De 12 beste yogahoudingen voor kernkracht

Yogahoudingen voor kernkracht richten zich op de spieren van je romp, inclusief de buikspieren, schuine standen en rug ondersteunt uw wervelkolom, beïnvloedt uw houdingen integreer de werking van uw boven- en onderlichaam. Terwijl veel trainingen de buikspieren op een vrij oppervlakkige manier benaderen, dringt yoga diep door in je buik, waardoor functionele kracht wordt opgebouwd, wat geweldig is voor je conditie op de lange termijn. balans, en gezondheid.

In veel fitnessgerichte yogalessen worden een aantal variaties op crunches en planken onderwezen, maar elke houding die je evenwicht verbetert, zal gaandeweg je kern versterken. We belichten enkele van onze favoriete kernversterkende houdingen, bespreken hoe je toegang kunt krijgen tot je diepe kern en bieden veel uitlijning tips om ervoor te zorgen dat je het maximale uit elke houding haalt.

12 yogahoudingen voor kernkracht

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Olijf

Evenwichtstafelhouding (Dandayamana Bharmanasana)

Sanskriet betekenis: Danda (Personeel) Yamana (beteugelen) Bharmana (Tabel) Asana (pose)
Ook bekend als: Vogelhond pose
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Door het lichaam te destabiliseren, wordt je kern versterkt.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een tafelpositie met handen en knieën, met uw heupen over uw knieën en uw schouders over uw polsen.
2. Strek uw linkerbeen achter u uit en til het parallel aan de vloer.
3. Bewaar beide heupen vierkant op de grond en buig je linkervoet.
4. Strek uw rechterarm naar voren, parallel aan de vloer.
5. Houd uw nek in een neutrale positie.
6. Keer na een aantal ademhalingen terug naar een tafelblad en wissel van kant.

Extra uitdaging: Rond je ruggengraat en breng je tegenovergestelde knie en elleboog bij een uitademing onder je lichaam. Herhaal dit meerdere keren, adem in om te strekken en adem uit om de knie en elleboog bij elkaar te brengen.

Uitgelichte yogamat: Liforme Cosmic Moon Yogamat - Schemerblauw

Plankhouding (Phalakasana)

Sanskriet betekenis: Phalaka (plank) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Armsteun
Waarom deze houding: Door uw lichaam recht te houden, worden alle kernstabiliserende spiergroepen getraind.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een tafelbladpositie met handen en knieën.
2. Strek uw benen één voor één naar achteren en krul uw tenen naar beneden.
3. Houd uw schouders boven uw polsen en een rechte lijn van uw hoofd tot uw hielen.

Extra uitdaging: Houd Plank maximaal een minuut vast.

Uitgelichte yogamat: Liforme Tropical Paradise Yogamat - Aqua Teal

Eenpotige plank (Eka Pada Phalakasana)

Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Phalaka (plank) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Armsteun
Waarom deze houding: Het optillen van één been is destabiliserend, waardoor uw kern wordt geactiveerd om het evenwicht te bewaren.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de plankhouding.
2. Zonder uw heupen op te tillen, tilt u uw rechterbeen ongeveer vijftien centimeter van de vloer.
3. Houd drie tot vijf ademhalingen vast, of langer als je kunt.
4. Wissel van kant.

Extra uitdaging: Breng uw rechterknie naar uw rechterelleboog. Houd even adem en strek vervolgens uw been opnieuw.

Uitgelichte yogamat: Liforme Zwart & Gouden Yogamat - Zwart

Zijplank (Vasisthasana)

Sanskriet betekenis: Vasistha (Een oude dichter en wijze) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Armsteun
Waarom deze houding: Richt zich op uw schuine spieren.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de plankhouding.
2. Rol naar de buitenkant van je linkervoet en til je rechterarm op terwijl je je lichaam naar rechts draait.
3. Til je heupen op.
4. Blijf drie tot vijf ademhalingen, of langer als je kunt.
5. Wissel van kant.

