€ EUR
Door yogahoudingen te doen die je keelchakra zuiveren, ondersteun je je voornemen om je waarheid te spreken en houd je je nek (waar veel spanning zit) soepeler en beweeglijker. Doe in deze reeks voor gevorderden de Kat-Koe, de Ploeg, de Schouderstand en de Vis.Ahem. Hoest, hoest.
Om je stem te laten horen, moet je eerst je keel schrapen. Bij yoga betekent dat dat je houdingen doet die het Vishuddha-chakra openen, dat fysiek in je nek zit. Elk chakra hoort bij een kleur en een zaadlettergreep. Voor Vishuddha is de kleur Blauw en de lettergreep is “ham”. Door je deze kleur voor te stellen en de mantra “ham” te reciteren, help je ook mee om dit chakra te openen.
De volgende houdingen strekken en buigen je nek. Als je eerder een nekblessure of nekpijn hebt gehad, overleg dan eerst met een zorgverlener om er zeker van te zijn dat je weet welke bewegingen je moet vermijden.
Voorbereidende houdingen
Warm je op met de basis Cat-Cow-rekoefeningen en de hamstringrekoefeningen van jouw keuze (wij vinden de Driehoek- en Halve Maan-houding fijn).
Kat-Koe (Marjaryasana-Bitilasana) met Leeuwenadem
Betekenis in het Sanskriet: Marjary (Kat) Asana (houding) – Bitil (Koe) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Stap voor stap:
1. Til bij het inademen je staart op, laat je buik zakken en kijk omhoog.
2. Trek bij het uitademen je staart in, buig je rug en laat je hoofd zakken, zodat je blik op je navel rust.
3. Voeg na een paar rondjes de Leeuwenadem toe bij het uitademen. 4
. Adem zoals gewoonlijk door je neus in de Koe-houding. 5
. Bij het uitademen laat je je Kat brullen terwijl je de achterkant van je keel aanspant en krachtig door je mond uitademt, waarbij je je tong naar je kin steekt.
6. Doe een aantal rondjes Leeuw-Koe om je keel te openen.
Ploeghouding (Halasana)
Sanskrietbetekenis: Hala (ploeg) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Omgekeerde
houding Voorzorgsmaatregelen: Vermijd deze houding als je glaucoom hebt.
Stap voor stap:
1. Als je weet dat je voeten in de Ploeghouding niet achter je hoofd de grond raken, ga dan met een muur achter je staan om je voeten op te vangen. Misschien moet je een beetje met je positie spelen om de juiste afstand tot de muur te vinden; die verschilt per persoon.
2. Ga op je rug liggen.
3. Breng je benen omhoog tot ze loodrecht staan.
4. Houd je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
5. Span bij het inademen je buikspieren aan om je benen omhoog en over je hoofd te tillen.
6. Laat de bal van je voeten op de vloer of tegen de muur achter je rusten. Je wilt in deze houding je voeten niet van de vloer laten zweven. Je hebt hun steun nodig.
7. Zodra je voeten op hun plek zitten, rol je je schouderbladen één voor één onder je rug om je borstkas naar je kin toe op te duwen.
8. Met gestrekte armen vouw je je vingers achter je rug in elkaar en druk je je handpalmen tegen elkaar. Idealiter bevinden je heupen zich recht boven je schouders.
9. Houd je hoofd stil.
Schouderstand (Salamba Sarvangasana)
Betekenis in het Sanskriet: Salamba (Gesteund) Sarvanga (Hele lichaam) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Omgekeerde
houding Voorzorgsmaatregelen: Vermijd deze houding als je glaucoom hebt.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Ploeg laat je je handen los en buig je je ellebogen om je handpalmen naar je middenrug te brengen, met de vingers naar boven gericht.
2. Til je benen één voor één op tot een verticale positie. Een van de meest voorkomende problemen bij de Schouderstand is dat de voeten boven je gezicht hangen in plaats van boven je heupen. Doe je best om deze houding te corrigeren of vraag een vriend(in) om er even naar te kijken. Laat je niet verleiden om in de spiegel te kijken, want je wilt je hoofd in deze houding niet draaien.
3. Houd je voeten actief. Je kunt je voeten buigen, je tenen strekken of er iets tussenin doen, wat we een ‘floint’ van de tenen noemen.
4. Als de schouderstand nieuw voor je is, houd je de benen dan ongeveer 10 ademhalingen of minder omhoog. Als je wat meer ervaring hebt, kun je de houding iets langer vasthouden of experimenteren met andere beenvariaties, zoals je benen wijd spreiden of de voetzolen tegen elkaar aanbrengen in een Baddha Konasana-houding.
5. Om uit de houding te komen, breng je je voeten via de Ploeg weer achter je hoofd.
6. Laat daarna je armen langs je lichaam zakken en rol je ruggengraat langzaam wervel voor wervel terug naar de mat, waarbij je je benen meeneemt tot je plat op je rug ligt met gestrekte benen.
Vishouding (Matsyasana)
Sanskrietbetekenis: Matsya (vis) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Op
je rug Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen.
2. Span je core aan om half rechtop te komen zitten.
3. Buig je armen om jezelf te ondersteunen, breng je ellebogen onder je schouders met je onderarmen plat op de mat.
4. Adem in, zet je borstkas naar voren en trek je schouderbladen op je rug naar elkaar toe om een klein platform voor je hart te maken.
5. Laat je hoofd achterover vallen terwijl je je keel naar het plafond opent. Uiteindelijk kan de kruin van je hoofd op de vloer komen te rusten, maar het is prima als dat niet gebeurt. Door je hoofd te laten hangen kun je je ruggengraat juist verder strekken, dus doe geen concessies aan je achteroverbuiging om je hoofd op de grond te krijgen.
6. Span je benen aan en spreid je tenen.
7. Om uit de houding te komen, trek je langzaam je kin naar je borst en laat je je armen op de grond zakken om weer plat te gaan liggen.
Een belangrijke opmerking over hulpmiddelen
De Ploeghouding en de Schouderstand kunnen enorm baat hebben bij verstandig gebruik van hulpmiddelen. We raden je met name ten zeerste aan om een of twee opgevouwen dekens onder je schouderbladen te leggen om de natuurlijke kromming van je cervicale wervelkolom (ook wel nek genoemd) te ondersteunen. Zonder die dekens kan er veel druk op je nek komen te staan, waardoor de kromming afvlakt en je risico op blessures toeneemt.
Zo doe je het:
1. Je hebt twee of drie stevige yogadekens nodig, elk opgevouwen tot een rechthoek die ongeveer even breed is als je mat (zoals yogadekens meestal worden opgevouwen om ze op te bergen).
2. Als de dekens ongelijkmatig of gekreukt zijn, neem dan even de tijd om alles opnieuw op te vouwen, zodat het netjes ligt.
3. Stapel de opgevouwen dekens helemaal aan het uiteinde van je mat, met de gevouwen randen gelijk aan de achterrand van de mat.
4. Als je de houding aanneemt, is het de bedoeling dat je schouders, bovenrug en armen op de dekens liggen, terwijl je hoofd daadwerkelijk op de vloer rust. Door je hoofd op de vloer te leggen, kan het gemakkelijk zo ver wegglijden als nodig is.
5. Maak je klaar voor de Ploeg of de Schouderstand met je schouders op de dekens en je hoofd op de vloer, en neem vervolgens de houding aan zoals hierboven beschreven. Als je daarna de Vis doet, kun je de dekens opzij schuiven of ze laten liggen, wat je maar het prettigst vindt.
