Yoga voor nekpijn: de 10 beste houdingen voor verlichting

Wanneer nekpijn echte nekpijn is, kunnen zachte yogahoudingen vaak verlichting bieden door strakke spieren te strekken en de mobiliteit en kracht van je nek, schouders en bovenrug te verbeteren.

Je krijgt de beste resultaten door nekgerichte houdingen op te nemen in je consistente, goed afgeronde yogapraktijk. Als u recent een blessure of een onderliggende aandoening zoals artritis heeft, overleg dan met uw zorgteam voordat u nieuwe oefeningen probeert.

Hoe kan yoga helpen bij nekpijn?

Er zijn veel oorzaken van nekpijn, waaronder spanning, een slechte houding en spierspanning. Omdat je nek deel uitmaakt van je wervelkolom, is de benadering van het hele lichaam van yoga vaak een effectieve manier om nekpijn te behandelen en te voorkomen. Speciale aandacht besteden aan uitlijning en het verbinden van beweging met adem zal de beste resultaten opleveren. Yoga helpt door: 

• Het losmaken van strakke spieren in de nek en bovenrug

• Versterking van de steunspieren van de cervicale wervelkolom

• Toenemend mobiliteit van de wervelkolom

• Verbetering van de houding

• Het verminderen van stress  

Voorzorgsmaatregelen

• Forceer geen enkele positie.

• Besteed aandacht aan de pijnsignalen van uw lichaam.

• Blijf binnen een comfortabel bewegingsbereik.

• Wees geduldig.

• Raadpleeg een arts als u een ernstig nekprobleem heeft, zoals een beknelde zenuw of artritis.

De 10 beste yogahoudingen om nekpijn te verlichten

Uitgelichte yogamat: Tropical Paradise

Zittende nek stretch 1

Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze pose: Een zachte stretch om de mobiliteit te bevorderen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een comfortabele zitpositie, zoals Gemakkelijke houding (Sukhasana) of Heldenhouding (Virasana) met een blok onder de zitbotjes.
2. Ontspan je schouders, weg van je oren.
3. Draai je hoofd zodat je kin zich over je linkerschouder bevindt.
4. Laat uw kin naar uw borst zakken en volg de lijn van uw sleutelbeen zodat uw kin naar uw rechterschouder wijst.
5. Ga meerdere keren heen en weer.

Zittende nek stretch 2

Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze pose: Het uitoefenen van lichte druk verdiept de rek
Stapsgewijze instructies:
1. Begin zittend in Easy Pose of Hero Pose.
2. Kantel uw linkeroor naar uw linkerschouder.
3. Breng de palm van uw linkerhand naar de rechterkant van uw hoofd en oefen lichte druk uit als er geen pijn is.
4. Kom na enkele ademhalingen terug naar de neutrale stand en herhaal aan de andere kant.

Zittende adelaarsarmen (Garudasana)

Sanskriet betekenis: Garuda (Adelaar) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze pose: Vergroot uw bovenrug
Stapsgewijze instructies:
1. Begin zittend in Easy Pose of Hero Pose.
2. Strek uw arm voor u uit, parallel aan de vloer.
3. Kruis je armen bij de elleboog met je rechterarm er bovenop.
4. Buig beide ellebogen en breng uw handpalmen tegen elkaar.
5. Houd uw bovenarmen parallel aan de vloer.
6. Haal minimaal vijf keer adem, laat dan los en doe de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Zwart & Goud

Zittende Easy Twist (Parivrtta Sukhasana)

Sanskriet betekenis: Parivritta (Gedraaid) Sukha (Gemakkelijk) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Waarom deze pose: Introduceert een zachte rotatie van de hele wervelkolom.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin zittend in Easy Pose (Sukhasana). Ga op een blok of kussen zitten als uw knieën zich boven uw heupen bevinden.
2. Adem in en breng je armen boven je hoofd.
3. Adem uit en draai naar de rechterkant, waarbij je je linkerhand naar je rechterknie brengt en je rechterhand naar de grond achter je rug.
4. Laat je hoofd de rotatie van je wervelkolom volgen.
5. Keer na enkele ademhalingen terug naar het midden en doe de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Blauw

Kinderhouding (Balasana)

Sanskriet betekenis: Bala (Kind) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze pose: Een goede stretch voor je nek en bovenrug.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën.
2. Zet je knieën wijd en breng je grote tenen tegen elkaar.
3. Laat uw stoel op uw hielen zakken en breng uw voorhoofd naar de grond.
4. Ga op je vingertoppen liggen en strek je armen naar voren.
5. Blijf hier vijf tot tien ademhalingen.

