€ EUR
Strakke hamstrings zijn een van de meest voorkomende redenen waarom mensen beginnen met yoga en stretchen. Ze zijn endemisch in het hedendaagse leven en kunnen verband houden met een groot aantal klachten, van plantaire fasciitis in de voeten tot rugpijn.
Yoga biedt veel manieren om je hamstrings te strekken in staande, zittende en liggende posities. Voor het beste resultaat neem je deze houdingen op in een goed afgeronde yogapraktijk en ga je minstens drie keer per week op je mat staan.
Wat zijn de hamstrings?
De hamstrings zijn de groep van drie spieren en het bijbehorende bindweefsel die langs de achterkant van je dijen lopen. De spieren zijn de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. De hamstrings worden gebruikt bij het lopen, rennen, klimmen, hurken en kniebuigen.
Wat veroorzaakt strakke hamstrings?
Naarmate de meeste mensen volwassen worden, verliezen ze hun flexibiliteit en worden ze meer sedentair. Zelfs als je actief blijft, breng je waarschijnlijk meer tijd door aan een bureau of in een auto, waardoor de hamstrings strakker worden.
Ironisch genoeg kan veel hardlopen, wat vermoeidheid van de hamstrings veroorzaakt, ook een oorzaak zijn van benauwdheid en pijn. Wat de reden ook is, een goede yogaroutine kan helpen om de boel wat losser te maken.
Hoe kan yoga helpen bij strakke hamstrings?
Regelmatig yoga beoefenen is een van de beste manieren om strakke hamstrings aan te pakken. Omdat yoga een beoefening van het hele lichaam is, zul je de achterkant van de benen in veel houdingen strekken, terwijl je je algehele kracht, flexibiliteit en mobiliteit verbetert.
Consistentie is essentieel omdat het tijd kost om strakke spieren te verlengen. Yoga is ideaal voor dit doel, omdat er genoeg in de beoefening zit om je betrokken en geïnteresseerd te houden. U kunt komen voor de rekoefeningen van de hamstrings, maar u blijft voor de algemene verbetering van uw gevoel van welzijn.
De 13 beste houdingen voor strakke hamstrings
Liggende hand-naar-grote-teenhouding (Supta Padangusthasana)
Sanskriet betekenis: Supta (liggend) Padangusta (grote teen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Waarom deze houding: Met behulp van een riem kunt u uw been volledig strekken voor de beste rek.
Rekwisieten: Een riem
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
2. Buig je rechterknie en knuffel hem richting je borst.
3. Maak een lus rond de zool van uw rechtervoet.
4. Houd de uiteinden van de riem in elke hand vast en strek uw rechterbeen naar het plafond.
5. Buig je rechtervoet alsof je tegen het plafond stampt.
6. Teken voorzichtig aan de uiteinden van de riem om uw voet dichter bij uw gezicht te brengen. (Het zal waarschijnlijk nog ver verwijderd zijn van je gezicht!)
Halve aaphouding (Ardha Hanumanasana)
Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Hanuman (Hindoe-aapgod) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Deze ondersteunde hamstringstretch helpt je lichaam voor te bereiden op volledige Hanumanasana (een volledige split).
Rekwisieten: Gebruik blokken onder je handen en a Yogapad of deken onder je knie.
Stap voor stap:
1. Begin op handen en knieën.
2. Zet je rechtervoet naar de binnenkant van je rechterhand.
3. Schuif uw rechterhiel naar voren totdat uw rechterbeen gestrekt is, waarbij u indien nodig een blok onder elke hand neemt.
4. Buig uw rechtervoet krachtig en houd uw rug en nek lang.
Poorthouding (Parighasana)
Sanskriet betekenis: Parigha (Een balk die wordt gebruikt voor het sluiten van een poort) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze houding: Niet alle hamstringstrekkingen zijn voorwaartse vouwen. Je wilt er ook vanaf de zijkant in komen.
Rekwisieten: Gebruik een yogapad of deken onder je knie als deze gevoelig is.
