De 13 beste yogahoudingen voor strakke hamstrings

Strakke hamstrings zijn een van de meest voorkomende redenen waarom mensen met yoga en stretchen beginnen. Ze komen heel vaak voor in het moderne leven en kunnen verband houden met allerlei klachten, van plantaire fasciitis in de voeten tot rugpijn.

Yoga biedt veel manieren om je hamstrings te strekken in staande, zittende en liggende houdingen. Voor het beste resultaat neem je deze houdingen op in een uitgebalanceerde yogaroutine en ga je minstens drie keer per week op je mat staan.

Wat zijn de hamstrings?

De hamstrings zijn een groep van drie spieren en bijbehorend bindweefsel die langs de achterkant van je dijen lopen. De spieren zijn de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Je gebruikt je hamstrings bij het lopen, rennen, klimmen, hurken en het buigen van je knieën.

Wat veroorzaakt strakke hamstrings?

Naarmate de meeste mensen volwassen worden, verliezen ze flexibiliteit en worden ze steeds minder actief. Zelfs als je actief blijft, breng je waarschijnlijk steeds meer tijd zittend door achter een bureau of in de auto, waardoor de hamstrings strakker worden.

Ironisch genoeg kan veel hardlopen, wat vermoeidheid in de hamstrings veroorzaakt, ook een oorzaak zijn van spanning en pijn. Wat de reden ook is, een goede yogaroutine kan helpen om alles wat losser te maken, en als je regelmatig kilometers maakt, bekijk dan eens onze gids met de beste yogahoudingen voor hardlopers.

Hoe kan yoga helpen bij strakke hamstrings?

Regelmatig yoga beoefenen is een van de beste manieren om strakke hamstrings aan te pakken. Omdat yoga een training voor het hele lichaam is, rek je in veel houdingen de achterkant van je benen, terwijl je tegelijkertijd je algehele kracht, flexibiliteit en beweeglijkheid verbetert.

Doorzettingsvermogen is essentieel, want het kost tijd om strakke spieren te verlengen. Yoga is hiervoor ideaal, omdat de beoefening genoeg afwisseling biedt om je betrokken en geïnteresseerd te houden. Misschien begin je met de hamstring-rekoefeningen, maar blijf je vanwege de algehele verbetering van je welzijn.

De 13 beste houdingen voor strakke hamstrings

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Grijs

Liggende hand-naar-grote-teen-houding (Supta Padangusthasana)

Betekenis in het Sanskriet: Supta (liggend) Padangusta (grote teen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Waarom deze houding: Door een riem te gebruiken kun je je been volledig strekken voor de beste rek.
Hulpmiddelen: Een riem

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
2. Buig je rechterknie en trek je been naar je borst.
3. Leg een riem om de zool van je rechtervoet.
4. Houd de uiteinden van de riem in elke hand vast en strek je rechterbeen uit richting het plafond.
5. Buig je rechtervoet alsof je tegen het plafond wilt stampen.
6. Trek zachtjes aan de uiteinden van de riem om je voet dichter bij je gezicht te brengen. (Hij zal waarschijnlijk nog steeds ver van je gezicht verwijderd zijn!)

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Schemerblauw

Halve Aap-houding (Ardha Hanumanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Hanuman (Hindoeïstische apengod) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Deze ondersteunde hamstringstrekking helpt je lichaam voor te bereiden op de volledige Hanumanasana (een volledige split).
Hulpmiddelen: Gebruik blokken onder je handen en een yogakussen of deken onder je knie.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin op je handen en knieën.
2. Zet je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand.
3. Schuif je rechterhiel naar voren tot je rechterbeen gestrekt is; gebruik indien nodig een blok onder elke hand.
4. Buig je rechtervoet krachtig en houd je rug en nek lang.

Aanbevolen yogamat: Blossoming Lotus in Paars

Poorthouding (Parighasana)

Sanskrietbetekenis: Parigha (een staaf die wordt gebruikt om een poort te sluiten) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Niet alle hamstring-rekoefeningen zijn vooroverbuigingen. Je wilt er ook vanaf de zijkant bij kunnen komen.
Hulpmiddelen: Gebruik een yogakussen of deken onder je knie als die gevoelig is.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een knielende houding met je heupen boven je knieën.
2. Strek je rechterbeen naar rechts uit, terwijl je je heupen recht naar voren houdt.
3. Leun met je bovenlichaam naar rechts en strek je rechterarm langs je rechterbeen naar beneden, waarbij je je linkerkant opent.
4. Breng je linkerarm boven je hoofd en strek hem naar rechts uit.
5. Richt je blik onder je linkerarm.