Uitgelichte yogamat: Paisley Passion in Olijf

Kinderhouding (Balasana) met draad in de naald

Sanskriet betekenis: Bala (Kind) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze pose: Een release voor de levator-scapula-spier aan de zijkanten van de nek.
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit de kinderhouding til je iets op en steek je rechterarm onder je linkeroksel, kom op je rechterschouder en strek je rechterarm naar links.
2. Kom na enkele ademhalingen terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

Uitgelichte yogamat: Blossoming Lotus binnen Paars

Kat-koe-strekoefeningen (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet betekenis: Marjari (Kat) Asana (pose) Bitila (Koe) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Waarom deze pose: Je nek maakt deel uit van je wervelkolom en dit stuk stimuleert de mobiliteit van de wervelkolom.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën, met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
2. Begin met bewegen vanuit je stuitje en houd je navel lichtjes naar binnen getrokken.
3. Til tijdens het inademen uw staart op, laat uw buik zakken en til uw hoofd op.
4. Trek bij de volgende uitademing je staart in, buig je ruggengraat en laat je hoofd los.
5. Ga door met deze reeks bewegingen bij elke inademing en uitademing gedurende verschillende ademhalingsrondes.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Grijs

Sfinx (Salamba Bhujangasana)

Sanskriet betekenis: Salamba (Ondersteund) Bhujanga (Cobra) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Gevoelig
Waarom deze pose: Een zachte, ondersteunde achteroverbuiging die uw nek verlengt.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je buik te liggen.
2. Kom op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders.
3. Druk in je onderarmen om ruimte te creëren tussen je schouders en oren.
4. Blijf drie tot vijf ademhalingen zitten.

Uitgelichte yogamat: Cosmic Moon binnen Zwart

Staande voorwaartse vouw (Uttanasana)

Sanskriet betekenis: Uttana (Intensieve stretch) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze pose: Laat de zwaartekracht werken om je nek los te laten.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan.
2. Draai uw bekken over uw dijbenen om in een voorwaartse vouw te komen.
3. Buig je knieën zo ver als nodig is om je bovenlichaam los te laten over je benen.
4. Laat je armen en je hoofd zwaar hangen.
5. Haal in deze positie minimaal vijf ademhalingen.

Uitgelichte yogamat: Liforme X You Aangepaste yogamat

Liggende wervelkolomdraaiing (Supta Matsyendrasana)

Sanskriet betekenis: Supta (liggend) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Waarom deze pose: Verbeterde nekmobiliteit.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Knuffel je rechterknie tegen je borst.
3. Breng je rechterknie over je lichaam naar de buitenkant van je linkerheup.
4. Houd beide schouders geaard. Neem een ​​blok of steun onder je rechterknie als deze niet op de grond komt.
5. Strek beide armen naar een T-positie.
6. Draai je hoofd zodat je blik over je rechterschouder gaat.
7. Kom na minstens vijf ademhalingen terug naar het midden en doe de andere kant. 

Tips voor de praktijk

Ontspan je schouders

Bij veel yogahoudingen hebben de schouders de gewoonte om omhoog te kruipen richting de oren. Herinner uzelf er regelmatig aan dat u uw schouders moet ontspannen en uw schouderbladen langs uw rug moet laten glijden.

Beweeg met aandacht

Voer alle nekbewegingen langzaam uit en vermijd dat u uw nek in welke richting dan ook draait.

Rek regelmatig

Veel van deze zittende rekoefeningen kunnen gedurende de hele werkdag worden gedaan om spanning los te laten. Een consistente praktijk in de loop van de tijd levert de beste resultaten op.

Zorg er ook voor dat je werkplek zo ergonomisch mogelijk is ingericht. 

Yogahoudingen die u moet vermijden als u nekpijn heeft

Als u last heeft van uw nek, vermijd dan houdingen die:

• Zet druk op je hoofd, bijvoorbeeld Hoofdstand (Sirsasana). 

• Druk uw nek samen, inclusief Schouderstand (Salamba Sarvangasana) en Ploeghouding (Halasana).

• Breng uw cervicale wervelkolom in een diepe extensie, zoals Kameelhouding (Ustrasana) en Vishouding (Matsyasana).

Ga voorzichtig

Yoga is het meest effectief bij nekpijn als je zachtjes en consistent rekt. Zodra u zich beter voelt, kunt u houdingen aannemen die uw mobiliteit, houding en kracht verbeteren om te voorkomen dat uw pijn terugkeert. Raadpleeg bij twijfel een arts voordat u begint. 

Veelgestelde vragen over yoga voor nekpijn

Kan yoga helpen bij nekpijn?

Yoga is geweldig voor nekpijn die gepaard gaat met zaken als stijfheid, spanning of een vreemde nachtrust. Als je chronische pijn of een blessure hebt, overleg dan met je arts voordat je yoga gaat proberen.  

Hoe vaak moet ik yoga beoefenen om nekpijn te verlichten?

Voor algemene verlichting van spanning en preventie, streef naar drie keer per week. Als u bijzonder strakke schouders en bovenrug heeft, kan het dagelijks doen van een paar rek- en strekoefeningen echt een verschil maken. 

Welke yogahouding is het beste bij een beknelde zenuw in de nek?

Dit is een van die situaties waarin praten met een arts of fysiotherapeut van cruciaal belang is.

Kan ik deze houdingen doen als ik artritis in mijn nek heb?

In veel gevallen wordt zachte beweging aanbevolen bij artritis, maar overleg eerst met uw zorgteam om er zeker van te zijn dat dit geschikt voor u is.