10 Yoga poseert om uw knieën te versterken

Hoezeer we het ook willen ontkennen, veel van onze knieën leven op geleende tijd. Deze gewrichten zijn onderhevig aan veel slijtage, vooral als je van high-impact activiteiten zoals hardlopen houdt. Uiteindelijk kan kniepijn je inhalen, waardoor het moeilijk is om actief te blijven en de dingen te doen waar je van houdt.

Preventie is de sleutel. Versterk nu de spieren rond je knie en je kunt letsel later vermijden. Als u al te maken hebt met kniepijn, praat dan met uw zorgverleners over welke soorten bewegingen u moet overslaan en welke soorten uw herstel kunnen ondersteunen. 

Kan yoga je knieën versterken?

Ja! Veel yoga -poses bouwen de kleine en grote spieren die de kniegewrichten ondersteunen, inclusief de quads, hamstrings en bilspieren. Vaststellen Goede uitlijningsgewoonten Stabiliseert ook de knieën wanneer ze loadlager zijn. Het toevoegen van dynamische beweging aan je houdingen helpt nog meer kracht op te bouwen. 

Toptip: Als je gevoelige knieën hebt, zet dan een extra deken of Yogablok onder hen in knielende posities. 

Key Alignment Points

1. Knie over enkel

De knieën hebben de neiging om naar binnen te kloppen wanneer de spieren om hen heen zwak zijn. Om deze spieren te versterken, moet je ervoor zorgen dat je knie over je enkel is in elke houding wanneer het been is gebogen (zoals Warrior II, zie hieronder). 

2. Gebruik een blok

Om de uitlijning van de knie-over-ankle te versterken, neemt u een blok tussen uw dijen in elke staande pose waarin de voeten samen zijn (zoals stoelhouding, zie hieronder). Het persen van het blok betrekt uw dijspieren om de kniegewrichten te ondersteunen. 

3. Voeten eerst

In staande poses, wortel door de bal en hiel van elke voet terwijl je omhoog op de boog trekt om je hele been te activeren.

4. Veilig gehurkt

Squats doen lijken misschien contra -intuïtief, maar ze zijn een van de beste manieren om de spieren op te bouwen die de kniegewrichten ondersteunen. Als u reeds bestaande kniepijn heeft, ontdekt u wat voor soort beweging uw arts of fysiotherapeut aanbeveelt. 

De beste poses om je knieën te versterken 

Sanskriet Betekenis: Utkata (Krachtig)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Versterkt je benen en kern
Waarom deze pose: Het vasthouden van een gebogen positie versterkt de dijen, bilspieren en kleinere spieren die uw kniegewrichten ondersteunen.
Stap voor stap: 

1. Komen instaan Berg pose Aan de voorkant van uw mat met uw voeten aanraken of enigszins gescheiden. 
2. Buig je knieën en neem je kont terug totdat er ongeveer een hoek van 60 graden tussen je schenen en de vloer is.
3. Houd uw knieën direct over uw voeten. Als de voeten samen zijn, zijn de knieën ook samen. Als je voeten iets uit elkaar zijn, zijn je knieën op dezelfde afstand van elkaar.
4. Neem je armen naast je oren. Je lichaam lijkt op de vorm van een bliksemschicht. 
5. Houd deze positie vast voor vijf tot tien ademhalingen. Het is ook handig om deze pose meerdere keren te herhalen met rust ertussenin.

Garland Pose (Malasana)

Sanskriet Betekenis: Mala (Guirlande)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Strekt en versterkt de voeten, enkels, knieën en heupen.
Waarom deze pose: Een diepe squat strekt de benen uit van je instep tot bilspieren, die gezamenlijke gezondheid ondersteunt.
Stap voor stap: 