Aanbevolen yogamat: Expressions yogamat in Geluksoranje

Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Zo’n beetje de ideale manier om je hamstrings te strekken.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin op je handen en knieën met je tenen onder je lichaam.
2. Duw bij het uitademen met je handen om je billen naar het plafond te tillen en strek je benen.
3. Buig één been tegelijk om je hamstrings te strekken.
4. Laat je hielen naar de vloer zakken.

Aanbevolen yogamat: Mindful Garden in Grijs

Staande vooroverbuiging (Uttanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Uttana (intens) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Laat de zwaartekracht je helpen de achterkant van je benen te strekken. Begin met licht gebogen knieën en werk eraan om je benen te strekken.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de Mountain-houding.
2. Strek je armen omhoog richting het plafond.
3. Strek je armen naar de zijkanten en breng je borst naar voren om als een zwaan over je benen te duiken.
4. Maak je knieën wat losser en laat je hoofd ontspannen.
5. Zet je handen op de grond, naast je benen, of laat ze gewoon hangen.
6. Strek je benen zo ver als je wilt.

Aanbevolen yogamat: Liforme X You

Staande vooroverbuiging met gespreide benen (Prasarita Padottanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Prasarita (uitgespreid) Pada (voeten) Uttana (intens) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Bij een staande vooroverbuiging met wijd gespreide benen maak je gebruik van de zwaartekracht om verschillende delen van je hamstrings te strekken.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga met je gezicht naar de lange kant van je mat staan en neem een brede houding aan met je benen wijd uit elkaar.
2. Breng je borst naar voren om je bovenlichaam los te laten hangen boven je wijd gespreide benen.
3. Laat je hoofd zwaar naar beneden hangen.
4. Leg je handen op de grond.
5. Probeer je heupen in lijn te houden met je enkels, in plaats van je heupen naar achteren te laten zakken.

Aanbevolen yogamat: Cosmic Moon yogamat in Zwart

Zijwaartse lunge (Skandasana)

Betekenis in het Sanskriet: Skanda (Hindoeïstische oorlogsgod) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Waarom deze houding: Een diepere zijdelingse benadering van het strekken van de hamstrings.
Hulpmiddelen: Een deken

Stapsgewijze instructies:

1. Ga met je gezicht naar de lange kant van je mat staan en neem een brede houding aan met je benen uit elkaar. Draai je tenen naar buiten.
2. Buig je rechterbeen om in een squat te komen, terwijl je linkerbeen gestrekt blijft.
3. Als je rechterhiel van de grond komt, leg er dan een deken onder zodat je met je hele voet stevig op de grond staat.
4. Breng je handen in Anjali mudra ter hoogte van je hart.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat in Roze

Piramidehouding (Parsvottanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Parsva (zij) Uttana (intensieve rekking)
Yoga-niveau: Beginner
Waarom deze houding: Rek de hamstrings in beide benen terwijl je je heupen recht naar de voorkant van je mat houdt.
Hulpmiddelen: Gebruik blokken als je handen de vloer niet comfortabel kunnen bereiken.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de Mountain-houding.
2. Zet je linkervoet ongeveer halverwege de mat naar achteren en naar de linkerkant van je mat. (Je kunt je houding later nog aanpassen als dat nodig is.)
3. Draai je linkervoeten 45 graden naar buiten.
4. Breng je handen naar je heupen om ervoor te zorgen dat ze in balans zijn en naar voren wijzen.
5. Houd je rug recht en buig voorover over je voorste been.
6. Leg je handen op de grond of op blokken.

Aanbevolen yogamat: Radiant Sun in Geel

Driehoekshouding (Trikonasana)

Betekenis in het Sanskriet: Trikona (driehoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Waarom deze houding: Door je heupen naar de zijkant van je mat te openen, rek je je hamstrings op een andere manier.
Hulpmiddelen: Een blok onder je onderste hand kan handig zijn.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin in Krijger II met je rechterbeen naar voren.
2. Strek je rechterbeen.
3. Strek je rechterarm naar de voorkant van de kamer.
4. Laat je rechterhand op je rechterenkel, scheenbeen of een blok rusten.
5. Open je borstkas en richt je linkerarm en je blik naar het plafond.

