Wat betekent het om strakke heupen te hebben? Deze veel voorkomende klacht kan vele oorzaken hebben de ‘heupen’ zijn eigenlijk een groep spieren en bindweefsel dat de heupgewrichten omringt, dit zijn de kogelgewrichten waar de koppen van uw dijbeenderen (dijbeenderen) uw bekken ontmoeten.

Strakke heupen kunnen verwijzen naar de heupbuigerspieren, die veel bewegingen van het onderlichaam regelen, evenals naar de bilspieren, psoas, piriformis en andere diepe spieren van de billen. Beklemming in een van deze spieren kan pijn veroorzaken en het bewegingsbereik beperken. Gelukkig zijn er veel yogahoudingen die zich op deze gebieden richten.

Hoe yoga strakke heupen kan helpen 

Yoga asana is een bewegingsoefening voor het hele lichaam. Omdat de heupen zich precies in het midden van je lichaam bevinden, zijn ze bij de meeste ervan betrokken staan en zittende houdingen. Sommige houdingen dringen echter echt diep door in de heupen en beginnen gebieden te openen die krap zijn, of het nu gaat om zitten, rennen of te weinig gebruik. Als je weerstand in je lichaam tegen een bepaalde houding ervaart, forceer deze dan niet. Gebruik rekwisieten, pas ze aan en oefen regelmatig en je zult in de loop van de tijd verbeteringen in je flexibiliteit zien.

Beste houdingen om strakke heupen los te maken

Schoenmakershouding (Baddha Konasana)

Ook bekend als: Vlinderhouding, gebonden hoekhouding
Sanskriet betekenis: Baddha (Gebonden) Kona (hoek)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt de heupen, liezen, schenen en voeten.
Rekwisieten: Een kussen of een opgevouwen deken onder uw stoel helpt u rechtop te zitten zonder de wervelkolom rond te maken.
Stap voor stap:

1. Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat en dicht bij elkaar.
2. Open je knieën naar beide kanten als een boek en breng je voetzolen naar elkaar toe.
3. Houd je enkels vast en trek je ruggengraat recht.

Liggende Duifhouding (Sucirandhrasana)

Ook bekend als: Oog van de naald pose
Sanskriet betekenis: Suci (Naald) Randra (Openen)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Rekt uw piriformis en onderrug uit.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met beide benen gebogen, de knieën naar het plafond gericht en de voeten plat op de mat.
2. Knuffel je rechterknie tegen je borst en plaats je rechterenkel op je linkerdij, vlakbij je linkerknie. Je rechterknie wijst naar rechts.
3. Blijf hier of til je linkervoet van de vloer. Reik met een hand naar beide kanten van uw linkerdij, zodat u de achterkant van uw linkerdij vasthoudt.
4. Trek uw linkerdij willekeurig naar uw borst.
5. Doe na enkele ademhalingen de andere kant.

Voorbereiding op de duivenhouding (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (duif)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Opent de bekken- en bilspieren, inclusief de psoas. Rekt de hamstrings en quads uit.
Rekwisieten: Een kussen of meerdere opgevouwen dekens kunnen worden gebruikt om de heupen gelijkmatig te maken.
Stap voor stap:

1. Begin in een handen- en knieënpositie. Plaats uw rekwisieten aan de rechterkant van uw mat.
2. Breng uw rechterknie naar voren naar de binnenkant van uw rechterhand. Breng uw rechterenkel over de centrale lijn naar uw linkerheup of pols, afhankelijk van hoe flexibel u bent.
3. Draai je linkertenen naar beneden en schuif je linkerknie naar de achterkant van je mat, zodat de bovenkant van de linkerdij op de mat ligt.
4. Als er veel ruimte is tussen je rechterheup en de vloer, gebruik dan je dekens of kussen om het gat op te vullen, zodat je bekken zich in een neutrale positie bevindt.
5. Houd uw romp rechtop of buig voorover over uw voorste knie.
6. Kom na vijf tot tien ademhalingen terug op handen en knieën en doe de pose met het linkerbeen naar voren. 

