€ EUR
Ten eerste is wat de meesten van ons gewoonlijk een duif noemen, eigenlijk een voorbereiding op de volledige houding die bekend staat als Eka Pada Rajakapotasana, wat betekent dat eenbenige King Pigeon Pose. In de volledige pose is de achterbeen gebogen en beide handen reiken omhoog en over de schouders om de achterste voet te begrijpen. De wervelkolom komt in diepe extensie om de achterste voet naar de kroon van het hoofd te laten bewegen. De volledige uitdrukking vereist niet alleen open heupen, maar ook open schouders, diepe rugbuigende en balans, waardoor het een behoorlijk geavanceerde houding is.
De versie die we meestal in de klas tegenkomen, isoleert onze aandacht op de heupen omdat het achterbeen in een uitgebreide positie wordt gehouden en de romp vaak over het voorpoot wordt gedrapeerd om de zwaartekracht te helpen zijn ding te doen. Maar zelfs dat kan in het begin te ongemakkelijk zijn, dus er zijn zachtere opties beschikbaar. We gaan beginnen met de meest toegankelijke versie en werken ons een weg naar de volledige houding.
Sucirandrasana (oog van de naaldhouding)
Je denkt misschien dat dit niet veel op een duif lijkt, maar het biedt vrijwel hetzelfde stuk op een manier die veel meer gebruikersbeheersing mogelijk maakt. Dus laten we het rugligging noemen. Het is een geweldige plek om te beginnen als je super strakke heupen hebt.
Instructies
1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen naar het plafond en de zolen van je voeten plat op de vloer.
2. Plaats uw rechter enkel op de bovenkant van uw linkerdij met de rechter knie die naar rechts wijst.
3. Til uw linkervoet van de vloer. Houd beide voeten gebogen.
4. Bereik uw rechterhand door uw benen en uw linkerhand aan de linkerkant om uw handen achter uw rechterdij te sluiten.
5. Teken je linkerdij in naar je borst. Je rechter knie blijft weg van je borst.
Pigeon Prep (Eka Pada Rajakapotasana Prep)
Dit is wat de meesten van ons gewoon duiven noemen. Probeer wanneer rechtop te voorkomen dat je gewicht niet opzij gaat verschuiven. Om een beetje druk aan uw voorpoot toe te voegen en het stuk te intensiveren, neemt u een voorwaartse vouw.
Instructies:
1. van Naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet naar voren, land je rechter knie net naar de buitenkant van je rechterpols en de bovenkant van je rechtervoet achter je linkerpols. De voorkant van je linkerbeen komt op de grond.
2. Je linkervoet kan direct achter de linkerpols komen, zodat je scheenbeen behoorlijk parallel is aan de voorkant van je mat, maar het is waarschijnlijker dat de voet zich ergens op comfortabel zal voelen tussen je linkerpols en je linker heuppunt. Waar het landt, is prima. De voet dichter bij de pols verplaatsen kan ongemak in uw rechterknie veroorzaken, dus plaats deze niet in een positie die pijnlijk is.
3. Zodra je je voorpoot hebt gelegen, stop je je linker tenen onder en schiet je je linkerknie een beetje verder terug op je mat. Laat vervolgens de bovenkant van je linkervoet naar de vloer los met de tenen meteen naar achteren (let op dat het niet sikkel naar binnen!).
4. Nu, omdat we denken dat een van de doelen van deze houding is om de juiste billen naar de vloer te krijgen, is er een sterke neiging om dit te bereiken door je gewicht naar de rechterkant te verplaatsen. Doe dit niet!
Ja, de bil staat op de vloer, maar je hebt de hele integriteit van de houding verloren. In plaats daarvan zorgt u ervoor dat beide Heuppunten blijven de voorkant onder ogen zien van je mat als twee autokoplampen. Dit kan betekenen dat er een grote opening is tussen je rechter bil en de vloer en dat is perfect in orde. Dit zou een goed moment zijn om een prop te gebruiken als een gevouwen deken onder die kant van je kont voor ondersteuning.
5. Als dit als veel aanvoelt, blijf dan rechtop. Anders kunt u elk bedrag over uw rechterbeen naar voren komen. Misschien kun je je romp over je voorpoot draperen en naar je ellebogen komen of uiteindelijk je voorhoofd helemaal naar de mat brengen.
6. Als je eenmaal op een plek bent die comfortabel edgy is (wat betekent dat je het gevoel hebt dat er iets gebeurt, maar het zal je niet doden) blijf vijf tot tien ademhalingen of zelfs meer als je wilt. Pigeon is een van die poses waar de release kan blijven gebeuren wanneer je blijft zitten, vooral omdat je de zwaartekracht gebruikt om je te helpen.