1. Kom aan de voorkant van uw mat staan ​​met uw voeten gescheiden ongeveer 12 inch (dit kan variëren afhankelijk van uw maat).
2. Draai je tenen uit ongeveer 45 graden.
3. Buig je knieën en laat je kont dicht bij de vloer zakken.
4. Haal je voeten breder uit elkaar als dat nodig is om je hakken op de vloer te houden. Als de hakken niet op de grond komen, neem dan een opgerolde deken onder hen zodat ze iets hebben om op te gaan. 
5. Als hurken erg ongemakkelijk is, neem dan een blok of twee onder je kont voor ondersteuning. 
6. Neem je ellebogen in je knieën en breng je handpalmen samen in je hart. Gebruik deze weerstand om uw schouders naar beneden te trekken en uw wervelkolom recht te zetten. 
7. Plaats uw handpalmen voor een dynamische versie van Malasana op de vloer voor u. Leg je benen herhaaldelijk rechtop en rebend.

Warrior II (Virabhadrasana II) 

Sanskriet Betekenis: Virabhadra (een hindoe -krijger)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Versterkt de benen, rug, armen en kern. Opent de heupen, hamstrings en borst.
Waarom deze pose: De voorste knie drijft graag naar binnen. Het is een goede gewoonte om het over de enkel te houden.
Stap voor stap:

1. Kom aan de voorkant van je mat staan.
2. Stap uw linkervoet naar de achterkant van uw mat en draait uw bekken om de linkerkant van uw mat aan te zien. 
3. Buig je rechterknie zodat je knie over je enkel komt met de scheenblazing loodrecht op de vloer.
4. Pas je achtervoet aan en draai je tenen uit zodat je linkerboog is afgestemd op je rechterhiel.
5. Breng je armen op schouderhoogte en reik je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren. 
6. Neem je blik over je voorarm. 

Uitgebreide zijhoek (Utthita Parsvakonasana)

Sanskriet Betekenis: Utthita (Verlengd) Parsva (Kant) Kona (Hoek)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Versterkt de benen en kern. Opent de borst, schouders en zijlichaam.
Waarom deze pose: De extra ondersteuning die wordt geboden door uw hand op de grond te hebben, kunt u uw voorste knie dichter bij een hoek van 90 graden verdiepen.
Stap voor stap:

1. Leun vanuit Warrior II je bovenlichaam naar voren en breng je rechterhand naar de vloer in je rechtervoet. Als dat niet comfortabel is, neem dan een blok onder uw rechterhand of breng in plaats daarvan uw rechter onderarm naar uw rechterdij.
2. Gebruik de tractie van de rechterarm en het rechterbeen in elkaar om je borst te openen en je linkerarm naar het plafond te tillen. 
3. Die de bocht in uw rechterbeen om uw rechterdij parallel op de vloer te brengen terwijl uw rechterknie over uw enkel wordt aangepakt. 

Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Sanskriet Betekenis: Ardha (Half) Chandra (Maan)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Staande balans
Voordelen: Versterkt de benen en kern. Opent de heupen en borst.
Waarom deze pose: Het balanceren op één been leert je spierbetrokkenheid en bouwt kracht op.

1. Schakel je gewicht van Warrior II naar voren in je rechterbeen terwijl je je rechterhand naar de vloer voor je rechtervoet neemt.
2. Maak je rechterbeen recht en til je linkervoet weg van de vloer.
3. Stapel uw linkerheup over uw rechterheup en uw linkerschouder over uw rechterschouder. 
4. Houd een lichte bocht in uw rechterknie. Buig uw linkervoet sterk om dat been te activeren. 
5. Neem je blik op je linker vingertoppen.

High Lunge Pose

Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Staand
Voordelen: Werkt de kern, benen en voeten. Verbetert het evenwicht.
Waarom deze pose: Het toevoegen van een balansuitdaging dwingt je spieren om harder te werken.
Stap voor stap:

1. Kom aan de voorkant van je mat staan.
2. Stap uw linkervoet naar de achterkant van uw mat. Blijf op de bal van de linkervoet.
3. Buig je rechter knie zodat je rechterdij parallel aan de vloer is en je rechter knie direct boven je enkel is. Houd je linkerbeen recht. 
4. Neem je handen naar je heupen om ervoor te zorgen dat je bekken naar de voorkant van je mat kijkt en neem je armen boven je hoofd. 
5. Om dynamische beweging toe te voegen, leg je je rechter knie meerdere keren recht en buig je. 