Halvemaanvormige uitvalhouding (Anjaneyasana)

Sanskriet betekenis: Anjani (Hindoe-godin)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Rekt de quads, hamstrings en heupen uit. Versterkt de kern.
Rekwisieten: EEN Yogapad of een deken onder je knie maakt de pose comfortabeler.
Stap voor stap:

1. Van Neerwaarts gerichte hond, Zet uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Laat je linkerknie op de mat zakken en maak je linkertenen los zodat de bovenkant van je linkervoet op de mat ligt.
3. Til uw handen weg van de vloer en breng uw armen boven uw hoofd.
4. Je kunt je rechterknie over je rechterenkel houden of de rekoefening verdiepen door de rechterknie en je bekken naar voren te bewegen.
5. Na enkele ademhalingen breng je je handen terug naar de grond, stap terug naar de naar beneden gerichte hond en doe de pose met de linkervoet naar voren.

Draaiende halvemaanvormige uitvalhouding (Parivrtta Anjaneyasana)

Sanskriet betekenis: Parivrtta (Gedraaid) Anjani (Hindoe-godin)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Rekt de quads, hamstrings en heupen uit.
Rekwisieten: Pad onder de achterste knie indien nodig.
Stap voor stap:

1. Van AnjaneyasanaBuig uw linkerknie en reik met uw rechterhand naar achteren om uw linkervoet te vangen.
2. Open je borst naar rechts.
3. Haal een paar keer adem en wissel dan van kant. 

Hagedishouding (Utthan Pristhasana)

Sanskriet betekenis: Utthan (Intens) Pristha (Terug)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt en versterkt de heupbuigers, quads, bilspieren en hamstrings.
Waarschuwingen: Vermijd deze houding als u een liesblessure heeft.
Rekwisieten: Twee blokken en een yogamat of deken kunnen nuttig zijn.
Stap voor stap:

1. Vanuit de neerwaarts gerichte hond stapt u met uw rechtervoet naar de buitenkant van uw rechterhand.
2. Laat uw onderarmen op de mat zakken met uw ellebogen onder uw schouders en uw onderarmen parallel. Als de vloer te ver weg lijkt, gebruik dan een blok onder elke onderarm.
3. Houd uw linkerbeen recht of laat uw knie op de mat zakken, waarbij u indien nodig opvulling neemt.
4. Knuffel je rechterknie tegen je rechterschouder, houd je bekken neutraal en je blik tussen je handen.
5. Na enkele ademhalingen stap je terug naar de Neerwaartse Hond en doe je de pose met het linkerbeen naar voren.

Hoge longe

Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt en versterkt de heupbuigers, quads, bilspieren en hamstrings.
Stap voor stap:

1. Vanuit de neerwaarts gerichte hond stapt u met uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Druk op je voeten en til je handen van de vloer.
3. Breng uw handen naar uw heupen en zorg ervoor dat uw bekken naar voren blijft gericht.
4. Verdiep uw rechterknie zodat uw knie zich boven uw enkel bevindt en uw rechterdij evenwijdig aan de vloer.
5. Blijf op de bal van je linkervoet staan ​​en houd je linkerbeen recht.
6. Til je armen omhoog richting het plafond.
7. Laat na een aantal ademhalingen uw handen los op de grond, stap terug naar de naar beneden gerichte hond en doe de andere kant.

Malasana (slingerhouding)

Sanskriet betekenis: Mala (Slinger)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt en versterkt de voeten, enkels en binnenkant van de dijen.
Rekwisieten: Houd een blok en een opgerolde deken bij de hand.
Stap voor stap:

1. Ga op je mat staan met je voeten 30 tot 40 centimeter uit elkaar. Draai je tenen iets naar buiten.
2. Buig je knieën en laat je achterste naar de grond zakken.
3. Houd uw hielen op de grond. Als de hielen omhoog komen, schuift u de opgerolde deken eronder zodat ze het kunnen verdragen weight.
4. Als je squat het maximale uit een ongemakkelijke situatie haalt height dat moeilijk te onderhouden is, neem dan een blok of twee onder je kont ter ondersteuning.
5. Breng uw bovenarmen naar de binnenkant van uw dijen en breng uw handen naar binnen Anjali Mudra in je hart. Gebruik je armen om je knieën voorzichtig open te duwen.

