£ GBP
Om yoga-rugbuigingen beter te begrijpen, kijken we even naar de anatomie van de wervelkolom. Die bestaat uit 33 op elkaar gestapelde, met gewrichten verbonden wervels, met daartussen sponsachtige tussenwervelschijven en het ruggenmerg met zenuwen dat in het midden loopt. Dankzij de gewrichten kan je ruggengraat buigen en strekken. Buigen is een voorwaartse buiging waarbij je ruggengraat rond is, en strekken is een achterwaartse buiging waarbij je ruggengraat gebogen is. In yoga is een achterwaartse buiging elke houding waarbij je ruggengraat wordt gestrekt, wat kan gebeuren terwijl je zit, staat, ligt of ondersteboven hangt.
Yoga-achteroverbuigingen verbeteren de beweeglijkheid en versterken de ondersteunende spieren rond de wervelkolom. Bij de meeste mensen is de onderrug, oftewel de lumbale wervelkolom, het meest beweeglijk, dus we beginnen onze achteroverbuigingen meestal daar. Het is echter ook heel waardevol om te werken aan meer beweging in de thoracale, oftewel de bovenste, wervelkolom. De nek, oftewel de cervicale wervelkolom, wordt bij de meeste yoga-rugbuigingen voor beginners in een neutrale positie gehouden, maar kan bij meer gevorderde houdingen in extensie komen.
Hoewel yoga-rugbuigingen nuttig kunnen zijn om rugpijn te voorkomen, moeten mensen met chronische pijn eerst een diagnose laten stellen, omdat sommige soorten extensie mogelijk niet geschikt zijn bij bestaande aandoeningen van de wervelkolom.
Rugbuigingen op je buik
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Sfinxhouding (Salamba Bhujangasana)
Betekenis in het Sanskriet: Salamba (ondersteund) Bhujanga (cobra) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Zachte en ondersteunde strekking van de ruggengraat.
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en je bovenarmen loodrecht op de vloer.
2. Breng je onderarmen parallel aan elkaar en leg je handpalmen plat op de vloer.
3. Druk je onderarmen en handpalmen stevig in de vloer om ruimte te creëren tussen je schouders en je oren.
4. Veranker je bekken en de bovenkant van je voeten op de vloer en span je benen aan.
Getoonde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Lage cobrahouding (Bhujangasana)
Betekenis in het Sanskriet: Bhujanga (Cobra) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt je rugspieren.
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de vloer.
2. Buig je ellebogen recht naar achteren en leg je handpalmen plat op de mat onder je schouders.
3. Druk bij het inademen je bekken en de bovenkant van je voeten in de grond om je schouders een beetje van de vloer te tillen.
4. Druk niet op je handpalmen. Laat je rug het werk doen. Je kunt je handpalmen zelfs een beetje van de vloer af tillen.
5. Laat los terwijl je uitademt en herhaal dit een paar keer.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Houding (Bhujangasana)
Betekenis in het Sanskriet: Bhujanga (Cobra) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Zorgt ervoor dat je ruggengraat vollediger wordt gestrekt.
Stap voor stap:
1. Vanuit de lage cobrahouding druk je je handpalmen in de grond en begin je je armen te strekken.
2. Blijf je schouders van je oren afhouden.
3. Houd je nek (cervicale wervelkolom) in een neutrale positie.
4. Open je borstkas naar de voorkant van de ruimte.
Getoonde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Opwaartse hondhouding (Urdhva Mukha Svanasana)
Betekenis in het Sanskriet: Urdhva (omhoog) Mukha (gericht naar) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Versterkt je armen en rug.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Cobra-houding span je je benen en bilspieren aan en druk je krachtig met je handpalmen om je bekken en benen van de mat te tillen.
2. Het is prima om je ellebogen een beetje los te houden. Dat helpt je juist om je borstkas door je bovenarmen te trekken.
3. Houd je blik naar voren gericht en je nek neutraal.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Aqua Teal
Sprinkhaanhouding (Salabhasana)
Betekenis in het Sanskriet: Salabha (sprinkhaan) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Versterkt je rug, buikspieren, benen en bilspieren.
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam.
