Driehoekshouding uitvoeren (Trikonasana)

Je zult hierin zeker hallo zeggen tegen je hamstrings en heupen classic staande yogahouding, maar het onderlichaam is slechts een deel van het beeld. In het bovenlichaam wil je ervoor zorgen dat je je borst echt naar het plafond kunt openen. Een sterke en stabiele basis in de benen maakt deze hartopening mogelijk. (We noemen deze relatie vaak ‘wortel te stijgen’). Als het plaatsen van uw onderste hand op de grond uw vermogen omvat om de kist te openen, is het tijd om een blok onder die hand te gebruiken om veilig en nuttig te bevorderen uitlijning. En om te voorkomen dat we het middenlichaam vergeten, zul je ook je kern versterken terwijl je werkt aan het bewaren van je evenwicht.

Voordelen van de driehoekshouding

Rekt de hamstrings en heupen
Opent de kist
Verbetert de kernsterkte

Instructies:

1. Strijder II biedt een goed startpunt voor Triangle Pose omdat de voet- en heupuitlijning zijn voor beide houdingen hetzelfde. Vanuit Warrior II strek je eenvoudigweg je voorste been.

Neem anders een brede staande houding met uw voeten parallel. Draai op de hiel van uw voorste voet (laten we aannemen dat dit de rechtervoet is) en draai uw rechtertenen naar de voorkant van uw mat. Lijn uw rechterhiel uit met uw linkerboog langs de centrale lijn. Als uw heupen en hamstrings strak zitten of als u problemen met de onderrug heeft, kunt u meer stabiliteit ervaren als u een bredere houding aanneemt. In dit geval beweegt u uw rechtervoet weg van de centrale lijn naar de rechterkant van uw mat.

2. Houd beide heupen naar de linkerkant van uw mat gericht. Stapel je schouders over je heupen en til je armen naar je schouder height.

3. Begin tijdens het inademen met uw rechterarm naar voren richting de horizon, waardoor uw rechterheupplooi dieper wordt. Betrek uw rechterdijspieren en trek uw dijbeen in de kom.

4. Laat tijdens een uitademing je rechterhand zakken naar je rechter scheenbeen/enkel/de vloer binnen of buiten je rechtervoet. Til tegelijkertijd uw linkerarm naar het plafond, zodat uw armen als één geheel bewegen. Zorg ervoor dat je onderweg je achterste niet hebt uitgestoken en als dat wel het geval is, lijn dan opnieuw uit door je buitenste rechterheup terug te brengen naar de centrale lijn.

5. Wat te doen met je rechterhand? Zoals je uit de laatste stap kunt zien, zijn er veel verschillende opties. Het vinden van de juiste keuze voor u kan een beetje vallen en opstaan ​​met zich meebrengen. Dit zijn de basiskeuzes:

• Hand tot scheenbeen of enkel: Wij houden van deze variatie omdat je hierdoor je lichaam als steun kunt gebruiken. U kiest zelf waar u uw hand langs uw been plaatst. Het helpt u ook uw evenwicht en heupuitlijning te behouden door uw handen en voeten in één vlak te houden.
• Hand naar vloer of blok: Veel mensen vinden het ook leuk om hun onderste hand op de grond te plaatsen, binnen of buiten de voorvoet. De binnenkant is meestal wat toegankelijker, maar kan er ook voor zorgen dat de kolf naar buiten steekt, dus let daar op. In beide gevallen, als de vloer te ver weg voelt, plaats dan een blok onder je hand op een van de drie mogelijke hoogtes. Als u een blok gebruikt, kunt u er ook voor kiezen om deze iets achter uw voet te plaatsen (dichter bij de knie) als dat uw werk vergemakkelijkt. hart openen.
• Hand tot grote teen: Dit is de favoriete Ashtanga-variant.
• Zwevende hand: bij deze variant drukt uw arm in de binnenkant van uw rechterbeen voor tractie, maar blijft uw hand van de vloer getild. Dit vormt meer een evenwichtsuitdaging.

6. Zodra uw hand zich bevindt, zorgt u ervoor dat uw linkerschouder over de rechter is gestapeld en opent u uw borst naar het plafond. Pas uw onderste hand indien nodig aan als u merkt dat uw borst nog steeds naar de vloer is gericht. Je armen vormen een rechte lijn die loodrecht op de vloer staat.

7. Activeer de vingers van uw bovenste hand en draai uw hoofd om, indien mogelijk, uw blik naar uw vingertoppen te brengen. Als dit zwaar voor uw nek is, kunt u uw blik naar de zijkant of naar beneden richten, zorg er wel voor dat uw borst open blijft.

8. Controleer nogmaals de uitlijning van uw heup en breng uw rechterheup terug naar de middellijn als deze weer naar de zijkant is afgedreven.

9. Idealiter wil je een microbuiging in je voorste knie behouden. Om dit te doen, maakt u de knie een klein beetje zacht, zodat u nog steeds een goede rek in de hamstrings krijgt, maar geen druk uitoefent op uw gewricht. Dit is vooral belangrijk voor hyper-extenders.

10. Blijf ongeveer vijf ademhalingen in deze houding, kom dan weer rechtop en herhaal het proces met je linkerbeen naar voren.