Je bent waarschijnlijk helemaal bekend mee Plankpositie, die zwaar in yoga en vele andere bewegingspraktijken te zien is. Een omgekeerde plank is een beetje minder comfortabel, wat het zo nuttig maakt. Het is altijd waardevol om het lichaam in posities te brengen die buiten onze normale patronen liggen. Door het voorlichaam te openen, helpt Purvottanasana ook de negatieve effecten van zitten en kijken naar schermen ongedaan te maken.
Reverse Plank Pose Basics
Sanskriet Betekenis: Purva (oost, de voorkant van het lichaam) tan (stretch) asana (pose)
Ook bekend als: Opwaartse plank pose
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Armsteun
Voordelen:
• Versterkt uw armen, kern, bilspieren en benen
• Open uw schouders, borst en enkels
• Strekt uw nek uit
Sleuteluitlijningsaanwijzingen
1. Schouders over polsen
Controleer voor de grootste stabiliteit dat uw schouders over uw polsen zijn voordat u opdringt.
2. Hips hoog
Gebruik uw bilspieren om uw heupen naar het plafond te duwen. Houd een rechte lijn van uw schouders naar uw tenen.
Stapsgewijze instructies
1. Begin zittend op uw mat in personeel poseren (Dandasana) met uw benen uitgestrekte en voeten gebogen.
2. Breng je armen recht langs je lichaam en aarse je handpalmen in je mat aan weerszijden van je heupen.
3. Druk bij een inademing van adem in je handpalmen en hakken terwijl je je bilspieren aanzet om je bekken naar het plafond te tillen.
4. Houd uw voeten gebogen en evenwicht op uw hielen of verleng de ballen van uw voeten en tenen naar de vloer.
5. Neem uw blik naar het plafond.
6. Laat na verschillende ademhalingen uw kont op de vloer los
Beginnerstips
1. Hoe hoger u op uw heupen drukt, hoe dichter uw tenen op de grond komen. Het kan echter enige tijd duren totdat uw tenen en de vloer elkaar ontmoeten.
2. U kunt ervoor kiezen om uw kin te storten en uw blik in de richting van uw tenen te brengen, laat uw hoofd los en laat het achterover hangen, of bewaar een neutrale nekpositie door naar het plafond te kijken.
3. Oefen omgekeerde tabel pose (Ardha Purvottanasana) als alternatief (zie hieronder).
Variatie/voorbereidende pose
Omgekeerde tabel pose (Ardha purvottanasana)
1. Begin in personeel poseren (Dandasana)
2. Buig je knieën en breng de zolen van je voeten ongeveer halverwege naar de mat naar je kont.
3. Druk bij een inademing in uw handen en voeten om uw bekken naar het plafond te tillen.
4. Als uw knieën niet over uw enkels zijn, laat u zich op de vloer los en pas u uw voeten aan zodat wanneer u uw lichaam opduwt in een tafelvorm is.
5. Blijf je heupen omhoog drukken.
6. Neem uw blik op het plafond, stop je kin een beetje of laat je hoofd achteruit.
Tegen poseren
Cat-Cow Stretches (Marjaryasana-Bitilasana)
Doe een paar rondes van Cat-Cow-strekken om uw wervelkolom door flexie en extensie te laten bewegen.
Waarom we Purvottanasana oefenen
Purvottanasana is een prachtige manier om je voorlichaam te openen en je armen en bilspieren te versterken terwijl je je uit je comfortzone haalt. Als er iets te vertrouwd begint te zijn in yoga, zetten we het graag op zijn kop!