De 13 beste yogahoudingen voor de spijsvertering

Pijn in uw onderbuik kan een echte pijn in de kont zijn. Als je af en toe moeite hebt om dingen in beweging te krijgen, probeer dan yoga voor de spijsvertering. Elke oefening die je helpt ontspannen, kan een groot verschil maken, vooral als je houdingen gebruikt die je buik mobiliseren.

De beste yogahoudingen voor de spijsvertering

Puppyhouding (Uttana Shishosana)

Sanskriet betekenis: Uttana (Intens) Shisho (Pup) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Rekt de buikspieren, rug en schouders.
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd deze houding als u een schouderblessure heeft.
Waarom deze houding: We gaan veel buikcompressie doen, maar enige expansie is ook een goed idee.
Stapsgewijze instructies:

1. Kom op handen en knieën en neem een yoga-pad onder uw knieën als deze gevoelig zijn.
2. Houd uw heupen boven uw knieën en schuif uw handen zo ver mogelijk naar voren met gestrekte armen.
3. Laat uw voorhoofd of uw kin op de grond of een blok zakken ter ondersteuning.
4. Blijf vijf tot tien ademhalingen.

Kat-Koe Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet betekenis: Marjary (Kat) Bitil (Koe) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Versterkt en rekt de kern- en rugspieren.
Waarom deze houding: Het heen en weer bewegen tussen extensie en flexie van de wervelkolom vereist het uitzetten en samentrekken van de buikholte.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Bij het inademen kantelt u uw bekken naar voren, zodat uw staart omhoog komt en uw buik naar de grond buigt.
3. Til je hoofd op en trek je navel voorzichtig naar binnen. Terwijl je uitademt, stop je je staart zodat je ruggengraat naar het plafond toe rondloopt.
4. Laat je hoofd zakken en knuffel je navel richting je ruggengraat.
5. Herhaal deze bewegingscyclus bij elke inademing en adem uit gedurende tien of meer ademhalingen.

Half Heer van de Vissen Pose (Ardha Matsyendrasana)

Ook bekend als: Zittende wervelkolomdraaiing
Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt en versterkt de buikspieren. Rekt de heupen en bilspieren uit.
Waarom deze houding: Een draai met compressie kan de beweeglijkheid van uw spijsverteringsorganen bevorderen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op uw mat zitten in een comfortabele positie met gekruiste benen.
2. Breng uw rechtervoet naar de buitenkant van uw linkerdij, met de rechterknie naar boven gericht.
3. Je rechterknie beweegt naar de middenlijn, terwijl je linkervoet dicht bij je rechterbil ligt.
4. Tijdens een inademing verleng je je ruggengraat.
5. Terwijl je uitademt, draai je je torso naar rechts, waarbij je je linkerbovenarm buiten je rechterdij brengt en je rechterhand naar de mat aan de basis van je wervelkolom.
6. Verleng je ruggengraat bij elke inademing en verdiep je draai bij elke uitademing.
7. Wissel na vijf of meer ademhalingen van kant.

Windverlichtende houding (Pavanamuktasana)

Sanskriet betekenis: Pavana (Wind) Mukta (Bevrijdend) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Comprimeert de buikorganen.
Waarom deze houding: Het zit allemaal in de naam!
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen
2. Trek je knieën in je borst.
3. Omhels je knieën stevig met je armen.
4. Til uw voorhoofd op naar uw knieën of houd uw hoofd op de grond.
5. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om de knieën één voor één te omhelzen met het andere been gestrekt.

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Soort houding: Liggende rugbuiging
Voordelen: Versterkt de hamstrings, bilspieren en quads. Opent de borst, buik en schouders.
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd deze houding als u nekletsel heeft.
Waarom deze houding: Een andere manier om ruimte te maken in de buik.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen, de knieën naar boven gericht en de armen langs je lichaam.
2. Druk tijdens het inademen op uw voeten om uw heupen van de vloer te tillen.
3. Steek uw schouders één voor één onder.
4. Verstrengel je vingers achter je rug.
5. Druk op uw voeten en bovenarmen om de heupen hoger te tillen.
6. Haal een aantal rondes adem en laat los tijdens een uitademing.