2. Druk je bekken stevig tegen de vloer. Gebruik een yogakussen voor extra demping als dit oncomfortabel aanvoelt op je heupen.
3. Adem in en span je benen, armen en core aan om je benen, armen en borstkas een stukje van de vloer te tillen.
4. Houd deze houding een paar ademhalingen vast en laat je dan weer op de vloer zakken.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Zwart
Booghouding (Dhanurasana)
Betekenis in het Sanskriet: Dhanu (boog) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Versterkt je core en rug. Rek je schouders en dijen.
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je knieën gebogen.
2. Reik met je armen naar achteren om de buitenkant van je enkels vast te pakken.
3. Buig je voeten en rol je schouders naar achteren.
4. Trek bij het inademen je benen naar achteren om je borst van de vloer te tillen.
5. Laat je na een paar ademhalingen weer op de vloer zakken.
Uitgelichte yogamat: Liforme Expressions Yogamat - Liefdesrood
Grote-teenbooghouding (Padangustha Dhanurasana)
Betekenis in het Sanskriet: Padangustha (grote teen) Dhanu (boog) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Voordelen: Versterkt het effect van de Booghouding.
Stap voor stap:
1. Begin in de Sfinxhouding, buig dan je knieën en richt je voetzolen naar het plafond.
2. Reik met je rechterhand naar achteren om je rechtervoet vast te pakken, met je duim naar beneden gericht en je vingers aan de buitenkant van je tenen.
3. Draai je hand om tot je een bovenhandse greep op je tenen hebt, met je duim naar beneden gericht, waardoor je je elleboog naar het plafond moet richten. Dit heet ‘je greep omdraaien’.
4. Doe hetzelfde aan je linkerkant.
5. Duw je benen naar achteren om je borstkas en dijen van de vloer te tillen.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Koningsduifhouding (Rajakapotasana)
Betekenis in het Sanskriet: Raja (koning) Kapota (duif) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Voordelen: Intense opening van de borstkas en keel.
Stap voor stap:
1. Vanuit de volledige cobrahouding buig je je knieën, steek je je borst naar voren en laat je je hoofd achterover vallen.
2. Blijf hier met je armen voor je ter ondersteuning, of reik je armen één voor één achter je om je knieën met je handen vast te pakken.
3. Als je je knieën vasthoudt, gebruik dan die verbinding om je borstkas nog verder te openen, waarbij je eventueel je kruin en je voetzolen naar elkaar toe brengt.
Knielende rugbuigingen
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Puppyhouding (Uttana Shishosana)
Betekenis in het Sanskriet: Uttana (intens) Shisho (puppy) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Fijne rekoefening voor je rug en schouders.
Stap voor stap:
1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Houd je heupen boven je knieën, loop met je armen naar de voorkant van je mat en laat je borst op de mat zakken.
3. Breng je voorhoofd of kin naar de vloer.
Getoonde yogamat: Liforme Blossoming Lotus Yogamat - Paars
Kat/Koe (Marjaryasana-Bitilasana)
Betekenis in het Sanskriet: Marjary (Kat) Bitil (Koe) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de beweeglijkheid van je ruggengraat en je lichaamsbewustzijn, en helpt je ademhaling en beweging op elkaar af te stemmen.
Stap voor stap:
1. Begin op je handen en knieën met een neutrale ruggengraat.
2. Trek je navel zachtjes naar je ruggengraat toe. Houd deze aanspanning gedurende de hele reeks vast.
3. Laat bij het inademen je buik zakken terwijl je je staart en je blik omhoog brengt.
4. Bij het uitademen buig je je ruggengraat naar het plafond, trek je je staart in en richt je je blik op je navel.
5. Herhaal deze bewegingen bij elke in- en uitademing gedurende een aantal ademhalingsrondes.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Kameelhouding (Ustrasana)
Betekenis in het Sanskriet: Ustra (kameel) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Rek en versterk je core en rug. Open je borstkas, schouders en keel.
Stap voor stap:
1. Ga op je knieën zitten, met je heupen boven je knieën en je dijen loodrecht op de vloer. Gebruik een yogamatje onder je knieën als die gevoelig zijn.
