Zwangerschapsvriendelijke yogahoudingen voor elk trimester

Welkom in je zwangere lichaam, dat waarschijnlijk een beetje anders is dan het lichaam dat je voorheen had! In deze tijd van enorme veranderingen is het belangrijker dan ooit om je bezig te houden met oefeningen als yoga, die je helpen af ​​te stemmen op hoe je je werkelijk voelt, in plaats van hoe je je vroeger voelde of dacht dat je zou moeten voelen.

Door yoga te doen tijdens je zwangerschap bereid je je ook fysiek voor op de bevalling en mentaal op de reis naar het ouderschap die voor je ligt. Als je al eerder yoga hebt gedaan, laat dan alle verwachtingen los en sta jezelf toe om te ontdekken hoe je je elke dag voelt. Als je nog niet eerder yoga hebt gedaan, is dit een goed moment om contact te maken met je lichaam en je baby.

De beste yogahoudingen voor zwangerschap

Yogahoudingen voor het eerste trimester

Het eerste trimester wordt vaak gekenmerkt door vermoeidheid en misselijkheid. In de meeste gevallen is het prima om te oefenen zoals gewoonlijk, maar het kan zijn dat u daar geen zin in heeft. Beschouw dit als uw introductie tot het volgen van de signalen van uw lichaam.

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Als je maar een paar houdingen in je hebt, zorg er dan voor dat je Downward Dog erbij doet, want het is een snelle manier om je hele lichaam te strekken en te versterken.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in handen-en-knieënpositie.
2. Krul je tenen naar beneden en strek je benen, waarbij je je achterste naar het plafond tilt om een ​​omgekeerde V-vorm met je lichaam te maken.
3. Druk in je handen, schuif je schouders langs je rug, weg van je oren, span je dijen aan en laat je hielen los naar de grond.
4. Laat je hoofd los hangen.
5. Haal vijf tot tien keer diep adem en concentreer je aandacht op elke in- en uitademing.

Slingerhouding (Malasana)

Sanskriet betekenis: Mala (Slinger) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Het is nooit te vroeg om je heupen te openen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga staan met je voeten uit elkaar en je tenen naar buiten gedraaid.
2. Buig je knieën om in een diepe hurkzit te komen.
3. Als je hielen loskomen van de mat, leg er dan een opgerolde deken onder, zodat je iets hebt om in te vermalen.
4. Stuur uw adem naar alle gebieden waar u zich ongemakkelijk voelt. Houd het kort als je het hurken intens vindt.

Liggende gebonden hoek (Supta Baddha Konasana)

Sanskriet betekenis: Supta (liggend) Baddha (Gebonden) Kona (hoek) Asana (pose)
Posetype: Liggend
Yoganiveau: Beginner
Waarom deze houding: Opent zachtjes uw heupen, liezen en binnenkant van de dijen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga zitten Baddha Konasana.
2. Ga op je rug liggen.
3. Gebruik rekwisieten voor ondersteuning als je wilt. Een blok onder elke knie of een kussen onder je ruggengraat kan prettig aanvoelen.
4. Plaats een hand op je buik en een hand op je hart. Haal diep adem en maak verbinding met je opgroeiende baby.
5. Doe een paar Kegels!

Yogahoudingen voor het tweede trimester

Nadat de misselijkheid is verdwenen en voordat de zaken echt omslachtig worden, is het tijd om wat beweging te krijgen.

Godinhouding (Utkata Konasana)

Sanskriet betekenis: Utkata (Krachtig) Kona (hoek) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner/gemiddeld
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Iets meer opening voor de heupen en liezen.
Stapsgewijze instructies:

1. Van Strijder II (Virabhadrasana II)Draai je om naar de lange kant van je mat, met je benen gestrekt en je voeten parallel.
2. Draai je tenen naar buiten en buig je knieën, waarbij je de knieën over je enkels stapelt.
3. Beweeg intuïtief, misschien cirkelend met je heupen, heen en weer wiegend, til de ene arm op en dan de andere om je zijden te strekken.
4. Kom tot stilte met je handen in Anjali Mudra een paar ademhalingen in je hart.

Plankhouding (Phalakasana)

Sanskriet betekenis: Phalaka (plank) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Armbalans
Waarom deze houding: Hoewel je tijdens de zwangerschap niet te veel buikwerk wilt doen, is een Plank zacht genoeg om je te helpen kracht te behouden. Je knieën op de grond laten zakken, is altijd een minder intense optie.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een handen-en-knieënpositie.
2. Strek één been tegelijk naar de achterkant van je mat, met je tenen eronder.
3. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en laat dan je knieën op de mat zakken.
4. Herhaal nog twee keer.