Slingerhouding (Malasana)

Sanskriet betekenis: Mala (Slinger) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt en versterkt de voeten, enkels, knieën en heupen.
Waarom deze houding: De compressie in deze positie moedigt dingen aan om door uw systeem te bewegen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga met je voeten onder je schouders staan en je tenen naar buiten gedraaid.
2. Buig je knieën en laat je achterste bijna helemaal op de grond zakken.
3. Zet uw voeten indien nodig verder uit elkaar.
4. Als je hielen van de vloer komen, leg er dan een opgerolde deken onder, zodat ze ergens tegenaan kunnen vermalen.
5. Breng je ellebogen in je knieën en duw de knieën voorzichtig wijder.
6. Breng je handpalmen naar Anjali mudra in je hart.

Draaiende lage uitval

Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Versterkt de benen en armen, opent de borstkas en ondersteunt de spijsvertering door middel van buikcompressie.
Waarom deze houding: Een staande draai is een andere manier om de spijsverteringsorganen te mobiliseren.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een lage uitvalpositie met beide handen aan de voorkant van je mat, je rechtervoet in je rechterhand en je linkervoet aan de achterkant van je mat, met je tenen eronder.
2. Breng je rechterarm naar het plafond en open je borst naar rechts.
3. Stapel je rechterschouder over je linkerschouder.
4. Houd uw rechterknie over uw rechterenkel.
5. Richt uw blik naar het plafond.
6. Wissel na een aantal ademhalingen van kant.

Staande voorwaartse vouw (Uttanasana)

Sanskriet betekenis: Uttana (Intens) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Strekt de achterkant van uw benen.
Waarom deze houding: Een staande voorwaartse vouw die de zwaartekracht gebruikt om de compressie te verdiepen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga vooraan op je mat staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
2. Adem in en breng je armen boven je hoofd.
3. Adem uit en vouw naar voren over je benen, waarbij je je handen naar de grond brengt.
4. Buig uw knieën lichtjes zodat u dieper naar voren kunt vouwen.
5. Laat uw hoofd en armen zwaar hangen.
6. Blijf vijf tot tien ademhalingen.

Gedraaide voorwaartse vouw met wijde benen (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Sanskriet betekenis: Parivrtta (Gedraaid) Prasarita (Uitgerekt) Pada (Voeten) Uttana (Intens) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt de binnenbenen, heupen, bilspieren en liezen.
Waarom deze houding: Een voorwaartse vouw met een draai combineert verschillende compressiemethoden.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga met je gezicht naar de lange kant van je yogamat staan met je voeten wijd uit elkaar en evenwijdig.
2. Voorwaarts vouwen door uw bekken naar voren te kantelen en uw handen naar de grond of blokken te brengen.
3. Breng je rechterhand naar de buitenkant van je linkerbeen, ergens tussen de knie en de enkel.
4. Breng je linkerhand naar je heiligbeen.
5. Draai uw romp naar links en gebruik uw greep op uw linkerbeen als hefboom om de draai te verdiepen.
6. Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

Cobra (Bhujangasana)

Sanskriet betekenis: Bhuja (Cobra) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Gevoelig
Voordelen: Versterkt de rugspieren.
Waarom deze houding: Lichte druk op de buik kan constipatie verlichten.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen met je ellebogen gebogen en de handpalmen onder je schouders.
2. Druk tijdens het inademen op uw bekken en de bovenkant van uw voeten om uw borst van de vloer te tillen. Probeer niet in uw handen te drukken.
3. Terwijl je uitademt, laat je je borst op de grond vallen.
4. Herhaal dit nog twee keer.

Sprinkhaanhouding (Salabhasana)

Sanskriet betekenis: Salabha (Sprinkhaan) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Gevoelig
Voordelen: Versterkt uw rug, benen en buik. Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom.
Waarom deze houding: Een iets intensere druk waar je buik de vloer raakt.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam.
2. Terwijl u inademt, grondt u door uw bekken en de bovenkant van uw voeten en til uw borst en armen zo veel mogelijk van de vloer.
3. Houd een aantal ademhalingen vast en laat los bij een uitademing.
4. Kom nog twee keer omhoog en til ook uw voeten op als u dat wilt.

Benen tegen de muur poseren (Viparita Karani)

Sanskriet betekenis: Viparita (Inversie) Karani (te doen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Inversie
Voordelen: Verbetert de bloedsomloop en lymfedrainage, rekt de achterkant van de benen.
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd inversies als u glaucoom heeft.
Waarom deze houding: Een milde inversie brengt je spijsverteringsorganen in een nieuwe positie. Til je heupen op met behulp van een steun om de inversie te intensiveren.
Stapsgewijze instructies:

1. Breng je yogamat en een kussen, dekens of een blok naar de muur.
2. Als je een kussen of dekens hebt, leg deze dan aan het uiteinde van je mat tegen de muur.
3. Ga op je steun zitten met je knieën gebogen en de zijkant van je lichaam tegen de muur.
4. Rol op je rug en breng je benen tegen de muur.
5. Als je een blok als steun gebruikt, til dan je heupen op en schuif het eronder.
6. Leg je handen op je buik, sluit je ogen en ontspan een paar minuten.
7. Om eruit te komen, buig je je knieën en rol je naar één kant.