2. Leg je handen op je onderrug, met je vingers naar beneden gericht.
3. Houd je heupen boven je knieën terwijl je je ruggengraat strekt en je borstkas naar het plafond opent.
4. Je kunt je handen op je onderrug houden of één hand tegelijk naar achteren reiken om je hielen vast te pakken. Als je hielen te ver weg lijken, probeer dan je tenen onder je te schuiven.
5. Houd je nek in lijn met je ruggengraat of laat je hoofd achterover vallen.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Zwart
Variatie op de kameelhouding (Ustrasana)
Betekenis in het Sanskriet: Ustra (kameel) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Ga dieper en versterk je core.
Stap voor stap:
1. Vanuit de kameelhouding laat je je rechterarm los en strek je die naar achteren, richting de muur achter je.
2. Na een paar ademhalingen wissel je naar je linkerarm.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Zwart
Halve maan-lunge (Anjaneyasana)
Betekenis in het Sanskriet: Anjani (Hindoeïstische godin) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert je evenwicht en je core-kracht. Opent je quadriceps, buik en borstkas.
Stap voor stap:
1. Vanuit de neerwaartse hond zet je je rechtervoet naar voren, binnen je rechterhand.
2. Laat je linkerknie op je mat zakken en plaats je rechterknie boven je rechterenkel.
3. Strek je armen omhoog richting het plafond.
4. Strek je armen zo ver mogelijk naar de achterkant van de kamer.
5. Herhaal deze houding met je linkervoet naar voren.
Afgebeelde yogamat: Liforme Expressions Yogamat - Liefdesrood
Duifhouding (Kapotasana)
Betekenis in het Sanskriet: Kapota (duif) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Voordelen: Versterkt je buik- en rugspieren. Opent je borstkas, buik, keel en bovenbenen.
Stap voor stap:
1. Begin in een knielende houding, alsof je je voorbereidt op de Kameelhouding.
2. Zet je handen op je heupen, druk je heupen naar voren terwijl je je borstkas naar het plafond opent en laat je hoofd achterover vallen.
3. Breng je armen boven je hoofd.
4. Blijf je heupen naar voren bewegen, je borstkas omhoog en je hoofd naar achteren.
5. Als je dit gecontroleerd kunt doen, laat je je handen achter je op de mat zakken.
6. Laat de kruin van je hoofd op de grond zakken.
7. Strek je armen achter je uit of breng ze naar voren om je benen vast te houden.
Achteroverbuigingen vanuit zit
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Zwart
Voorbereiding op de koningsduifhouding op één been (Eka Pada Rajakapotasana)
Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (voet) Raja (koning) Kapota (duif) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Opent je heupen.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Neerkijkende Hond zet je je linkervoet aan de binnenkant van je rechterhand neer.
2. Laat je linkerknie op de mat zakken achter je linkerhand, zodat je linkerscheenbeen in lijn ligt met de voorkant van je mat.
3. Als er veel ruimte zit tussen je linkerbil en de vloer, schuif je er een opgevouwen deken onder voor ondersteuning.
4. Laat je schouders langs je rug naar beneden glijden. Door je borstkas naar de voorkant van de kamer te openen, strek je je ruggengraat uit.
5. Na een paar ademhalingen stap je terug naar de neerwaartse hond en herhaal je de houding met je rechtervoet naar voren.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Zwart
De 'King Pigeon'-houding op één been (Eka Pada Rajakapotasana)
Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (voet) Raja (koning) Kapota (duif) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Voordelen: De trekkracht tussen je voet en handen zorgt voor een diepe strekking van je ruggengraat.
Stap voor stap:
1. Vanuit de voorbereidende houding voor de Eka Pada Rajakapotasana buig je je rechterknie en breng je je rechtervoet in de holte van je rechterarm.
2. Reik met je linkerhand over je borst en pak de bovenkant van je rechtervoet vast om hem op zijn plaats te houden.
3. Pak de buitenkant van je rechtervoet vast met je rechterhand, met je duim naar beneden gericht (omgekeerde greep).
4. Laat je linkerhand los en draai je borst naar voren.
5. Til je rechterelleboog op richting het plafond.
6. Til je linkerarm op, net als je rechterarm, en pak je rechtervoet vast.
7. Til je borst en je blik op.
Rugbuigingen in rugligging
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Brughouding (Setu Bandhasana)
Betekenis in het Sanskriet: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt je bilspieren, buikspieren en dijen. Strekt je ruggengraat op een zachte manier.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en boven je enkels, je voetzolen op de grond en je armen langs je lichaam.