Zeemeermin poseren
Mermaid brengt je een stap dichter bij de volle duif door een backbend, schouderteken en quad rek te introduceren. Dat gezegd hebbende, het is nog steeds veel toegankelijker dan de volledige pose en kan nog meer worden gemaakt met behulp van een riem.
Instructies:
1. Buig je linkerknie uit de puifbereiding (hierboven) en breng je linkerhiel naar je linker billen.
2. Bereik je linkerhand achter je en houd de binnenkant van je linkervoet vast.
3. Op dit moment kunnen dingen een beetje tippy worden, dus zorg ervoor dat je indien nodig onder de rechter bil hebt, zodat je niet naar de rechterkant begint te vallen. Een ander alternatief is om beide dijen te besturen en sterk door beide knieën in de vloer te drukken. Dit heeft het effect om uw bekken een beetje hoger te brengen, maar het te stabiliseren zodat u niet opzij instort.
4. Als u verder wilt gaan, schuift u uw linkervoet in de boef van uw linker elleboog. Houd beide voeten actief.
5. Bereik uw rechterarm naar het plafond om de houding te voltooien. Buig je rechter elleboog zodat je rechterhand achter je rug valt en je in staat bent om je rechter- en linkerhand in elkaar te sluiten. Als ze elkaar niet ontmoeten, kunt u in plaats daarvan een riem tussen hen gebruiken.
6. Druk op de achterkant van je hoofd in je rechterarm en open je borst naar de voorkant van de kamer.
Eenbenige King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Mermaid brengt je eigenlijk een groot deel van de weg naar volle duif en biedt een goed toegangspunt. Een riem is echt nuttig voor mensen met strakke schouders.
Instructies:
1. Laat uit zeemeermin je overheadgreep los, maar houd je linkervoet in de boef van je linker elleboog en knuffel naar je linker billen.
2. Bereik je rechterarm over de voorkant van je borst en pak de tenen van je linkervoet met je rechterhand. Breng je linkerarm naar het plafond terwijl je je borst naar de voorkant van de mat rijdt.
3. Buig je linker elleboog en laat je linkerhand over je schouder en achter je rug vallen, zodat je je linker tenen met je linkerhand kunt bereiken.
4. Laat je rechterhand los en strek die arm naar het plafond. Buig je rechter elleboog om je rechterhand achter je rug te laten vallen en je linker tenen te bereiken. Op dit punt zijn je armen in een symmetrische positie: ellebogen die naar het plafond wijzen, handen achter de achterkant vallen en de linkervoet vasthouden. Als dit niet mogelijk is, loop dan een riem over de linkervoet en houd deze met beide handen vast.
5. Open je borst en keel naar het plafond en strek de kroon van je hoofd terug naar je linkervoet.
Bonushouding! Flying Pigeon (Eka Pada Galvasana)
Als je duif behoorlijk sterk is, is het misschien klaar om te vluchten. Deze armbalans is gebaseerd op dezelfde benenpositie als Pigeon Prep.
Instructies
1. van Berg pose, verzacht beide knieën. Til je rechtervoet van de vloer en breng je rechter enkel naar de bovenkant van je linkerdij (deze positie is misschien bekend vanuit het oog van de naald, hierboven).
2. Vouw naar voren over beide benen, buigt de linkerknie om beide handpalmen plat op de vloer voor je te brengen.
3. Haak je rechtervoet sterk om je linker bovenarm.
4. Blijf je linkerknie buigen totdat de rechter knie op de rechter bovenarm rust. Buig uw ellebogen terug naar een Chaturanga Positie, waardoor de bovenarmen in een plank zijn voor de rechter scheenbeen.
5. Zodra het scheenbeen veilig op zijn plank is, begin je gewicht naar voren te brengen in je handen en de linker tenen weg van de vloer te tillen.
6. Stop in uw voorpoot en begin het linkerbeen naar de achterkant van uw mat recht te maken. Hoe actiever u het linkerbeen maakt, hoe gemakkelijker het is om het van de grond te houden.
Een duif voor elke praktijk
Er is echt een duif voor iedereen. Als de heupopening moeilijk voor u is, weet dan dat het gemakkelijker wordt met regelmatige oefening. Oog van de naald is een geweldige warming-up om te doen wanneer je voor het eerst op je mat komt of terwijl je wacht tot de klas begint. Pigeon Prep voelt geweldig aan het einde van een yogasessie wanneer de spieren warm zijn en je op weg bent naar stilte. Gebruik rekwisieten indien nodig en beetje bij beetje begint u verbetering te zien.
Liefde,
Liv X
Mermaid Pose Image Credit: @WhitneyDavisyoga