Benen tegen de muur poseren (Viparita Karani)

Sanskriet betekenis: Viparita (Inversie) Karani (te doen) Asana (pose)
Posetype: Inversie
Waarom deze houding: Als je het nog steeds prima vindt om op je rug te liggen, is Legs Up the Wall een geweldige manier om vermoeide benen en gezwollen enkels te verlichten.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga naast een muur zitten met je knieën gebogen en één kant van je lichaam tegen de muur.
2. Rol op je rug en breng je benen tegen de muur.
3. Breng uw handen naar uw buik, stem af op uw ademhaling, sluit uw ogen en ontspan een paar minuten.
4. Je kunt ook een kussen en een paar blokken gebruiken om een ​​helling voor je romp te creëren als je niet plat wilt liggen.

Yogahoudingen voor het derde trimester

Zachte beweging en lichte rekoefeningen ter ondersteuning van uw comfort.

Kat-Koe Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet betekenis: Marjari (Kat) Asana (pose) en Bitila (Koe) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Cat-Cow-strekoefeningen zijn geweldig tijdens uw zwangerschap voor de integratie van de wervelkolom en het bekken. De handen en voeten-posities kunnen er ook voor zorgen dat uw baby in de optimale positie voor de geboorte komt.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een handen-en-knieënpositie met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
2. Bij een inademing kantelt u uw bekken naar voren, laat u uw buik zakken en kijkt u omhoog.
3. Terwijl je uitademt, stop je je staart, rond je ruggengraat naar het plafond en richt je blik naar je buik.
4. Herhaal deze cyclus van ademhaling en beweging gedurende vijf tot tien ademhalingen.

Omgekeerde krijger (Viparita Virabhadrasana)

Sanskriet betekenis: Viparita (Omgekeerd) Virabhadra (Hindoe-krijger) Asana (pose)
Ook bekend als: Vreedzame krijger
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Houd uw benen sterk terwijl u uw heupen opent en uw zijlichaam strekt.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin binnen Strijder II (Virabhadrasana II). Verplaats uw voeten van elkaar af (naar de rand van uw mat) voor meer stabiliteit.
2. Buig uw voorste arm naar het plafond terwijl uw achterste arm langs uw achterste been glijdt.
3. Richt uw blik op uw opgeheven hand.
4. Betrek Mula Bandha (je perineum omhoog trekken).
5. Doe na enkele ademhalingen de andere kant.

Gebonden hoekhouding (Baddha Konasana)

Sanskriet betekenis: Baddha (Gebonden) Kona (hoek) Asana (pose)
Posetype: Zittend
Yoganiveau: Beginner
Waarom deze houding: Ga door met het voorzichtig openen van uw heupen in een zittende positie.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een comfortabele positie met gekruiste benen, met een deken of een kussen onder je billen voor ondersteuning.
2. Breng de voetzolen naar elkaar toe ter hoogte van uw middellijn. De voeten kunnen dichtbij uw lichaam zijn of verder weg als dat comfortabeler is.
3. Breng één hand naar je buik en één naar je hart. Haal tien keer diep adem.

Voordelen van prenatale yoga

Ondersteunt uw veranderende lichaam

Luisteren naar je lichaam, een van de favoriete instructies van yoga, wordt nog belangrijker tijdens de ruim veertig weken zwangerschap. Dingen die u vroeger gemakkelijk deed, kunnen op sommige dagen ongemakkelijk zijn. Houdingen waar je ooit een hekel aan had, kunnen gaan aanvoelen als een warme knuffel.

Alles wat je dacht te weten over je lichaam uit het raam gooien kan in het begin desoriënterend zijn, maar uiteindelijk is zwangerschap een geweldige les in vertrouwen in het proces, overgave en leven in het heden, allemaal dingen die je zo goed van pas zullen komen als je baby er eenmaal is.

Vermindert angst

Je lichaam weet hoe je een mens moet laten groeien, maar je geest weet niet altijd hoe om te gaan met de daarmee gepaard gaande angst voor je baby en de onzekere toekomst. Prenatale yoga leert je je bewustzijn te verankeren in het heden, wat perspectief kan bieden stress verlichten.

Rekken en ademen activeren ook het parasympathische zenuwstelsel, wat uw lichaam aanmoedigt om te ontspannen.

Verbetert de slaap

Mensen vertellen je graag dat je veel moet slapen voordat je baby arriveert, maar dat is niet altijd gemakkelijk. Naarmate je zwangerschap vordert, kan het steeds moeilijker worden om een ​​fatsoenlijke oog dicht te doen. Prenatale yoga kalmeert uw pijnlijke lichaam en uw overactieve geest, zodat u gemakkelijker kunt rusten. (Helaas is er geen remedie tegen de middernachtmunchies!)