Extra uitdaging: Til uw rechterbeen op een willekeurige afstand van uw linkerbeen. Houd deze positie een aantal ademhalingen vast of til het rechterbeen meerdere keren op en neer.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Diepgroen Bos

Onderarmplank

Yoganiveau: Beginner
Posetype: Armsteun
Waarom deze houding: Wanneer uw lichaam evenwijdig aan de vloer is, is het moeilijker om de zwaartekracht te weerstaan, dus deze positie traint de buikspieren meer.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in Sphinx Pose met je onderarmen parallel en schouders over je ellebogen.
2. Krul je tenen naar beneden en til je bekken en benen van de vloer.
3. Druk op uw onderarmen om uw schouderbladen breed te houden.
4. Houd deze positie zo lang mogelijk vast zonder uw uitlijning te verliezen.

Extra uitdaging: Druk terug op je hielen en kom dan naar voren op je tenen. Beweeg zo vaak heen en weer als je kunt.

Uitgelichte yogamat: Liforme Paisley Passion Yogamat - Olijf

Dolfijnhouding (Ardha Pincha Mayurasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Pincha (Gevederd) Mayur (Pauw) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Inversie
Waarom deze houding: Versterkt je buik en rug.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de onderarmplank.
2. Loop met je voeten zo dicht mogelijk bij je ellebogen.
3. Houd deze positie vijf ademhalingen of langer vast.
4. Laat je knieën op de mat zakken om eruit te komen.

Extra uitdaging: Bij Onderarmplank verstrengelt u uw handen. Til je heupen op naar Dolphin. Zonder de positie van uw voeten te veranderen, beweegt u meerdere keren heen en weer tussen de onderarmplank en de dolfijn.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze

Boothouding (Navasana)

Sanskriet betekenis: Nava (Boot) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze houding: De buikspieren werken tegen de zwaartekracht in om uw romp omhoog te houden.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een zittende positie met uw voeten op de grond en uw knieën gebogen naar het plafond.
2. Leun je bovenlichaam iets naar achteren en til je schenen evenwijdig aan de vloer.
3. Til uw armen op en strek ze uit naar beide kanten van uw lichaam.
4. Werk om uw dijen en romp omhoog te houden.
5. Strek uw benen alleen recht als u de positie van uw romp kunt behouden.

Extra uitdaging: Beweeg heen en weer tussen boot en lage boot, met uw benen gestrekt en uw schouders en voeten van de vloer.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars

Lage Cobra (Bhujangasana)

Sanskriet betekenis: Bhujanga (Cobra) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Gevoelige achteroverbuiging
Waarom deze houding: Activeert en versterkt de spieren in de onderrug.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen met je handpalmen plat naast je borst en je ellebogen recht naar achteren gebogen.
2. Veranker uw bekken en de bovenkant van uw voeten aan uw mat.
3. Bij het inademen tilt u uw borst, schouders en hoofd van de vloer zonder uw handen in te drukken.
4. Laat los bij de volgende uitademing.

Extra uitdaging: Herhaal dit drie keer of houd de Cobra-positie een aantal ademhalingen vast.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend Achteroverbuiging
Waarom deze houding: Versterk uw rugspieren en bilspieren terwijl ze werken om hoog te blijven.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat en de knieën naar boven gericht.
2. Breng je hielen dicht bij je billen.
3. Druk tijdens het inademen op uw voeten en gebruik uw bilspieren om uw bekken op te tillen.
4. Trek je schouders naar beneden en plaats je handen achter je rug.
5. Blijf drie of meer ademhalingen vasthouden en laat los bij een uitademing.

Extra uitdaging: Drie keer omhoog en omlaag.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Olijf

Stoelhouding (Utkatasana)

Sanskriet betekenis: Utkata (Krachtig) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: De hele kern werkt om de squat te behouden en de armen op te tillen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga vooraan op je mat staan Mountain Houding (Tadasana).
2. Buig uw knieën en laat uw stoel naar beneden en naar achteren zakken.
3. Zorg ervoor dat je je tenen voor je knieën kunt zien.
4. Hef je armen boven je hoofd.
5. Blijf drie of meer ademhalingen.

Extra uitdaging: Maak de box intenser door uw stoel te verlagen.