Stap voor stap:
1. Begin in een knielende positie met je heupen over je knieën.
2. Strek uw rechterbeen naar de rechterkant terwijl u uw heupen recht naar voren houdt.
3. Leun met uw bovenlichaam naar rechts en reik met uw rechterarm langs uw rechterbeen, waarbij u uw linkerzijlichaam opent.
4. Neem uw linkerarm over uw hoofd en reik deze naar rechts.
5. Kijk onder je linkerarm.
Neerwaarts gerichte hondhouding (Adho Mukha Svanasana)
Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Vrijwel de ideale manier om je hamstrings te strekken.
Stap voor stap:
1. Begin op handen en knieën met je tenen naar beneden.
2. Terwijl je uitademt, duw je je handen in om je achterste naar het plafond te tillen en je benen te strekken.
3. Buig één been tegelijk om je hamstrings te strekken.
4. Laat je hielen los richting de vloer.
Staande voorwaartse vouw (Uttanasana)
Sanskriet betekenis: Uttana (Intens) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Laat de zwaartekracht je helpen de achterkant van je benen te strekken. Begin met zacht gebogen knieën en werk richting het strekken van je benen.
Stap voor stap:
1. Begin binnen Mountain Stel.
2. Breng je armen omhoog naar het plafond.
3. Strek je armen naar de zijkanten en je borst naar voren om over je benen te zweven.
4. Maak je knieën zacht en laat je hoofd los.
5. Breng je handen naar de grond, naar je benen, of laat ze hangen.
6. Strek je benen in welke mate dan ook.
Wijdbeens staande voorwaartse buighouding (Prasarita Padottanasana)
Sanskriet betekenis: Prasarita (Verspreid) Pada (Voeten) Uttana (Intens) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Een staande voorwaartse vouw met brede benen maakt gebruik van de zwaartekracht om in verschillende delen van de hamstrings te komen.
Stap voor stap:
1. Kijk naar de lange kant van je mat en neem een brede houding aan met je benen uit elkaar.
2. Breng uw borst naar voren om uw bovenlichaam los te laten over uw brede benen.
3. Laat je hoofd zwaar hangen.
4. Breng je handen naar de grond.
5. Probeer je heupen in lijn te houden met je enkels in plaats van je heupen naar achteren te laten afdrijven.
Zijwaartse uitvalhouding (Skandasana)
Sanskriet betekenis: Skanda (Hindoe-oorlogsgod) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Waarom deze houding: Een diepere zijbenadering van de hamstringstrekking.
Rekwisieten: Een deken
Stap voor stap:
1. Kijk naar de lange kant van je mat en neem een brede houding aan met je benen uit elkaar. Draai je tenen naar buiten.
2. Buig je rechterbeen om in een hurkzit te komen terwijl je linkerbeen gestrekt blijft.
3. Als je rechterhiel van de grond komt, leg er dan een deken onder zodat je door de hele voet kunt gronden.
4. Breng je handen naar Anjani mudra in je hart.
Piramidehouding (Parsvottanasana)
Sanskriet betekenis: Parsva (Zijkant) Uttana (Intensieve stretch)
Yoganiveau: Beginner
Waarom deze houding: Strek de hamstrings in beide benen terwijl u uw heupen recht naar de voorkant van uw mat houdt.
Rekwisieten: Gebruik blokken als uw handen de vloer niet gemakkelijk kunnen bereiken.
Stap voor stap:
1. Begin binnen Mountain Stel.
2. Stap met je linkervoet ongeveer halverwege de mat naar achteren en naar de linkerkant van je mat. (U kunt uw houding later indien nodig aanpassen.)
3. Draai je linkertenen 45 graden naar buiten.
4. Breng uw handen naar de heuppunten om er zeker van te zijn dat ze in balans zijn en naar voren gericht zijn.
5. Houd uw ruggengraat recht en vouw naar voren over uw voorste been.
6. Breng je handen naar de grond of op blokken.
Driehoekshouding (Trikonasana)
Sanskriet betekenis: Trikona (Driehoek) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Waarom deze houding: Door je heupen naar de zijkant van je mat te openen, krijgen de hamstrings een andere rek.