Bereid je voor op de bevalling

Heupopeners en Kegels kunnen je lichaam helpen zich voor te bereiden op de bevalling, maar de echte gaven van yoga op dit gebied zijn mentaal. Je ademhaling gebruiken om je geest op het heden te concentreren is misschien wel het grootste hulpmiddel van prenatale yoga, en je kunt dat in elke positie beoefenen.

Voorzorgsmaatregelen voor zwangerschapsyoga

Zwangerschapsyoga biedt veel voordelen, maar het is belangrijk om veilig te beoefenen. Hier zijn enkele dingen om te onthouden:

• Elk zwanger lichaam is anders, dus luister eerst en vooral naar dat van jou.
• Hoewel de meeste prenatale yogahoudingen voor de meeste mensen veilig zijn, kunt u het beste uw arts raadplegen als u zich zorgen maakt.
• Het is prima om op je buik te liggen totdat je buik begint uit te steken.
• Als op je rug liggen ongemakkelijk wordt, neem dan Savasana op uw zij of zittend.
• Zet uw voeten meer uit elkaar dan normaal in staande houdingen, voor stabiliteit en om uw buik te accommoderen.
• Kies open twists boven gesloten twists. Als één been naar voren is, draai dan ervan af in plaats van ernaar toe.
• Je lichaam produceert een hormoon genaamd relaxine dat je bindweefsel verzacht om ruimte te maken voor je baby en zich voor te bereiden op de bevalling. Hierdoor kun je bepaalde rekoefeningen dieper doen dan normaal, dus pas op dat je het niet overdrijft.
• Als je geoefend hebt inversies comfortabel vóór uw zwangerschap, kan het goed zijn om door te gaan. Praat met uw arts.

Yogahoudingen die u tijdens de zwangerschap moet vermijden

Hoewel veel yogahoudingen veilig en nuttig zijn tijdens de zwangerschap, moeten sommige vermeden worden om jou en je baby te beschermen:

• Diepe rugbuigingen en sterke buikdraaiingen die druk uitoefenen op je buik.
• Houdingen waarbij u na het eerste trimester gedurende langere perioden plat op uw rug moet liggen, omdat dit de bloedstroom kan verminderen.
• Inversies, tenzij u een sterke, consistente inversiepraktijk heeft en toestemming heeft van uw zorgverlener.
• Springen, stuiteren of snelle overgangen die instabiliteit of vallen kunnen veroorzaken.
• Intensieve evenwichtshoudingen zonder ondersteuning verhogen ook het risico op vallen.

Luister altijd naar uw lichaam, pas indien nodig de houding aan en raadpleeg uw arts als u het niet zeker weet.

Doe wat voor u werkt

De beste zwangerschapsyoga-houdingen zijn degene waarbij je je op je gemak voelt en in harmonie bent met je lichaam. Als onze suggesties niet voor jou werken, kun je andere houdingen verkennen die je kent, intuïtief bewegen op je mat, of prenatale yogalessen proberen, die ook een geweldige plek zijn om andere aanstaande ouders te ontmoeten. Laat yoga je zwangerschap ondersteunen op de manier die voor jou het beste werkt.

Veelgestelde vragen over prenatale yoga

Is yoga veilig tijdens de zwangerschap?

Ja, prenatale yoga is over het algemeen veilig voor de meeste zwangere mensen en kan veel voordelen bieden. Raadpleeg echter altijd uw arts voordat u met yoga begint of doorgaat tijdens de zwangerschap.

Kan ik beginnen met yoga als ik het nog nooit eerder heb gedaan en zwanger ben?

Absoluut! Zwangerschap is een goed moment om met zachte yoga te beginnen, waardoor je verbinding kunt maken met je veranderende lichaam en je baby.

Wat zijn de beste yogahoudingen voor tijdens de zwangerschap?

Zachte heupopeners, staande houdingen zoals Warrior II, ondersteunde zittende houdingen en ademhalingsoefeningen zijn uitstekend.

Zijn er houdingen die ik tijdens de zwangerschap moet vermijden?

Ja, vermijd diepe rugbuigingen, sterke draaiingen, plat op uw rug liggen na het eerste trimester, intense inversies zonder ervaring en snelle bewegingen waarbij u het risico loopt te vallen.

Hoe vaak moet ik prenatale yoga beoefenen?

Streef naar 2-3 rustige sessies per week of wanneer uw lichaam zich prettig voelt. Regelmatige beoefening ondersteunt de fysieke kracht en het mentale welzijn tijdens de zwangerschap, maar vergeet niet om altijd uw arts te raadplegen.