Godin Pose (Utkata Konasana)

Sanskriet Betekenis: Utkata (Krachtig) Kona (Hoek)
Yoga -niveau: Beginner/Gemiddeld
Type pose: Staand
Voordelen: Opent de heupen en lins, versterkt de voeten, dijen en rug
Waarom deze pose: Je hebt gewerkt aan het besturen van je knieafwijking één been tegelijk. Probeer het nu tegelijkertijd op beide benen te doen.
Stap voor stap:

1. Kom naar een breedbenige positie van de lange kant van je yogamat.
2. Draai je hielen in ongeveer 45 graden.
3. Buig je knieën om je dijen parallel met de vloer te brengen.
4. Blijf je knieën openen om ze over je enkels te houden.
5. Breng je handen naar Anjali mudra in je hart.
6. Als je wilt, til je hielen van de vloer om op de ballen van je voeten te komen. 

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Sanskriet Betekenis: Setu (Brug) Bandha (Slot)
Yoga -niveau: Beginner
Type pose: Rugligging
Voordelen: Versterkt de hamstrings, bilspieren en quads. Opent de borst en schouders.
Waarschuwingen: Nekletsel
Waarom deze pose: Bridge versterkt de benen. Probeer de pose met een blok tussen de knieën als je knieën de neiging hebben om naar binnen of naar buiten te drijven.
Stap voor stap:

1. Kom op je rug liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op je mat. 
2. Als je met je vingertoppen kunt reiken en de achterkant van je hakken kunt grazen, betekent dit dat je knieën over je enkels zijn.
3. Druk je voeten in de vloer en til je heupen op.
4. Rol je schouders onder om je borst op te blazen. Slap je handen achter je rug vast of houd je armen aan je zijkanten. 
5. Houd je hoofd stil en je blik op het plafond.
6. Houd voor meerdere ademhalingen, laat dan je armen los en laat je kont op de vloer zakken.
7. Herhaal de houding nog twee keer.

Reverse Tabletop (Ardha Purvottanasana) 

Sanskriet Betekenis: Ardha (Half) Purva (Oosten) Uttana (Intense rek). In dit geval verwijst het oosten naar de voorkant van het lichaam.
Yoga -niveau: Beginner
Type pose: Armsteun
Voordelen: Versterkt de armen, benen, bilspieren en rug. Opent de borst en schouders.
Waarom deze pose: Het neemt kracht in de bilspieren en dijen om deze positie op te tillen en vast te houden.
Stap voor stap:

1. Kom op je mat zitten met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
2. Neem je handpalmen naar de mat aan weerszijden van je heupen. 
3. Druk in je handen en voeten om je heupen naar het niveau van je knieën te tillen.
4. Neem je hoofd terug en houd je nek evenwijdig aan de vloer. 
5. Een blok tussen je dijen knijpen helpt je benen actief te houden. 

Child's Pose (Balasana)

Sanskriet Betekenis: Bala (Kind)
Yoga -niveau: Beginner
Type pose: Vooroverliggend
Voordelen: Strekt de dijen uit, schenen, heupen, schouders en rug
Waarom deze pose: Strekken is net zo belangrijk als versterking.
Stap voor stap:

1. Breid je knieën uit de positie van handen en knieën naar de zijkanten van je mat en breng je tenen aan.
2. Zink je kont terug om op je hielen te rusten.
3. Strek je armen naar de voorkant van je mat.
4. Breng je voorhoofd op de grond.

Knie diep 

Hoewel het vooral handig is om deze tien poses te oefenen om je knieën te versterken, zal elke yoga die je regelmatig doet je gezamenlijke gezondheid ten goede komen door uw flexibiliteit, afstemming en lichaamsbewustzijn te verbeteren. Elk deel van het lichaam is verbonden, dus elk stuk werk dat je van je tenen aan je kroon doet, draagt ​​bij aan een gezonder, veerkrachtiger lichaam dat je de wereld zal dragen.