Hoe de sprinkhaan-yogahouding te doen (Salabhasana)

Als je je een yoga-backbend voorstelt, zoiets als Wiel of Buig komt waarschijnlijk in je op. Deze houdingen tonen de perfecte U-vorm die we associëren met extensie van de wervelkolom, mogelijk gemaakt door door je handen en voeten te duwen. Wanneer u tegen de vloer of door een binding heen kunt werken, kunt u gemakkelijker diepe achteroverbuigingen bereiken.

Sprinkhaan is echter anders. Je hebt niet veel om tegenaan te duwen, behalve waar je bekken de grond raakt. Verankeren via dat contactpunt is de sleutel, maar je moet ook de spieren van je benen, buik en rug rekruteren om de zwaartekracht te overwinnen en je borst en voeten van de grond te tillen. Het versterken van deze vaak verwaarloosde spieren maakt deze pose uiterst nuttig, of je nu hoog van de vloer komt of niet.

Stapsgewijze instructies voor de sprinkhaanhouding

1. Ga op je buik liggen met je kin of voorhoofd op de grond en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht.
2. Veranker uw bekken aan uw mat door uw schaambeen in de vloer te drukken, waardoor een sterk contactpunt ontstaat.
3. Druk op de bovenkant van uw voeten om uw benen vast te zetten en til uw knieën van de vloer.
4. Druk naar beneden in de handpalmen.
5. Adem in en til uw hoofd en schouders zo ver mogelijk van de mat.
6. Laat uw schouders los van uw oren en trek uw schouderbladen naar uw ruggengraat.
7. Houd deze positie een aantal ademhalingen vast en laat elke inademing je een beetje hoger tillen.
8. Laat tijdens een uitademing uw hoofd en schouders op de grond vallen en draai uw wang naar één kant om een ​​paar ademhalingen te rusten.
9. Herhaal voor je tweede ronde de lift, deze keer til je ook je armen op en zwaai je ze achter je uit.
10. Til voor uw derde ronde uw hoofd, schouders, armen en benen van de grond. Omdat je voeten een van je weerstandspunten waren, moet je niet verbaasd zijn als je borstkas nu wat lager is.
11. Betrek uw bilspieren, benen en voeten, inclusief uw tenen.
12. Laat na enkele ademhalingen volledig los en rust uit.

Basisprincipes van de sprinkhaanhouding

Sanskriet betekenis: Salabha (Sprinkhaan) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Achteroverbuiging
Posecategorie: Rugversteviger
Rekwisieten: Gebruik een deken of yoga-pad onder gevoelige heuppunten voor comfort.

Voordelen van de sprinkhaanhouding

• Bouwt kracht op in de rug, benen en kern
• Verbetert de flexibiliteit en houding van de wervelkolom
• Gaat de effecten van langdurig zitten tegen

Belangrijke uitlijningssignalen van Salabhasana

1. Veranker je bekken
   Vind een lichte bekkenkanteling naar voren door uw schaambeen naar beneden te drukken om een sterk contactpunt met de vloer te creëren.
2. Betrek uw bilspieren
   Activeer uw bilspieren om het verankerende effect van uw bekken te versterken en de onderrug te beschermen.
3. Houd uw nek neutraal
   Til uw hoofd op naar een neutrale positie. Houd uw blik horizontaal of zelfs iets naar beneden gericht.
4. Vergeet niet te ademen
   Berijd de golven van je ademhaling en laat het opblazen van je longen bij elke inademing je borst een beetje hoger drijven.

Beginnerstips voor de sprinkhaanhouding

• Maak je geen zorgen als je je borst maar een paar centimeter kunt optillen. Het kost tijd en consistente oefening om de kracht, flexibiliteit en lichaamsbewustzijn te ontwikkelen om hogerop te komen.
• Let op de positie van je hoofd. Je wilt je hoofd niet naar beneden laten hangen, maar je wilt het ook niet naar achteren draaien. Laat uw nek het natuurlijke verlengstuk van uw wervelkolom zijn.
• Laat een vriend op je voeten staan. Als de voeten onder druk staan, is het veel gemakkelijker om je borst op te tillen, en het voelt geweldig!

Variaties en aanpassingen

Variatie met cactusarmen

Strek uw armen naar de zijkanten uit met gebogen ellebogen, zoals een cactus, om de bovenrug op een andere manier te activeren.

Handen met elkaar verweven achter de rug

Plaats uw vingers achter u in elkaar om de borstkas verder te openen terwijl u tilt.

Superman-wapens

Strek je armen recht naar voren en reik naar voren terwijl je je benen en borst optilt, net zoals Superman tijdens het vliegen.

Voorbereidende houdingen

Lage Cobra-houding (Bhujangasana)

Een zachtere achteroverbuiging die uw wervelkolom en rugspieren voorbereidt op een diepere betrokkenheid.

Tegenhoudingen

Kinderhouding (Balasana)

Deze rustgevende voorwaartse vouw zal de effecten van Salabhasana zachtjes tegengaan.

Kat-koe-strekoefeningen (Marjaryasana-Bitilasana)

Cat-Cow Stretches mobiliseren de wervelkolom en bevorderen het evenwicht met een zachte stroom tussen flexie en extensie.

Waarom we de sprinkhaanhouding beoefenen

Achteroverbuigen vanuit buikligging is voor de meeste mensen niet vanzelfsprekend, wat een van de redenen is waarom het zo waardevol is om dit in uw praktijk op te nemen. Als je je rugkracht wilt verbeteren, breng dan Salabhasana in je Vinyasa-reeks in plaats van Cobra of Opwaarts gerichte hond.

Veelgestelde vragen over sprinkhanenhouding

Welke spieren werkt Locust Pose?

Locust Pose versterkt de spieren van uw rug, benen en buik, waardoor de houding en de mobiliteit van de wervelkolom worden verbeterd.

Is Locust Pose goed voor beginners?

Ja! Het is een beginnersvriendelijke backbend die kan worden aangepast aan jouw kracht- en flexibiliteitsniveau.

Kan Salabhasana helpen bij rugpijn?

Wanneer correct beoefend, kan Locust Pose de rugspieren versterken en milde rugklachten verlichten. Als u echter chronische of ernstige rugpijn heeft, is het belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u deze houding probeert.

Hoe voorkom ik nekbelasting in Locust Pose?

Houd uw nek lang en uw blik neutraal. Probeer te voorkomen dat u uw hoofd laat hangen of uw nek naar achteren knarst.

Is Salabhasana veilig tijdens de zwangerschap?

Locust Pose wordt over het algemeen niet aanbevolen in latere stadia van de zwangerschap. Overweeg om Locust te vervangen door zachtere achteroverbuigingen waarbij je niet op je buik hoeft te liggen.

Lees meer over zwangerschapsvriendelijke houdingen voor elk trimester hier.