Halve Maan-houding (Ardha Chandrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Chandra (maan) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Waarom deze houding: Je staande been krijgt een van de beste rekoefeningen voor de hamstrings die er zijn.
Hulpmiddelen: Een blok onder je onderste hand kan je houding verbeteren.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de driehoekshouding hierboven buig je je rechterknie.
2. Beweeg je rechterhand naar buiten en ongeveer 12 inches voor je rechtervoet terwijl je je linkervoet van de vloer tilt.
3. Strek beide benen. Zet je linkerheup bovenop je rechterheup en buig je linkervoet krachtig.
4. Richt je linkerarm en je blik naar het plafond.

Aanbevolen yogamat: Paisley Passion yogamat in Mahonie

Uitgestrekte hand-naar-grote teen-houding (Utthita Hasta Padangustasana)

Betekenis in het Sanskriet: Utthita (uitgestrekt) Hasta (hand) Padangustha (grote teen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Waarom deze houding: Meer gevorderde houdingen combineren meerdere uitdagingen. In dit geval is dat balanceren op één been terwijl je het andere been uitstrekt.
Hulpmiddelen: Een riem

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de Mountain-houding verplaats je je weight naar je rechterbeen en trek je je linkerknie tegen je borst.
2. Pak je linker grote teen vast met je linker vinger of doe een riem om de zool van je linkervoet.
3. Houd je ruggengraat recht en strek je linkerbeen recht naar voren. Als je been gebogen is of je linkerarm uit de kom schiet, gebruik dan een riem.
4. Je kunt je linkerbeen ook naar links openen.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars

Hoofd-naar-knie-houding (Janu Sirasana)

Betekenis in het Sanskriet: Janu (knie) Sirsa (hoofd) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Door één been tegelijk te strekken, kun je dieper in de houding komen.
Hulpmiddelen: Gebruik een riem om je voet om meer grip te krijgen als je handen niet bij je voet komen.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin zittend in de Stafhouding (Dandasana) met beide benen gestrekt.
2. Buig je rechterknie en trek deze naar je borst. Houd je rechtervoetzool op de grond.
3. Draai je rechterknie naar rechts en breng je rechtervoetzool naar de binnenkant van je linkerdij.
4. Buig bij het uitademen voorover over je gestrekte linkerbeen.
5. Houd je linkervoet, kuit of een riem vast.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Blauw

Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Paschima (West; de achterkant van het lichaam) Uttana (Intensieve rek) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Bij de classic zittende vooroverbuiging gebruik je de trekkracht tussen je handen en voeten om de hamstring-rek te verdiepen.
Hulpmiddelen: Gebruik een riem om je voeten als je handen niet ver genoeg reiken, om de trekkracht te vergroten.

Stapsgewijze instructies:

1. Begin zittend in de Stafhouding (Dandasana) met beide benen gestrekt.
2. Breng je armen boven je hoofd.
3. Kantel bij het uitademen je bekken naar voren om voorover te buigen over je benen.
4. Houd je voeten vast of doe een riem om beide voeten en houd een uiteinde in elke hand.

Hamstrings aan het werk

Doe vroeg en vaak hamstring-rekoefeningen als onderdeel van je vaste yogaroutine en je zult de resultaten zowel op als naast je yogamat merken.

Veelgestelde vragen over yoga voor strakke hamstrings

Hoe lang duurt het om strakke hamstrings los te maken?

Weken in plaats van dagen. Het verlengen van spierweefsel is een langzaam proces, en de meeste mensen merken pas na vier tot zes weken, waarbij ze drie keer per week oefenen, een verandering. Consistentie is veel belangrijker dan hoe diep je tijdens een enkele sessie gaat.

Moet je strakke hamstrings elke dag rekken?

Dagelijks stretchen is prima, zolang je het maar rustig aan doet. Als je hamstrings pijnlijk of vermoeid aanvoelen, is een lichtere sessie of een rustdag nuttiger dan weer dezelfde stretch te forceren.

Is het beter om je hamstrings warm of koud te stretchen?

Warm. Je hamstrings reageren veel beter als het bloed eenmaal stroomt; daarom komen zittende vooroverbuigingen meestal pas later in de les aan bod. Een paar rondjes Downward Facing Dog of een korte wandeling vooraf maken een merkbaar verschil.

Waarom zijn mijn hamstrings na jarenlang stretchen nog steeds strak?

Vaak is het een combinatie van factoren, zoals te weinig afwisseling in je rekoefeningen, langdurig zitten waardoor het effect teniet wordt gedaan, of hamstrings die net zo goed versterkt als verlengd moeten worden. Door de achterkant van je benen vanaf de zijkant te trainen, zoals in de Gate Pose en de Triangle, bereik je vaak gebieden die je met alleen vooroverbuigingen mist.