Wie man Katzenkuhstrecken (Marjaryasana-Bitilasana) 3 Wege macht

Hier verfolgen wir einen Becken-orientierten Ansatz zu drei Arten von Katzenkuhbewegungen: classic Hände und Knie, eine sitzende Stuhlversion und Rückenlage Beckenkippen.

Schritt-für-Schritt-Anweisungen für die Kuhkuhstrecke

Hände-und-Knie-Position

1. Beginnen Sie mit Händen und Knien. Verteilen Sie Ihre Finger und drücken Sie durch Ihre Fingerpolster.
2. Drehen Sie Ihre Oberarme extern, damit Ihre Ellbogenfalten nach vorne stehen. Schauen Sie sich den Boden direkt vor Ihren Händen an, um Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten.

Kuhpose (Bitilasana)

1. Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel voller Wasser vor. Spitzen Sie bei einem Einatmen Ihren Becken nach vorne, damit das (imaginäre) Wasser die Vorderseite der Beckenschale ausgießt.
2. Heben Sie Ihren Schwanz an und füllen Sie Ihre Sit -Knochen.
3. Ihr Bauch wird sich natürlich zum Boden krümmen, aber Ihren Bauchnabel einziehen.
4. Erweitern Sie Ihren Hals, während Sie zur Decke schauen und eine U-förmige Kurve von Ihrem Steißbein bis zum Hals erstellen.

Katzenpose (Marjaryasana)

1. Schöpfen Sie bei Ihrem nächsten Ausatmen Ihr Becken wieder darunter und verhindern Sie das (imaginäre) Wasser daran, auszufließen.
2. Stecken Sie Ihren Schwanz und runden Sie Ihre Wirbelsäule wie eine wütende Katze um.
3. Zeichnen Sie weiter in Ihren Bauchnabel.
4. Lassen Sie Ihren Hals los und bringen Sie Ihren Blick in Ihren Nabel. Dies ist eine Flexionsposition für die Wirbelsäule, die durch den Hals weitergeht.

Bewegen Sie sich bei jedem Inhalation und Ausatmen langsam zwischen Kuh und Katze hin und her. Fünf bis zehn Runden trainieren normalerweise die Knicke und bieten ein schönes Aufwärmen.

Katzen-Cow-Grundlagen

Sanskrit Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose) und Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend, sanftes Hinterbogen
Pose -Kategorie: Wirbelsäulenmobilität, Stretch
Auch bekannt als: Chakravakasana

Vorteile von Katzenkuhdehnungen

• Fördert eine gesunde Wirbelsäulenbewegung
• Tönt die Bauchmuskeln
• Verbessert das Körperbewusstsein
• Bekämpft die Auswirkungen des Sitzens
• Wärme deinen Rücken auf

Wichtige Ausrichtungs -Hinweise

1. Handgelenke unter Schultern, Knie unter Hüften
Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen. Viele Menschen neigen dazu, die Knie etwas zu weit zurück zu legen. Wenn Sie alles Schöne und Quadrates stapeln, können Sie eine solide Grundlage haben, von der Sie sich bewegen können.

2. Initiieren Sie die Bewegung aus dem Becken
Obwohl wir Katze und Kuh oft in Bezug auf das, was Kopf, Wirbelsäule und Steißbein tun, beschreiben, stammen diese Bewegungen aus der Position des Beckens.

3. Zeichne deinen Nabel hinein
Halten Sie Ihren Nabel während der gesamten Sequenz leicht in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um den Kern einzubeziehen und Ihren unteren Rücken zu unterstützen.

Katzenkuhvariationen

Sitzen Stuhl Katzenkuh Schritt-für-Schritt-Anweisungen

Sitzen Katzenkuh eignen sich gut in Situationen, in denen Sie aufgrund von Verletzungen, in einem Flugzeug oder beispielsweise bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch an Ihrem Schreibtisch sitzen können. Ihr Becken hat beim Sitzen nicht so viel Bewegungsfreiheit, aber Sie können immer noch eine gute Bewegung in der Wirbelsäule erhalten.

Aufstellen

1. Beginnen Sie, indem Sie beide Füße so flach wie möglich auf den Boden legen. Möglicherweise müssen Sie Ihren Stuhl anpassen oder Ihre Schuhe ausziehen, um einen stabilen, sogar Platz zu schaffen.
2. Wenn Ihr Stuhl Sie in eine Position versetzt, in der sich Ihre Hüften unter den Knien befinden, schießen Sie nach vorne, damit Ihre Knie und Hüften so nahe wie möglich sind.
3. Legen Sie Ihre Hände mit gerade Armen auf die Knie.

Sitzende Kuh

1. Spitzen Sie bei einem Einatmen Ihren Becken vorwärts und fühlen Sie, dass die Aktion Ihren unteren Erweiterung der Wirbelsäule (ein Backbend) zurückläuft.
2. Während die Bewegung Ihre Wirbelsäule fortsetzt, blühen Sie Ihre Brust durch Ihre Schultern, sodass Ihre Oberarme etwas rollen können.
3. Heben Sie Ihren Kopf, um Ihren Blick sanft an die Decke zu werfen. Sie müssen nicht den Kopf zurückwerfen, da dies Ihren Hals knirschen kann.

