5 Pranayama ademhalingsoefeningen voor yoga -beginners

Hoe vaak bent u zich bewust van uw ademhaling? Als je van de meeste mensen bent, waarschijnlijk niet heel vaak. Je zult waarschijnlijk merken of het om een ​​of andere reden moeilijk wordt, zoals wanneer je loopt of op grote hoogte, maar meestal vereist onze ademhaling niet veel aandacht omdat het voor zichzelf zorgt.

Dat komt omdat ademhaling een van de onvrijwillige systemen (zoals circulatie) is die ons lichaam draaiende houdt. Maar adem kan ook worden gecontroleerd (zoals spierbeweging) voor specifieke effecten. Een van de beste voorbeelden hiervan is hoe de adem het parasympathische zenuwstelsel beïnvloedt. Wanneer ons lichaam gevaar waarneemt, begint de cocktail ‘Fight of Flight’ van hormonen, waardoor we snel, ondiepe ademhalingen zijn. We kunnen ons lichaam kalmeren naar de modus 'rust en verwerken' door de adem bewust te vertragen en te verdiepen.

De vele manieren om met doel te ademen, maken deel uit van de praktijk van pranayama, een van Patanjali's acht ledematen van yoga. Scherpe, snelle ademhalingen kunnen het lichaam opwarmen en stimuleren, terwijl volle, diepe ademhalingen kunnen afkoelen en kalm. Het maken van je inhalaties en het uitademen van dezelfde lengte creëert evenwicht terwijl het uitademen krachtig overtollige warmte vrijgeeft. De vijf ademhalingsoefeningen die hieronder worden beschreven, worden vaak beoefend in hedendaagse yogalessen.

Top 5 pranayama's voor yoga asana -praktijk

Ujjayi (oceaan adem of overwinnaar)

Ujjayi is de adem die het meest opkomt in yoga in vinyasa-stijl, omdat het je helpt je adem diep en regelmatig te houden tijdens lange holds en continue stromen.

1. Neem verschillende rondes van adem met diepe inhalaties door je neus en uitademing door je mond.
2. Toon bij uw volgende uitademing de achterkant van uw keel alsof u een bril of een spiegel bevindt. Neem een ​​paar cycli van inhaleren door je neus en uitadem door je mond met je keel afgezwakt om het onder de knie te krijgen.
3. Houd na uw volgende inademing uw mond gesloten en adem door uw neus uit met behoud van dezelfde afgezwakte kwaliteit in uw keel.
4. Houd je keel na een paar rondes tijdens het inademen ook.
5. Gebruik deze ademhaling tijdens je flow yoga -oefening om je energie te richten en op een gelijkmatige kiel te blijven.

Kapalabhati (Skull Shining Breath)

Kapalabhati bestaat uit krachtige uitademingen en passieve inhalaties. Oefen het eerst zittend en stop als je je licht in het hoofd voelt. Als je eenmaal meer ervaren bent, kun je deze adem in een asana -situatie brengen voor een extra uitbarsting van warmte en energie.

1. Begin met het inademen en uitademen op natuurlijke wijze door je neus.
2. Begin Kapalabhati door krachtig uit te ademen door je neus in korte, gewone uitbarstingen.
3. Trek elke keer dat u uitademt, uw buikspieren naar uw wervelkolom om alle lucht eruit te duwen.
4. Laat elke inhalatie op natuurlijke wijze plaatsvinden. Je inhalaties zullen vrij kort zijn.
5. Houd het hoofd, de nek en de schouders neutraal zodat alleen de buik bij elke uitademing beweegt.
6. Begin met 20 ademrondes en werk je weg tot ongeveer een minuut.
7. Tijdens Asana kan Kapalabhati in bijna elke statische houding worden geïntroduceerd.

Simhasana (Lion's Breath)

De adem van Lion is een sterke uitademing die helpt bij het vrijgeven van overtollige spanning en nerveuze energie. Het kan in een zittende positie worden gedaan, zoals hieronder beschreven, of tijdens de Asana -praktijk. Omdat het er enigszins belachelijk uitziet, is het een goede manier om los te komen.

1. Kom in een knielende positie zitten met je billen op je hielen (vajrasana) en je handpalmen plat op je dijen. Als deze positie niet comfortabel is, leg je een blok of verover je onder je kont om je stoel op te tillen.
2. Inhaleer diep. Adem krachtig uit door je wijd geopende mond terwijl je je tong in de richting van je kin steekt en je blik naar je derde oog draait.
3. De achterkant van je keel is enigszins afgezwakt om een ​​brullend geluid te produceren.
4. Neem drie rondes van adem.

Sama Vritti (gelijke adem)

Het egaliseren van je inhalaties en uitademingen helpt het lichaam in evenwicht te brengen. Deze diepe, langzame adem heeft een kalmerend effect. Het omvat ook ademretentie (Kumbhaka).

1. Adem langzaam in voor een telling van vier.
2. Bewaar uw ademhaling met uw longen vol voor een telling van vier.
3. Adem uit voor een telling van vier.
4. Bewaar je adem met je longen leeg voor een telling van vier.
5. Herhaal deze cyclus enkele minuten. Als je wilt, kun je je telling uitbreiden naar zes of acht voor een langere cyclus.

Nadi Shodhana (alternatieve neusgat)

Deze zittende pranayama wordt vaak gedaan aan het einde van een yogasessie om de energie te regelen die is aangewakkerd en het lichaam voor te bereiden op rust (Savasana). Er wordt gezegd dat het helpt de twee kanten van het lichaam in evenwicht te brengen.

1. Kom in een comfortabele positie zitten met uw linkerhand in uw schoot.
2. Breng het midden en de wijsvinger van uw rechterhand naar uw derde oog (midden van uw voorhoofd). Plaats uw duim naar de buitenkant van uw rechter neusgat en uw ringvinger naar de buitenkant van uw linker neusgat.
3. Druk op je duim om je rechter neusgat te sluiten terwijl je inhaleert door het linker neusgat.
4. Druk op je ringvinger om je linker neusgat te sluiten terwijl je je duim loslaat en uitademt door het rechter neusgat.
5. Inhaleer door het juiste neusgat.
6. Druk op je duim om je rechter neusgat te sluiten terwijl je uitademt door het linker neusgat.
7. Inhaleer door je linker neusgat
8. Volg deze cyclus enkele minuten.

Zodra je de effecten van pranayama in yoga ervaart, zul je je veel meer bewust zijn van je ademhaling in je dagelijkse leven. In stressvolle situaties zult u bijvoorbeeld opmerken hoe uw adem versnelt en u kunt ervoor kiezen om deze te vertragen om een ​​gevoel van kalmte opnieuw te bevestigen. Pranayama kan lid worden van Yoga Asana en meditatie Als een waardevol onderdeel van uw wellness -toolbox.