2. Druk je voetzolen in de grond en span je bilspieren aan om je heupen van de grond te tillen.
3. Trek je schouders één voor één naar achteren om je borstkas omhoog te brengen.
4. Als je wilt, kun je je handen achter je rug in elkaar vouwen.
5. Houd je nek de hele tijd in een neutrale positie.
6. Laat je na een paar ademhalingen weer op de vloer zakken.
Afgebeelde yogamat: Liforme Expressions Yogamat - Liefdesrood
Wielhouding (Urdhva Dhanurasana)
Betekenis in het Sanskriet: Urdhva (omhoog) Dhanu (boog) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Versterkt je armen, benen, rug en bilspieren. Opent de borstkas en strekt de ruggengraat.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, recht boven je enkels, je ellebogen gebogen en je handpalmen achter je schouders, met de vingers naar je toe gericht.
2. Trek je ellebogen naar je middenlijn toe.
3. Druk op je handpalmen en span je bilspieren aan om je armen en benen te strekken, terwijl je je bekken naar het plafond tilt.
4. Probeer je voeten parallel te houden.
5. Duw je borst naar de voorkant van de kamer.
6. Buig na een paar ademhalingen je ellebogen om weer naar beneden te komen.
Uitgelichte yogamat: Liforme Expressions Yogamat - Liefdesrood
Wielhouding op één been (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (been) Urdhva (omhoog) Dhanu (boog) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Voordelen: Traint je core en verbetert je evenwicht.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Wielhouding druk je je linkervoet stevig in de grond om je rechtervoet van de vloer te tillen.
2. Buig je rechterknie naar je borst toe.
3. Strek, indien mogelijk, je rechterbeen naar het plafond en buig of strek je rechtervoet om het been te activeren.
4. Laat na een paar ademhalingen je rechterbeen op de mat zakken en herhaal de houding met je linkerbeen omhoog.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Vishouding (Matsyasana)
Betekenis in het Sanskriet: Matsya (vis) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Voordelen: Rekt je buik, borst, keel en ruggengraat.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
2. Druk op je onderarmen en buig je ellebogen om je borst van de mat te tillen.
3. Buig je rug en laat de kruin van je hoofd naar de vloer zakken, terwijl je de ruggengraat van de mat af houdt.
4. Houd je benen en voeten actief.
5. Na een paar ademhalingen druk je je onderarmen in de mat om je hoofd op te tillen en de houding los te laten.
Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Aqua Teal
Wild Thing-houding (Camatkarasana)
Betekenis in het Sanskriet: Camatkara (Wonder) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Opent de zijkant van je lichaam en je buikspieren.
Stap voor stap:
1. Begin in een zijplank met je linkerarm op de grond.
2. Til je rechterbeen op van je linkeronderbeen, buig je rechterbeen en laat je rechtertennen op de mat vallen achter je linkerknie.
3. Druk je gewicht op je linkerhand en -voet terwijl je je borstkas naar het plafond opent en je rechterarm boven je hoofd naar de grond laat zakken.
Getoonde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Aqua Teal
Alien-houding (Hollowback Wheel)
Yoganiveau: Gevorderd
Voordelen: Opent de schouders, de bovenste wervelkolom en de borstkas.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Wielhouding zet je je voeten ongeveer zes inch naar je handen toe en til je je hielen op om op je voetenballen te komen staan.
2. Breng je knieën naar elkaar toe tot ze elkaar raken.
3. Druk op je tenen om je borstkas door je armen heen te duwen.
4. Buig je knieën om je billen te laten zakken.
5. Blijf op je voeten drukken om je borstkas naar voren te blijven bewegen.
Staande rugbuigingen
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Aqua Teal
Staande rugbuiging (Anuvittasana)
Betekenis in het Sanskriet: Anuvitta (Gevonden) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Opent de voorkant van je lichaam. Versterkt je rug.