Lijkhouding (Savasana)

Sanskriet betekenis: Sava (Lijk) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Geeft het lichaam rust.
Waarom deze houding: Tijd maken voor rust vermindert stress en geeft je lichaam de kans om de effecten van je beoefening te ervaren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
2. Sluit je ogen.
3. Draai je handpalmen naar het plafond gericht.
4. Laat je voeten openvallen.
5. Rust ongeveer 10 minuten.

Voordelen van yoga voor de spijsvertering

Laten we het toegeven: ‘spijsvertering’ is een eufemisme voor een breed scala aan problemen die verband houden met het uitscheiden van afvalstoffen, waaronder constipatie, winderigheid, krampen en een opgeblazen gevoel. Deze hebben allemaal te maken met wat u eet, dus als u chronische problemen heeft, wilt u ook naar uw dieet kijken en met specialisten in de gezondheidszorg praten.

Naast voeding worden veel spijsverteringsproblemen veroorzaakt door stress, wat betekent dat regelmatig yoga doen echt kan helpen.

Vermindert stress

U bent zich waarschijnlijk bewust van de ‘vecht- of vluchtreactie’ die wordt veroorzaakt door stresshormonen. Het tegenovergestelde van ‘vechten of vluchten’ is ‘rusten en verteren’. Wanneer uw zenuwstelsel signalen ontvangt dat u veilig bent, vertelt het uw lichaam dat het weer moet beginnen met het verteren van voedsel. Ontspanningstechnieken zoals stretchen en diep ademhalen verzekeren je lichaam ervan dat alles in orde is.

Ondersteunt natuurlijke eliminatie

Als je dingen moet verplaatsen, probeer dan yogahoudingen te beoefenen die zich richten op je buik, waar je spijsverteringsorganen leven. Twists zijn bijzonder goed in het in verschillende posities brengen van uw organen, wat hen kan aanmoedigen om door te gaan met hun werk. Voorwaartse vouwen, die een zachte compressie creëren, kunnen ook helpen, vooral in combinatie met houdingen die de romp verlengen.

Voorzorgsmaatregelen van yoga voor de spijsvertering

• Vermijd onmiddellijk na het eten, omdat het beoefenen van yoga op een volle maag het ongemak zelfs kan verergeren. Wacht minstens 2-3 uur na een maaltijd voordat u sterke draaiingen, voorwaartse plooien of buikcompressies probeert. Zachte herstellende houdingen kunnen eerder in orde zijn.
• Wees voorzichtig bij buikaandoeningen of als u onlangs een buikoperatie heeft ondergaan. Vermijd sterke draaiingen en diepe compressies tenzij goedgekeurd door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.

Rust en verteer

Voor het beste resultaat drink je veel water en neem je enkele van de bovenstaande houdingen op in je regelmatig geplande yogaroutine, omdat consistent oefenen in de loop van de tijd de beste manier is om stress te verminderen en gezond te blijven.

Veelgestelde vragen over yoga voor de spijsvertering

Welke yogahoudingen zijn het beste voor de spijsvertering?

Vooral draaiingen (zoals Ardha Matsyendrasana), voorwaartse vouwen (zoals Uttanasana) en compressiehoudingen (zoals Pavanamuktasana) zijn effectief.

Kan yoga een opgeblazen gevoel en gas verlichten?

Ja. Houdingen die de buik samendrukken, zoals de Wind-Relieving Pose of Malasana, kunnen het opgeblazen gevoel verlichten en de eliminatie bevorderen.

Wanneer moet ik yoga beoefenen voor de spijsvertering?

Wacht minstens 2-3 uur na het eten voordat je sterke houdingen aanneemt. Zachte rekoefeningen en herstellende houdingen kunnen eerder worden gedaan.

Is yoga goed tegen constipatie?

Ja. Regelmatige beoefening van buikcompressiehoudingen in combinatie met diep ademhalen kan constipatie op natuurlijke wijze helpen verlichten.

Hoe vaak moet ik yoga doen voor de spijsvertering?

Consistentie is de sleutel. Streef naar een korte dagelijkse oefening of een paar keer per week om uw spijsverteringssysteem te ondersteunen.