€ EUR
Anjaneyasana is een lastige pose om vast te pinnen. Het gaat verder met meer dan een paar namen (Ashva Sanchalanasana of paardenspanning, bijvoorbeeld), heeft net zoveel variaties en kan op verschillende manieren worden benaderd in termen van uitlijning en spierbetrokkenheid. Er is geen enkele juiste manier om deze pose te doen, dus we gaan praten over de mogelijke methoden en hun effecten.
Laten we de twee basisbenaderingen passief versus actief noemen. De passieve versie is gebaseerd op de zwaartekracht en de stabiliteit van de geaarde achterknie om een heel diep stuk voor de heupflexoren, lins en quads mogelijk te maken. In deze versie komt de voorste knie vaak ver voorbij de voorkant en nadert de achterdij de vloer.
Hoewel dit soort diepe stuk goed kan aanvoelen, bestaat er een risico om het te overdrijven, wat kan leiden tot instabiliteit en pijn rond de heupgewrichten en lage rug, vooral omdat de effecten zich in de loop van de tijd ophopen. Om die reden raden we aan om de spieren aan te gaan die je uitrekt, die het stuk van passief naar actief neemt terwijl je enige weerstand tegen zwaartekracht creëert. Deze actie kan betekenen dat zowel de voorste scheenbeen als de achterdij meer loodrecht op de vloer blijven, zodat de pose er niet zo diep uitziet, maar het zorgt voor een veiligere en effectievere langdurige praktijkstrategie.
De halve maan die deze pose geeft, komt uit de vorm die is gemaakt wanneer u het bovenlichaam in spinale extensie neemt (ook bekend als een backbend). De mate van back-buiging is ook een kwestie van voorkeur en zal worden beïnvloed door de aanpak die u naar het onderlichaam hanteert. Als je diep in de voorste knie gaat, brengt het het bekken in een voorste kanteling, die van nature de lumbale curve van de wervelkolom accentueert. Als u de meer rechtopstaande versie gebruikt, blijft het bekken meer neutrale en spinale extensie in de onderrug is daarom minder intens. Dit geeft u echter de mogelijkheid om de extensie in de bovenste wervelkolom effectiever te isoleren.
Voordelen van Anjaneyasana
• Strekt en versterkt de lins
• Strekt en versterkt de heupflexoren
• strekt en versterkt de quadriceps
• Opent de borst
• verbetert de kernsterkte
Instructies
1. van Naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet naar de binnenkant van je rechterhand. Als je voet niet aan de voorkant van je mat komt, gebruik dan je rechterhand om hem te helpen.
2. Laat uw linkerknie tot de mat zakken. Als je druk op je knieën ongemakkelijk vindt in knielende houdingen, neem dan hier wat extra vulling onder je linkerknie. (A Yogablok is ideaal voor dit doel!)
3. Laat de bovenkant van uw linkervoet aan uw mat los.
4. Til uw handen van de vloer en plaats ze op uw heupen of op uw rechterdij.
5. Verplaats uw heupen naar de voorkant van uw mat, elke hoeveelheid om het stuk langs de voorkant van uw linkerheup en dij te intensiveren. Druk tegelijkertijd sterk naar beneden door de bovenkant van je linkervoet en de zool van je rechtervoet om de spieren die je uitstrekt te geven. Betrek uw bilspieren en quads licht.
6. Trek de linker- en rechter voeten naar elkaar toe.
7. Til bij een inademing je armen naar de zijkanten en omhoog naar het plafond en neem je je blik naar je duimen. Je kunt je handpalmen over je hoofd brengen of ze de afstand van de schouders uit elkaar houden.
8. Til bij een uitademing je borstbeen op en verleng je wervelkolom in een backbend.
9. Houd voor meerdere ademhalingen voordat je het loslaat en naar de andere kant komt.
Populaire variaties
Anjaneyasana met quad rek
1. Til je rug (links) voet weg van de vloer.
2. Vang je voet met je linkerhand en trek je hiel naar je linker bil elke hoeveelheid voor een quadriceps -stretch.
3. Speel met het betrekken van de quads meer voor een beetje weerstand tegen de druk uit je hand.
4. Dit zou een goed moment zijn om een yogablok te gebruiken omdat er nogal wat neerwaartse kracht op je rugknie is.
Anjaneyasana met een diepe backbend
1. Laat uw heupen vanaf de quad -traject zoveel mogelijk naar voren komen om de uitbreiding van de hele wervelkolom te vergemakkelijken.
2. Houd de linkervoet vast met uw linkerhand, reik omhoog en boven het hoofd met uw rechterhand terwijl u de wervelkolom en de bovenkant van uw hoofd naar de achterkant van de mat uitstrekt.
3. Vang indien mogelijk uw linkervoet vast met uw rechterhand als uw rechter elleboogpunten recht naar het plafond. Laat de voet met je linkerhand los en breng die arm boven je hoofd om je greep om te draaien en de linkervoet met beide handen vast te houden.
4. Laat de kroon van je hoofd los naar de zool van je linkervoet.
Ingerichte lage halve maan (parivrtta anjaneyasana)
1. Kom terug naar de oorspronkelijke pose met uw rechterbeen naar voren.
2. Breng uw handen naar Anjali mudra op je borstbeen.
3. Til bij een inademing je linker elleboog op en volg er een grote cirkel mee terwijl je je romp naar rechts draait. Voltooi de cirkel op je uitademing door je linker elleboog aan de buitenkant van je rechter knie aan te sluiten.
4. Gebruik de tractie tussen uw elleboog en knie om uw draai te verdiepen.
Parivrtta anjaneyasana met quad rek
1. Laat van Parivrtta Anjaneyasana Anjali Mudra los en til je romp op om je linkerhand op de buitenkant van je rechter knie te plaatsen.
2. Buig je linkerknie en til je linkerhiel op naar je linker billen.
3. Reik terug met uw rechterhand om de buitenkant van uw linkervoet te pakken.
4. Til uw linkerarm naar het plafond.
Anjaneyasana leent zich duidelijk voor het verkennen van roterende en backbending variaties, dus wees creatief en vind je unieke uitdrukking.
Liefde,
Liv X
