Zwangerschapsvriendelijke yogahoudingen voor elk trimester

Welkom in je zwangere lichaam, dat waarschijnlijk een beetje anders is dan hoe je lichaam vroeger was! In deze tijd van enorme veranderingen is het belangrijker dan ooit om activiteiten zoals yoga te doen, die je helpen om af te stemmen op hoe je je nu echt voelt, in plaats van hoe je je vroeger voelde of denkt dat je je zou moeten voelen.

Door tijdens je zwangerschap yoga te doen, bereid je je ook fysiek voor op de bevalling en mentaal op de reis naar het ouderschap die voor je ligt. Als je al eerder yoga hebt gedaan, laat dan alle verwachtingen los en sta jezelf toe om elke dag te ontdekken hoe je je voelt. Als je nog nooit yoga hebt gedaan, is dit een geweldig moment om contact te maken met je lichaam en je baby.

De beste yogahoudingen voor tijdens de zwangerschap

Yogahoudingen voor het eerste trimester

Het eerste trimester wordt vaak gekenmerkt door vermoeidheid en misselijkheid. In de meeste gevallen kun je gewoon doorgaan met yoga, maar misschien heb je er even geen zin in. Zie dit als een eerste stap om naar je lichaam te luisteren.

Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Als je maar een paar houdingen kunt doen, zorg dan dat je de Neerwaartse Hond erbij doet, want het is een snelle manier om je hele lichaam te strekken en te versterken.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de handen-en-knieën-houding.
2. Krul je tenen onder en strek je benen, til je billen op richting het plafond zodat je lichaam een omgekeerde V-vorm maakt.
3. Druk je handen stevig in de grond, laat je schouders langs je rug naar beneden glijden, weg van je oren, span je dijen aan en laat je hielen naar de vloer zakken.
4. Laat je hoofd los hangen.
5. Haal vijf tot tien keer diep adem en concentreer je op elke in- en uitademing.

Slingerhouding (Malasana)

Sanskrietbetekenis: Mala (slinger) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Het is nooit te vroeg om je heupen te openen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga staan met je voeten uit elkaar en je tenen naar buiten gedraaid.
2. Buig je knieën om diep te hurken.
3. Als je hielen van de mat komen, leg er dan een opgerolde deken onder, zodat je iets hebt om op te steunen.
4. Richt je ademhaling op de plekken waar je ongemak voelt. Houd de houding kort als je het hurken te intens vindt.

Liggende gebonden hoek (Supta Baddha Konasana)

Sanskrietbetekenis: Supta (liggend) Baddha (gebonden) Kona (hoek) Asana (houding)
Type houding: Liggend
Yoga-niveau: Beginner
Waarom deze houding: Opent zachtjes je heupen, liezen en binnenkant van je dijen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga in Baddha Konasana zitten.
2. Ga op je rug liggen.
3. Gebruik eventueel hulpmiddelen ter ondersteuning. Een blok onder elke knie of een bolster onder je ruggengraat kan prettig aanvoelen.
4. Leg één hand op je buik en één hand op je hart. Adem diep in en maak contact met je groeiende baby.
5. Doe een paar Kegel-oefeningen!

Yogahoudingen voor het tweede trimester

Nadat de misselijkheid is afgenomen en voordat het echt lastig wordt, is het tijd om wat beweging in te bouwen.

Godinnenhouding (Utkata Konasana)

Betekenis in het Sanskriet: Utkata (krachtig) Kona (hoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: beginner/gemiddeld
Type houding: staand
Waarom deze houding: om je heupen en liezen wat meer te openen.
Stapsgewijze instructies:

1. Draai vanuit Warrior II (Virabhadrasana II) naar de lange kant van je mat, met je benen gestrekt en je voeten parallel.
2. Draai je tenen naar buiten en buig je knieën, waarbij je de knieën boven je enkels houdt.
3. Beweeg intuïtief, misschien door je heupen te draaien, heen en weer te wiegen, of eerst de ene en dan de andere arm op te heffen om je zijkanten te strekken.
4. Kom tot rust met je handen in Anjali Mudra ter hoogte van je hart, en blijf zo een paar ademhalingen staan.

Plankhouding (Phalakasana)

Sanskrietbetekenis: Phalaka (plank) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Armbalans
Waarom deze houding: Hoewel je tijdens de zwangerschap niet te veel buikspieroefeningen wilt doen, is een Plank zacht genoeg om je te helpen je kracht te behouden. Je knieën op de grond laten zakken is altijd een minder intensieve optie.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een hand-en-kniepositie.
2. Strek één been tegelijk naar de achterkant van je mat, met je tenen onder je voeten.
3. Houd deze houding vijf tot tien ademhalingen vast en laat dan je knieën op de mat zakken.
4. Herhaal dit nog twee keer.

