€ EUR
Neerwaarts gerichte hond is echt de beste vriend van een yogi. Het is er altijd als je even lekker moet strekken of even op adem wilt komen. Hoewel we nooit zouden suggereren dat Downward Dog dat wel is (snik) saai, soms is het leuk om de oude betrouwbare op te fleuren met een paar leuke variaties.
Het blijkt dat je veel bases kunt bestrijken terwijl je de dingen binnen de hondenfamilie houdt: rugbuigen, draaien, kernkracht en schouderkracht. Het is allemaal hier in deze zeven poses.
De onderstaande reeks is ontworpen om vloeiend te verlopen, maar je kunt de houdingen altijd afzonderlijk oefenen als dat beter bij je past.
Naar beneden gerichte hondvariaties stromen
Puppyhouding (Uttana Shishosana)
1. Begin op handen en knieën, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Houd je billen hoog en je knieën boven je enkels terwijl je je armen naar voren schuift, waardoor je borst richting de mat smelt.
3. U mag uw voorhoofd of kin naar de mat brengen.
4. Houd uw armen actief met de ellebogen van de vloer en draai uw bovenarmen naar buiten om de schouders te verbreden.
5. Knuffel je ribben tegen elkaar zodat ze niet uitwaaieren. Dit helpt je wervelkolom te ondersteunen.
6. Blijf vijf ademhalingen staan.
Dolfijn houding (AKA onderarmhond)
1. Ga op uw ellebogen zitten, zodat uw onderarmen op de mat liggen en uw bovenarmen loodrecht op de vloer staan.
2. Spreid uw vingers en wrijf naar beneden via uw onderarmen en vingertoppen.
3. Krul je tenen naar beneden en til je heupen op zoals je zou doen bij een naar beneden gerichte hond.
4. Ga door met zowel de buitenwaartse rotatie van de bovenarmen als het omhelzen van de onderste ribben, zoals je hebt bereikt in de Puppy Pose.
5. Houd je blik naar je navel gericht, net als bij Down Dog.
6. Als je wilt, loop dan een paar stappen naar je ellebogen. Je heupen over je schouders brengen is een opstapje naar Onderarmstandaard (Pincha Mayurasana).
7. Blijf drie tot vijf ademhalingen zitten.
van Ana Forrest Turbo-hond
1. Kom in een handen-en-knieënpositie.
2. Buig beide ellebogen zodat ze recht naar achteren wijzen en 10-10 cm boven de vloer zweven.
3. Wikkel je schouders door je schouderbladen naar je oksels te trekken en je ellebogen isometrisch tegen elkaar aan te drukken. (Dit betekent dat je de spieren aanspant om de ellebogen naar binnen te trekken zonder ze daadwerkelijk dichterbij te brengen. Je kunt je voorstellen dat je een blok tussen je ellebogen knijpt.)
4. Til de ruimte op je bovenrug op, die zich tussen de schouderbladen bevindt.
5. Trek je tenen in en til je heupen op naar de benen van de Down Dog.
6. Houd de nek ontspannen en blijf de schouders omwikkelen.
7. Houd drie tot vijf ademhalingen vast.
Naar beneden gerichte hondendraai
1. Strek je armen.
2. Pauzeer even om adem te halen in Down Dog. Voordat u voor de twist gaat, wilt u misschien uw voeten een paar centimeter in de richting van uw handen laten lopen voor een verkorte hond.
3. Kijk onder je linkerarm. Til uw rechterhand van de vloer en laat hem uw blik volgen totdat hij uw linkerenkel of kuit raakt.
4. Zodra u uw linkerbeen vasthoudt, gebruikt u die hefboomwerking om uw wending te verdiepen, waarbij u uw rechterschouder onder uw linkerhand brengt en uw borstkas meer naar links opent.
5. Vergeet niet te blijven ademen, ook al wordt je middenrif door de draaiing samengedrukt.
6. Laat na drie tot vijf ademhalingen uw rechterhand los en breng deze terug naar de voorkant van de mat. Haal een paar keer adem in een neutrale positie voordat je naar de andere kant draait.
Neerwaarts gerichte hondensplit (ook wel driepotige hond genoemd)
1. Als je je stand voor de twist hebt ingekort, zorg er dan voor dat je je voeten een paar centimeter naar achteren zet.
2. Stap met je linkervoet naar het midden van je mat, gebruik die van je mat uitlijningsgeleiders om u te helpen uw standpunt te positioneren.