Rekwisieten: Een blok onder de onderhand kan nuttig zijn.
Stap voor stap:
1. Begin binnen Strijder II met je rechterbeen naar voren.
2. Strek je rechterbeen.
3. Reik met uw rechterarm naar de voorkant van de kamer.
4. Laat uw rechterhand los op uw rechterenkel, scheenbeen of een blok.
5. Open je borst en richt je linkerarm en je blik naar het plafond.
Halve Maanhouding (Ardha Chandrasana)
Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Chandra (Maan) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Waarom deze houding: Je standbeen krijgt een van de beste hamstringstrekkingen in het spel.
Rekwisieten: Een blok onder uw onderhand kan uw uitlijning verbeteren.
Stap voor stap:
1. Buig vanuit de Driehoekshouding hierboven je rechterknie.
2. Beweeg uw rechterhand naar de buitenkant en ongeveer 30 cm voor uw rechtervoet terwijl u uw linkervoet van de vloer tilt.
3. Strek beide benen. Stapel je linkerheup op je rechterheup en buig je linkervoet krachtig.
4. Neem je linkerarm en kijk naar het plafond.
Uitgebreide houding van hand tot grote teen (Utthita Hasta Padangustasana)
Sanskriet betekenis: Utthita (Uitgebreid) Hasta (hand) Padangustha (grote teen) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Waarom deze houding: Meer geavanceerde houdingen combineren meerdere uitdagingen. In dit geval balanceert hij op één been terwijl hij het andere verlengt.
Rekwisieten: Een riem
Stap voor stap:
1. Van Mountain Poseer, breng uw over weight in je rechterbeen en knuffel je linkerknie tegen je borst.
2. Houd je linker grote teen vast met je linker vredesvingers of doe een bandje om de zool van je linkervoet.
3. Houd uw ruggengraat verticaal en strek uw linkerbeen recht naar de voorkant van de kamer. Als uw been gebogen is of uw linkerarm uit de kom trekt, gebruik dan een riem.
4. Open eventueel uw linkerbeen naar links.
Hoofd-tot-knie-houding (Janu Sirasana)
Sanskriet betekenis: Jan (Knie) Sirsa (Hoofd) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze houding: Door één been tegelijk te strekken, kunt u dieper gaan.
Props: Gebruik een riem om uw voet om tractie te vergemakkelijken als uw handen er niet bij kunnen.
Stap voor stap:
1. Begin met zitten Stafhouding (Dandasana) met beide benen gestrekt.
2. Buig uw rechterknie en trek deze naar uw borst. Houd uw rechterzool op de grond.
3. Open uw rechterknie naar rechts en breng uw rechterzool naar de binnenkant van uw linkerdij.
3. Op een uitademing vouw je naar voren over je gestrekte linkerbeen.
4. Houd uw linkervoet, kuit of een riem vast.
Zittende voorwaartse vouwhouding (Paschimottanasana)
Sanskriet betekenis: Paschima (West; de achterkant van het lichaam) Uttana (Intensieve stretch) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze houding: De classic Bij een zittende voorwaartse vouw wordt de tractie tussen handen en voeten gebruikt om de rek van de hamstrings te verdiepen.
Rekwisieten: Gebruik een riem om uw voeten om tractie te vergemakkelijken als uw handen er niet bij kunnen.
Stap voor stap:
1. Begin zittend in de Stafhouding (Dandasana) met beide benen gestrekt.
2. Breng je armen boven je hoofd.
3. Bij een uitademing kantelt u uw bekken naar voren zodat u in een voorwaartse vouw over uw benen komt.
4. Houd uw voeten vast of doe een riem om beide voeten en houd één uiteinde in elke hand.
Ham het op
Oefen hamstringstrekkingen vroeg en vaak als onderdeel van je consistente yogaroutine en je zult de resultaten op en naast je yogamat voelen.
