Adem in tot platte rug (Ardha Uttanasana)
- Kom bij een inademing naar uw vingertoppen of breng uw handen naar uw schenen om plat in uw voorwaartse vouw te komen.
Adem uit naar een voorwaartse vouw (Uttanasana)
- Bij een uitademing keert u terug naar een volledige voorwaartse vouw.
Adem in tot de houding met opgeheven handen (Urdhva Hastasana)
- Bij een inademing strek je je armen naar de zijkanten en omhoog naar het plafond terwijl je weer gaat staan met de armen boven je hoofd.
Adem uit naar Mountain Houding (Tadasana)
- Laat bij een uitademing je armen los in een neutrale positie aan weerszijden van je lichaam.
Wijzigingen
1. Stap of spring:
Je kunt ervoor kiezen om terug te springen van je Forward Fold naar Plank of rechtstreeks naar Chaturanga. Wanneer het tijd is om naar de voorkant van je mat te gaan, kun je van Downward Facing Dog naar Forward Fold springen of stappen.
2. Wijzig uw Vinyasa-reeks:
Vervang de knieën, borst en kin door Chaturanga of laat je knieën zakken door Chaturanga.
Vervanger Lage Cobra (Bhujangasana) voor naar boven gerichte hond wanneer u maar wilt.
Zonnegroeten in verschillende praktijken
De basisstructuur van een Zonnegroet biedt talloze mogelijkheden voor innovatie, variatie en aanpassing. De Ashtanga-traditie is gebaseerd op vaste reeksen houdingen, dus hun Zon A en Zon B zijn altijd hetzelfde. Andere stijlen en individuele docenten zijn vrij om de volgorde te veranderen zoals zij dat willen. De vele iteraties van Maangroeten zijn ook variaties.
Zonnige kant naar boven
Als je ooit op je mat stapt en je weet niet zeker wat je moet doen, dan zijn Zonnegroeten het antwoord. Begin met drie rondes als je thuis oefent. Als je eenmaal aan de slag gaat, vloeien andere houdingen vaak vanzelf. Toevoegen op een reeks staande houdingen of een Warrior-reeks is een goede manier om een praktijk op te bouwen.
Grijp de kans die Surya Namaskar biedt om verbinding te maken met je ademhaling en je lichaam, met andere mensen die dezelfde houdingen beoefenen, zowel in dezelfde kamer als elders in de wereld, en met de yogatraditie die ons samenbrengt.