3. Til uw rechtervoet van de mat, waarbij u uw been recht houdt en uw voet gebogen, met de tenen naar de grond gericht. Als uw linkerhiel omhoog is gebracht, laat u deze los naar de grond.
4. Houd je heupen een paar ademhalingen recht op de grond.
5. Vervolgens kun je je heupen openen en het rechterheuppunt over het linkerheuppunt stapelen.
6. Buig je rechterknie en breng je voet dicht bij je bilspieren.
7. Maak met uw knie een paar wijde cirkels om het heupgewricht te mobiliseren waar uw dijbeen het bekken raakt. Blijf gelijk weight in beide handen terwijl u beweegt.
8. Zet je rechtervoet terug op de grond en herhaal de pose aan de andere kant.
Flip Hond
1. Til uw rechterbeen op om terug te keren naar een Down Dog Split met een open heup. Ga deze keer verder met het openen van je rechterheup, waarbij je je bekken naar het plafond draait.
2. Buig uw linkerknie en til uw rechterarm van de mat, zodat uw rechtervoet op de linkerkant van uw mat valt. Draai op de bal van je linkervoet en draai je tenen naar de achterkant van je mat.
3. In deze versie van Flip Dog zijn de benen symmetrisch met beide knieën gebogen. De rechterarm reikt naar de voorkant van de kamer.
4. Om achterover te kantelen, draait u uw borst naar de grond en brengt u uw rechterhand terug naar de mat. Laat je heupen terug volgen in de neerwaarts gerichte hond.
5. Herhaal Flip Dog aan de andere kant.
Bonushouding: naar beneden gerichte hondendanser
Als je je nog steeds speels voelt, probeer dan deze uitdagende variant die balans en achteroverbuigen combineert.
1. Begin in Downward Dog Split met het rechterbeen opgetild en de heupen recht naar de grond gericht.
2. Buig je rechterknie en breng je rechtervoet naar je rechterbilspieren.
3. Breng je blik naar de voorkant van je mat. Til uw rechterhand van de vloer en reik rond om uw rechtertenen vast te pakken.
4. Beweeg uw rechtervoet weg van uw achterste en strek uw rechterarm om in een diepe achteroverbuiging (spinale extensie) en schouderopener te komen.
5. Laat los en probeer de pose aan de andere kant.
Waarom neerwaartse hondenvariaties onderzoeken?
Neerwaartse hond is misschien een go-to-pose, maar het opent ook de deur naar zoveel meer. Al deze variaties helpen bij het opbouwen van kracht, stabiliteit en flexibiliteit, terwijl je oefening fris en leuk blijft.
Ze zijn een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam en de kern te ontwikkelen, vooral als je meer uitdaging wilt in een bekende houding. De extra betrokkenheid helpt het uithoudingsvermogen en de controle in de loop van de tijd te verbeteren.
U zult ook een toename in de mobiliteit van de wervelkolom opmerken, waarbij veel variaties het draaien, strekken of creatieve overgangen stimuleren. Veel van deze houdingen zijn ook gericht op schouderstabiliteit, waardoor dit gebied wordt versterkt en beschermd.
Zelfs het toevoegen van slechts één variatie aan uw flow kan uw bewustzijn verleggen en nieuwe spiergroepen activeren, waardoor bekende reeksen geheel nieuw aanvoelen.
Speel, experimenteer en heb plezier, wetende dat je altijd terug kunt keren naar je goede oude vriend, Neerwaarts gerichte hond.
Veelgestelde vragen over neerwaartse hondenvariaties
Zijn Downward Dog-variaties geschikt voor beginners?
Ja, veel varianten van de neerwaarts gerichte hond zijn geschikt voor beginners. Houdingen zoals Puppy Pose en Dolphin zijn geweldige startpunten, omdat ze helpen kracht en mobiliteit op te bouwen. Oefen deze variaties totdat u zich op uw gemak voelt met schouderstabiliteit en kernbetrokkenheid. Zodra u zich er klaar voor voelt, kunt u meer dynamische variaties verkennen om uw evenwicht, kracht en coördinatie uit te dagen.
Hoe vaak moet ik variaties op de Neerwaartse Hond in mijn praktijk opnemen?
Je kunt variaties toevoegen zo vaak als ze ondersteunend en in lijn zijn met je oefendoelen. Ze zijn geweldig om te gebruiken als warming-up, krachtopbouwer of overgang tussen poses. Probeer er een of twee toe te voegen aan uw normale stroom om verschillende spiergroepen te targeten. Na verloop van tijd zul je leren welke variaties het beste werken voor jouw energieniveau en je op een bepaalde dag concentreren.