Uitgelichte yogamat: Liforme XL Mountain Yoga Mat - Zwart

Hoge longe

Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Door je evenwicht te bewaren en je armen op te tillen, wordt de hele kern getraind.
Stapsgewijze instructies:

1. Van Mountain Pose, stap met je linkervoet naar de achterkant van de mat.
2. Blijf op de bal van je linkervoet.
3. Buig je rechterknie over je rechterenkel.
4. Hef je armen boven je hoofd.
5. Blijf vijf ademhalingen of langer.
6. Ga naar de voorkant van je mat en wissel van kant.

Extra uitdaging: Laat je linkerknie zakken tot een paar centimeter boven je mat en strek vervolgens je linkerbeen. Herhaal dit meerdere keren.

Uitgelichte yogamat: Liforme Radiant Sun Yoga Mat - Geel

Halve Maanhouding (Ardha Chandrasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Chandra (Maan) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Door op één been te staan en het andere been omhoog te houden, train je de hele kern.
Stapsgewijze instructies:

1. Van Mountain Houding, voorwaartse buiging, breng je rechterhand naar de grond of een blok ongeveer vijftien centimeter voor je rechtervoet en je linkerhand naar je linkerheup.
2. Til uw linkerbeen op en open uw linkerheup zodat uw bekken en ribbenkast naar links wijzen.
3. Houd uw linkerbeen evenwijdig aan de vloer en buig uw linkervoet.
4. Neem je linkerarm en kijk naar het plafond.
5. Laat na vijf of meer ademhalingen los en wissel van kant.

Extra uitdaging: Zweef je rechtervingers van de vloer.

Tips voor het activeren van uw diepe kern

Balanceren, yogahoudingen en algemene fysieke activiteit worden toegankelijker als u leert hoe u toegang krijgt tot de kernspieren in uw buik, rug en bekken.

• Breng je bewustzijn naar je kern

De eerste stap is om tijdens uw oefening eenvoudigweg uw aandacht op uw kernspieren te richten. Waar je bewustzijn naartoe gaat, volgt activering.

• Betrek uw navel

Trek je navel voorzichtig naar je ruggengraat. Oefen dit in Kat-koe-strekoefeningen (Marjaryasana-Bitilasana). Zelfs als je buik omlaag is in de Koehouding, blijf je de navel intrekken.

• Til uw bekkenbodem op

Zie dit als een Kegel. In yoga wordt deze actie Mula Bandha of de Root Lock genoemd.

• Gebruik je rugspieren

In Low Cobra (hierboven) drukt u niet in uw handen om uw borst van de vloer te tillen. Je komt waarschijnlijk niet zo hoog, maar je rugspieren worden sterker.

Voordelen van yoga voor kernkracht

• Verbeterde houding
• Betere balans en stabiliteit
• Verminderde pijn in de onderrug
• Verhoogd lichaamsbewustzijn
• Toegang tot meer geavanceerde yogahoudingen

Doe meer voor uw kern

Elke yoga die je consequent doet, zal je kernkracht in de loop van de tijd verbeteren, vooral als je de gewoonte krijgt om je kern tijdens je oefening te betrekken. Voeg daar een paar van de hierboven genoemde uitdagingshoudingen aan toe, en je zult al snel merken dat je een betere balans hebt op en naast je yogamat.

Veelgestelde vragen over yoga voor de kern

Verbetert yoga de kernkracht?

Ja, yoga is een geweldige manier om je kernkracht te verbeteren. Naast de bovenstaande houdingen is flowyoga (vinyasa) vooral goed voor de core, omdat de beweging van pose naar pose balans en behendigheid vereist.

Hoe vaak moet ik yogahoudingen doen voor kernkracht?

Om verbetering te zien, probeer drie keer per week gedurende 30-60 minuten te oefenen. Consistentie is belangrijker dan duur.

Wat is de snelste manier om je core te versterken met yoga?

Regelmatige yogabeoefening zal in de loop van de tijd je kernkracht verbeteren. Als je de intensiteit wilt verhogen, kun je proberen dynamische bewegingen toe te voegen. Beweeg bijvoorbeeld langzaam van boot naar lage boot of laat uw achterste knie naar de grond zakken vanuit High Lunge.

Zijn er veelvoorkomende fouten die je moet vermijden als je yoga beoefent voor kernkracht?

Als je gedachten afdwalen, breng je aandacht dan keer op keer terug naar je kern.