Benen-tegen-de-muur-houding (Viparita Karani)

Sanskrietbetekenis: Viparita (omkering) Karani (doen) Asana (houding)
Type houding: Omkering
Waarom deze houding: Als je nog steeds comfortabel op je rug kunt liggen, is de 'benen tegen de muur'-houding een geweldige manier om vermoeide benen en gezwollen enkels te verlichten.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga naast een muur zitten met je knieën gebogen en één kant van je lichaam tegen de muur.
2. Rol op je rug en breng je benen omhoog tegen de muur.
3. Leg je handen op je buik, concentreer je op je ademhaling, sluit je ogen en ontspan een paar minuten.
4. Je kunt ook een bolster en een paar blokjes gebruiken om je bovenlichaam iets omhoog te brengen als je niet helemaal plat wilt liggen.

Yogahoudingen voor het derde trimester

Zachte bewegingen en lichte rekoefeningen om je comfort te ondersteunen.

Kat-Koe-rek (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrietbetekenis: Marjari (Kat) Asana (Houding) en Bitila (Koe) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Kat-Koe-rekoefeningen zijn gedurende je hele zwangerschap geweldig voor de integratie van je ruggengraat en bekken. Op handen en voeten zitten kan ook helpen om je baby in de optimale positie voor de bevalling te brengen.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin op handen en knieën, met je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën.
2. Adem in, kantel je bekken naar voren, laat je buik zakken en richt je blik omhoog.
3. Adem uit, trek je staartbeen in, rond je ruggengraat naar het plafond en richt je blik op je buik.
4. Herhaal deze cyclus van ademhaling en beweging vijf tot tien keer.

Omgekeerde Krijger (Viparita Virabhadrasana)

Sanskrietbetekenis: Viparita (omgekeerd) Virabhadra (Hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Ook bekend als: Vredige Krijger
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Houd je benen sterk terwijl je je heupen opent en je zijkant strekt.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in Warrior II (Virabhadrasana II). Zet je voeten verder uit elkaar (richting de rand van je mat) voor meer stabiliteit.
2. Buig je voorste arm omhoog richting het plafond terwijl je achterste arm langs je achterste been naar beneden glijdt.
3. Richt je blik op je opgeheven hand.
4. Span je Mula Bandha aan (trek je perineum omhoog).
5. Doe na een paar ademhalingen de andere kant.

Gebonden hoekhouding (Baddha Konasana)

Sanskrietbetekenis: Baddha (gebonden) Kona (hoek) Asana (houding)
Type houding: Zittend
Yoga-niveau: Beginner
Waarom deze houding: Blijf je heupen zachtjes openen terwijl je zit.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een comfortabele gekruiste zit met een deken of een bolster onder je billen ter ondersteuning.
2. Breng de zolen van je voeten bij elkaar op je middellijn. Je voeten mogen dicht bij je lichaam staan of wat verder weg, als dat prettiger is.
3. Leg één hand op je buik en één op je hart. Haal tien keer diep adem.

Voordelen van zwangerschapsyoga

Ondersteunt je veranderende lichaam

Luisteren naar je lichaam, een van de belangrijkste aanwijzingen bij yoga, wordt nog belangrijker tijdens de ruim 40 weken van je zwangerschap. Dingen die je vroeger met gemak deed, kunnen op sommige dagen ongemakkelijk aanvoelen. Houdingen die je vroeger niet leuk vond, kunnen nu aanvoelen als een warme knuffel.

Alles wat je dacht te weten over je lichaam overboord gooien, kan in het begin verwarrend zijn, maar uiteindelijk is zwangerschap een geweldige les in vertrouwen op het proces, je overgeven en leven in het hier en nu – allemaal dingen die je goed van pas zullen komen zodra je baby er is.

Vermindert angst

Je lichaam weet hoe het een mensje moet laten groeien, maar je hoofd weet niet altijd hoe het moet omgaan met de bijbehorende angst voor je baby en de onzekere toekomst. Prenatale yoga leert je je aandacht in het hier en nu te verankeren, wat je perspectief kan geven en stress kan verlichten.

Rek- en ademhalingsoefeningen activeren ook het parasympathische zenuwstelsel, wat je lichaam helpt te ontspannen.

Verbetert je slaap

Mensen zeggen graag dat je veel moet slapen voordat je baby komt, maar dat is niet altijd even makkelijk. Naarmate je zwangerschap vordert, kan het steeds moeilijker worden om een beetje fatsoenlijk te slapen. Zwangerschapsyoga kalmeert je pijnlijke lichaam en je overactieve geest, zodat je makkelijker tot rust kunt komen. (Helaas is er geen remedie tegen de middernachtelijke trek!)