Sitzen Katze

1. Wenn Sie bei einem Ausatmen Ihren Schwanz darunter stecken und das Becken in eine hintere Position bewegen.
2. Runden Sie Ihre Wirbelsäule um und lassen Sie Ihre Schultern nach vorne rollen, während Ihr Kinn auf Ihre Brust fällt.
3. Bewegen Sie sich durch mehrere Runden der Strecke, um den Auswirkungen des Starrens auf einen Computermonitor für lange Stunden entgegenzuwirken.

Beckenkippen Schritt-für-Schritt-Anweisungen

Die Beckenkippen ist eine Rückenlage einer Katzenkuh mit Schwerpunkt auf (Überraschung!) Das Becken. Diese unterschätzte Übung ist eine großartige Vorbereitung für die Yoga -Asana -Praxis und eine großartige Möglichkeit, das Beckenbewusstsein zu verbessern und gleichzeitig die Muskeln Ihres Rückens und des Bauches zu stärken. Beckenkippen werden häufig von Physiotherapeuten zur Vorbeugung von Rückenschmerzen verschrieben.

1. Legen Sie sich mit den Knien auf den Rücken hin, die zur Decke gebeugt und die Fußsohlen flach auf dem Boden. Mit Ihrem Becken in einer neutralen Position schafft die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule einen kleinen Raum zwischen Ihrer unteren Wirbelsäule und dem Boden.
2. Drücken Sie in Einatmen Ihre sitzenden Knochen (die untere Seite des Beckens) in die Matte, um Ihre Lendenwirbelsäule vom Boden wegzuwaren, und betont die natürliche Kurve.
3. Krühen Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Schubis (untere Vorderseite des Beckens) in Richtung Ihres Gesichts, um Ihren unteren Rücken zur Matte zu flachen und einen beliebigen Raum zwischen dem Rücken und dem Boden zu entfernen.

Das ist alles, was es gibt! Es ist eine sehr subtile Bewegung, die nicht groß sein muss, um effektiv zu sein. Versuchen Sie, Ihre Bewegungen klein zu halten und sich auf das Hin und Her des Beckens zu konzentrieren. Zu keinem Zeitpunkt verlassen Ihre Hüften den Boden. Wenn Sie Beckenkippen durchführen, können Sie auch ein besseres Verständnis der Beckenbewegung in Katzen-Cow-Strecken in allen vieren und sitzenden Positionen erhalten.

Warum wir Katzenkuhstrecken üben

Katzen-Cow-Strecken erinnern uns daran, wie Atem und Bewegung tief miteinander verbunden sind und wie selbst die einfachsten Flüsse Bewusstsein bringen, Spannungen freisetzen und den Körper erwecken können.

Sobald Sie loslegen, kann es sich gut anfühlen, Ihre Katzenkuhren ein wenig weiter zu bringen. Auf Ihrem Ausatmen könnte dies so aussehen, als würde man Ihren Hintern auf die Fersen zurückziehen und Ihren Wirbelsäule in eine runden Kinderpose mit den Knien zusammen. Versuchen Sie auf Ihrem Einatum, Ihre Brust in a in der Nähe der Matte nach vorne zu schlagen Kobra-ähnliche Bewegung. Sie können auch die Hüften kreisen oder beeinflussen. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um sich intuitiv zu bewegen und zu hören, was Ihr Körper im Moment braucht.

Katenkuh-FAQs

Kann ich Katzenkuh machen, wenn ich Rückenschmerzen habe?

Cat-Cow ist für die meisten Menschen mit milden Rückenschmerzen im Allgemeinen sicher, da sie sanfte Wirbelsäulenbewegungen fördert und die Steifheit freisetzt. Wenn Sie jedoch schwere oder chronische Rückenschmerzen haben, konsultieren Sie vor dem Üben einen medizinischen Fachmann.

Was sind die Vorteile der täglichen Katzen-Cow-Strecke?

Das tägliche Üben von Katzenkuh kann einen großen Unterschied in der Art und Weise bewirken, wie sich Ihr Körper fühlt. Es wacht sanft auf den Rücken auf und hilft ihm, flexibel und frei von Steifheit zu bleiben. Möglicherweise bemerken Sie Spannungen, die sich aus Rücken und Hals entspannen, und Ihr Kern wird etwas stärker. Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, lange Sitzen zu zerstören und Ihren Körper zu bewegt, um sich den ganzen Tag über leichter zu bewegen und leichter zu atmen.

Wie lange sollte ich die Katzen-Cow-Pose machen?

Für die meisten Menschen reicht es aus, dass Katzenkuh für etwa 5-10 Runden (ungefähr 1 bis 2 Minuten) dehnt, um die Wirbelsäule sanft aufzuwärmen und Spannungen freizusetzen. Sie können die Dauer basierend darauf anpassen, wie sich Ihr Körper fühlt. Wenn Sie mehr Lockern benötigen oder es als entspannende Strecke verwenden, können Sie länger länger gehen.