Halve lotushouding (Ardha Padmasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Padma (Lotus)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt de buitenste dijen en bilspieren uit.
Waarschuwingen: Forceer de benen niet in positie. Vermijd als u een knieblessure heeft.
Rekwisieten: Ga op een opgevouwen deken of kussen zitten als uw knieën zich in deze positie boven uw heupen bevinden.

1. Ga op uw mat zitten in een comfortabele positie met gekruiste benen, met uw rechterbeen vooraan.
2. Gebruik uw handen om uw rechtervoet op uw linkerdij te plaatsen, zo dicht mogelijk bij de heupplooi.
3. Laat je rechterknie los richting de vloer.
4. Herhaal vijf tot tien ademhalingen en probeer dan de pose met je linkervoet erop. Misschien ontdek je dat de ene kant comfortabeler aanvoelt dan de andere.

Koeiengezichtshouding (Gomukhasana)

Sanskriet betekenis: Ga (Koe) Mukha (Gezicht)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt de buitenste dijen en bilspieren uit.
Rekwisieten: Zittend op een blok of een opgevouwen deken kan deze houding comfortabeler maken.
Stap voor stap:

1. Ga op je mat zitten in een halve lotushouding met je rechterbeen erop.
2. Schuif je linkervoet naar de buitenkant van je rechterheup en je rechtervoet naar de buitenkant van je linkerheup. Je knieën worden op de middellijn rechts over links gestapeld.
3. Als je het moeilijk vindt om in deze positie rechtop te zitten, neem dan vulling onder je billen.
4. Til uw linkerarm recht omhoog richting het plafond. Buig uw linkerelleboog en laat uw linkerhand los naar het midden van uw schouderbladen.
5. Strek uw rechterarm om uw rug en buig bij de elleboog zodat uw rechter- en linkerhand elkaar in het midden van uw rug ontmoeten. Als de handen elkaar niet raken, kun je er een riem tussen nemen, je shirt vasthouden of gewoon de handen naar elkaar toe reiken.
6. Laat na enkele ademhalingen uw handen los, kruis uw benen en wissel van kant.

Vuurhouthouding (Agnistambhasana)

Sanskriet betekenis: Agni (Vuur) Stambh (Logboek)
Ook bekend als: Dubbele Duif, knie tot enkel
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt de buitenste dijen en bilspieren uit.
Rekwisieten: Ga indien nodig op een blok of opgevouwen deken zitten en houd een blok bij de hand.
Stap voor stap:

1. Begin in een zittende positie met gekruiste benen, met uw rechterbeen vooraan.
2. Gebruik je handen om je rechterenkel op je linkerknie te plaatsen.
3. Schuif je linkerenkel naar voren zodat deze op één lijn ligt onder je rechterknie. Als er een grote opening is tussen je rechterknie en linkerenkel, neem dan een blok ertussen ter ondersteuning.
4. Houd beide voeten gebogen.
5. Deze pose kan heel intens aanvoelen. Haal een paar keer diep adem als je je niet op je gemak voelt en wissel dan van kant.

Blije baby (Ananda Balasana)

Sanskriet betekenis: Ananda (zalig) Bala (Kind)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Gevoelig
Voordelen: Rekt de buitenste dijen, hamstrings en bilspieren uit.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen en druk je knieën tegen je borst.
2. Scheid je knieën zodat ze aan weerszijden richting je oksels komen.
3. Til de voetzolen naar het plafond en plaats uw enkels over uw knieën.
4. Strek uw handen omhoog en houd de buitenkant van elke voet vast, waarbij u de voeten krachtig buigt. Als u uw voeten niet kunt bereiken, houd dan uw schenen of enkels vast.
5. Houd je heiligbeen op de grond.

Gelukkige heupen

Een consistente, goed afgeronde yogapraktijk rekt en versterkt je hele lichaam. Door de bovenstaande houdingen mee te nemen, zorg je ervoor dat elk deel van je heupen voldoende aandacht krijgt. Verandering kost tijd, dus wees geduldig met jezelf, ga regelmatig op je mat liggen en je flexibiliteit zal verbeteren.