Hoe Dolphin Yoga Pose te doen (Ardha Pincha Mayurasana)

Dolfijn is een variatie van Neerwaartse honden waarin u uw ellebogen buigt en uw onderarmen naar de mat brengt. Het biedt een handig alternatief voor Down Dog voor mensen die moeten voorkomen dat ze onder druk staan ​​op hun polsen. Dolphin is ook de moeite waard om te oefenen voor zijn eigen voordelen, zelfs als je polsen prima zijn omdat het helpt kracht en flexibiliteit op te bouwen in de schouders en terug in de voorbereiding op inversies zoals headstand en onderarmstand.

Voordelen van dolfijnhouding

- Strekt de hamstrings en kalveren uit

- Opent en versterkt de schouders en bovenrug

- verbetert de arm- en kernsterkte

Instructies:

1. Kom op een knielende positie in het midden van uw mat.
2. Schuif je handpalmen naar voren om je ellebogen naar de mat te laten zakken, zodat je op je knieën en onderarmen zit met je schouders die direct over je ellebogen zijn gestapeld. De onderarmen moeten parallel zijn en de afstand van de schouders uit elkaar.
3. Druk sterk in uw contactpunten met de mat (vingers, handpalmen, onderarmen en ellebogen) om de spieren rond uw schoudergordel te betrekken en uw borst van de vloer weg te tillen.
4. Krul je tenen onder en til je heupen op naar een neerwaartse hondenpositie.
5. Wanneer u uw heupen omhoog en terug neemt, verschuiven uw schouders ook van nature terug.
6. Blijf actief door je armen drukken om je borst op te tillen.
7. Laat je hoofd gemakkelijk hangen, hoewel het de vloer niet zou moeten raken.
8. Als je werkt aan de onderarmstand (Pincha Mayurasana), wil je misschien beetje bij beetje met je voeten gaan lopen, waardoor de schouders uiteindelijk over de ellebogen en de heupen dichter bij de schouders worden gebracht.
9. Je kunt ook oefenen met het optillen van je hoofd om je blik op de vloer tussen de handpalmen te brengen zodra je je voeten zo dicht mogelijk hebt gelopen.
10. Door één been tegelijk te tillen, wordt u het gevoel om uw gewicht over te brengen in uw onderarmen te geven.

Variaties en gebruik van rekwisieten

1. In plaats van de onderarmen parallel en palmen plat te hebben, kunt u uw handen vastleggen, wat uw onderarmen in V -vorm brengt (net als de positie die u inneemt voor een headstand). Als je je bodem pink erin stopt, wordt dit comfortabeler wanneer je druk op je handen begint uit te oefenen.

2. Als het moeilijk is om je onderarmen parallel te houden omdat je ellebogen naar buiten willen spreiden, kan een riem en/of een blok helpen. Pas een riem zo aan dat deze goed rond je bovenarmen past net boven de ellebogen om hun breedte op de afstand van de schouders uit elkaar te houden. U kunt uw armen naar buiten in de riem drukken voor extra stabiliteit.

3. Plaats een blok lang tussen uw handen. Plaats uw duim en wijsvinger op de mat rond de onderste randen van het blok om een ​​L -vorm te geven. Als je wat druk in het blok wilt kunnen zetten, zet jezelf dan op zodat de lange kant van het blok tegen een muur rust.

4. Als u gevoelige ellebogen hebt, gebruik dan een Liforme Yoga Pad onder hen voor extra demping en ondersteuning.

Bekijk deze voor meer oefeninspiratie Andere variaties van neerwaartse honden!