Bereid je voor op de bevalling

Heupopeners en Kegel-oefeningen kunnen je lichaam helpen zich voor te bereiden op de bevalling, maar de echte voordelen van yoga op dit gebied zijn mentaal. Je ademhaling gebruiken om je gedachten op het hier en nu te richten, is misschien wel het belangrijkste hulpmiddel van zwangerschapsyoga, en dat kun je in elke houding oefenen.

Voorzorgsmaatregelen bij zwangerschapsyoga

Zwangerschapsyoga biedt veel voordelen, maar het is belangrijk om veilig te oefenen. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden:

• Elk zwanger lichaam is anders, dus luister in de eerste plaats naar je eigen lichaam.
• Hoewel de meeste houdingen bij zwangerschapsyoga voor de meeste mensen veilig zijn, vraag je arts om advies als je je ergens zorgen over maakt.
• Het is prima om op je buik te liggen totdat je buik begint uit te steken.
• Als op je rug liggen oncomfortabel wordt, doe dan Savasana op je zij of zittend.
• Zet je voeten bij staande houdingen iets verder uit elkaar dan normaal, voor meer stabiliteit en om ruimte te maken voor je buik.
• Kies voor open draaiingen in plaats van gesloten draaiingen. Als één been naar voren staat, draai dan van dat been af in plaats van ernaartoe.
• Je lichaam maakt een hormoon aan dat relaxine heet. Dit maakt je bindweefsel soepeler om ruimte te maken voor je baby en je voor te bereiden op de bevalling. Hierdoor kun je sommige rekoefeningen misschien wat dieper doen dan normaal, dus pas op dat je het niet overdrijft.
• Als je vóór je zwangerschap zonder problemen omgekeerde houdingen kon doen, is het misschien oké om daarmee door te gaan. Overleg dit wel even met je arts.

Yogahoudingen die je tijdens de zwangerschap moet vermijden

Hoewel veel yogahoudingen veilig en heilzaam zijn tijdens de zwangerschap, zijn er enkele die je beter kunt vermijden om jezelf en je baby te beschermen:

• Diepe achteroverbuigingen en krachtige buikdraaiingen die druk uitoefenen op je buik.
• Houdingen waarbij je na het eerste trimester langdurig plat op je rug ligt, omdat dit de bloeddoorstroming kan verminderen.
• Omgekeerde houdingen, tenzij je deze al lang en regelmatig beoefent en je zorgverlener hier toestemming voor heeft gegeven.
• Springen, stuiteren of snelle overgangen die instabiliteit of valpartijen kunnen veroorzaken.
• Intensieve evenwichtshoudingen zonder ondersteuning verhogen ook het risico op vallen.

Luister altijd naar je lichaam, pas houdingen indien nodig aan en raadpleeg je zorgverlener als je twijfelt.

Doe wat voor jou werkt

De beste yogahoudingen tijdens de zwangerschap zijn degene waarbij je je prettig voelt en in balans bent met je lichaam. Als onze suggesties niet bij je passen, kun je andere houdingen uitproberen die je al kent, intuïtief bewegen op je mat, of prenatale yogalessen volgen – een geweldige plek om andere aanstaande ouders te ontmoeten. Laat yoga je zwangerschap ondersteunen op de manier die voor jou het beste werkt.

Veelgestelde vragen over zwangerschapsyoga

Is yoga veilig tijdens de zwangerschap?

Ja, zwangerschapsyoga is over het algemeen veilig voor de meeste zwangere mensen en kan veel voordelen bieden. Raadpleeg echter altijd je zorgverlener voordat je tijdens de zwangerschap met yoga begint of ermee doorgaat.

Kan ik met yoga beginnen als ik het nog nooit eerder heb gedaan en zwanger ben?

Absoluut! Zwangerschap is een geweldige tijd om met rustige yoga te beginnen; het helpt je om contact te maken met je veranderende lichaam en je baby.

Wat zijn de beste yogahoudingen voor tijdens de zwangerschap?

Rustige heupopeners, staande houdingen zoals Warrior II, ondersteunde zithoudingen en ademhalingsoefeningen zijn uitstekend.

Zijn er houdingen die ik tijdens de zwangerschap beter kan vermijden?

Ja, vermijd diepe achteroverbuigingen, krachtige draaiingen, plat op je rug liggen na het eerste trimester, intensieve omgekeerde houdingen als je daar geen ervaring mee hebt, en snelle bewegingen waarbij je kunt vallen.

Hoe vaak moet je prenatale yoga beoefenen?

Streef naar 2-3 rustige sessies per week, of zoveel als je lichaam prettig vindt. Regelmatig beoefenen ondersteunt je fysieke kracht en mentale welzijn tijdens de zwangerschap, maar vergeet niet om altijd eerst je arts te raadplegen.