Stap voor stap:
1. Begin staand in de Mountain-houding aan de voorkant van je mat.
2. Adem in terwijl je je armen boven je hoofd brengt en je handpalmen tegen elkaar drukt.
3. Duw bij het uitademen je bekken zachtjes naar voren om je ruggengraat naar achteren te buigen.
4. Adem in en ga weer rechtop staan.
Uitgelichte yogamat: Liforme X You Gepersonaliseerde yogamat
Voorbereiding op de Koning-danser-houding (Natarajasana)
Betekenis in het Sanskriet: Nataraja (Koningsdanser) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Verbetert je evenwicht en je core-kracht. Rekt je quadriceps.
Stap voor stap:
1. Vanuit de Mountain-houding verplaats je je weight naar je rechterbeen, terwijl je je heupen recht houdt.
2. Buig je linkerknie om je linkervoet naar je linkerbil te brengen.
3. Reik met je linkerhand naar achteren om je voet vast te pakken.
4. Adem in en strek je rechterarm boven je hoofd.
5. Breng je borst naar voren en je linkerbeen omhoog, terwijl je de houding behoudt.
6. Duw je gewicht naar achteren op je linkerbeen om je borstkas te openen.
7. Herhaal de oefening terwijl je op je linkerbeen staat.
Uitgelichte yogamat: Liforme XL Mountain yogamat
Koning-danserhouding (Natarajasana)
Betekenis in het Sanskriet: Nataraja (Koningsdanser) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Voordelen: Door de verbinding boven je hoofd kun je je achteroverbuiging verdiepen.
Stap voor stap:
1. Vanuit de voorbereidende houding voor de Koning-danser reik je met je rechterarm over je lichaam om je linkervoet vast te pakken.
2. Draai je greep met je linkerhand om, met je vingers naar beneden gericht.
3. Laat je rechterhand los en draai je borst naar voren.
4. Richt je linkerelleboog naar het plafond.
5. Reik met je rechterarm boven je hoofd en buig je elleboog om je voet vast te pakken.
6. Duw jezelf achteruit op je linkerbeen en open je borst naar voren.
Omgekeerde rugbuigingen
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Aqua Teal
Schorpioenhouding (Vrschikasana)
Betekenis in het Sanskriet: Vrschika (Schorpioen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Voordelen: Versterkt je core, armen en rug.
Stap voor stap:
1. Ga eerst in een onderarmstand (Pincha Mayurasana) staan.
2. Buig één been en richt je blik omhoog.
3. Buig je tweede been en blijf je voeten richting je kruin bewegen.
Getoonde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Voorarmstand – variant met holle rug (Pincha Mayurasana)
Betekenis in het Sanskriet: Pincha (veer) Mayura (pauw) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Voordelen: Daagt je evenwicht uit om je core te versterken.
Stap voor stap:
1. Ga in de onderarmstand staan met je handen naar voren gericht.
2. Laat je linkervoet naar de voorkant van je mat zakken of houd beide benen verticaal.
3. Laat je hoofd zakken en duw je borst naar voren.
Getoonde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Handstand-schorpioenhouding (Vrschikasana B)
Betekenis in het Sanskriet: Vrschika (Schorpioen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Voordelen: Een uitdaging voor de balans en flexibiliteit van je hele lichaam.
Stap voor stap:
1. Ga in een handstand staan.
2. Buig je linkerknie terwijl je je rechterbeen boven je hoofd laat zakken, houd het daarbij gestrekt.
3. Draai je borst naar de vloer terwijl je je hoofd optilt.
4. Buig je rechterbeen naar je kruin.
5. Buig je linkerbeen om het bij het rechterbeen te brengen, tot je voeten je hoofd raken.
Doe het rustig aan
Als je een yogabeginner bent, laat je dan niet afschrikken door de gevorderde achteroverbuigingen die je hier ziet. Er zijn zoveel toegankelijke manieren om je reis te beginnen naar een flexibelere ruggengraat en sterkere rug- en core-spieren. Een van de voordelen van yoga is dat het ons nieuwe manieren laat ontdekken om ons lichaam te bewegen, die de effecten van te veel zitten en inactiviteit tegengaan. Zelfs als je alleen maar de Cobra, de Brug en de Kameel beoefent, zul je de transformerende effecten van ruggengraatverlenging ervaren.
